3 vai trò quan trọng của vitamin B12 với cơ thể, cách bổ sung từ nguồn tự nhiên

1. Tác dụng của vitamin B12

Vitamin B12 (cobalamin) là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu đối với nhiều quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể.

Dưỡng chất này cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, quá trình hình thành tế bào máu và sự phát triển của tế bào. Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin B12 trong thời gian dài, nhiều chức năng sinh lý quan trọng có thể bị ảnh hưởng.

Dưới đây là ba vai trò nổi bật của vitamin B12 đối với sức khỏe:

1.1 Vitamin B12 hỗ trợ hình thành hồng cầu và phòng ngừa thiếu máu

Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin B12 là tham gia vào quá trình sản xuất tế bào hồng cầu. Hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Vitamin B12 giúp tủy xương tạo ra các hồng cầu trưởng thành và khỏe mạnh. Khi thiếu vitamin B12, cơ thể có thể sản xuất các hồng cầu bất thường, kích thước lớn nhưng hoạt động kém hiệu quả.

Tình trạng này được gọi là thiếu máu hồng cầu khổng lồ, một dạng thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng như:

Mệt mỏi kéo dài.
Da xanh xao.
Khó thở khi vận động.
Chóng mặt hoặc đau đầu...

Do lượng oxy cung cấp cho các mô giảm, người bệnh thường cảm thấy suy nhược và giảm khả năng hoạt động hàng ngày.

Vitamin B12 rất cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể…

1.2 Duy trì chức năng hệ thần kinh

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ngoại biên. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình tạo myelin, lớp bao bảo vệ các sợi thần kinh. Myelin giúp tín hiệu thần kinh được truyền đi nhanh và chính xác. Khi thiếu vitamin B12, lớp bảo vệ này có thể bị tổn thương, làm gián đoạn quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh.

Các biểu hiện thần kinh thường gặp khi thiếu vitamin B12 gồm:

Tê hoặc ngứa ran ở tay và chân.
Cảm giác châm chích ở đầu chi.
Giảm khả năng tập trung.
Suy giảm trí nhớ.
Thay đổi tâm trạng...

Trong những trường hợp thiếu hụt kéo dài, người bệnh có thể gặp các vấn đề thần kinh nghiêm trọng hơn nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

1.3 Tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng

Vitamin B12 còn đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Dưỡng chất này tham gia vào quá trình chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein từ thực phẩm thành năng lượng mà tế bào có thể sử dụng. Vì vậy, vitamin B12 thường được nhắc đến như một yếu tố giúp giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện mức năng lượng của cơ thể.

Ở những người thiếu vitamin B12, việc bổ sung đúng cách có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi, tăng khả năng hoạt động và nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Các nguồn tự nhiên bổ sung vitamin B12

Nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật như cá, thịt, trứng, sữa và hải sản là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên quan trọng cho cơ thể.

Vitamin B12 không được cơ thể tự tổng hợp mà phải được cung cấp thông qua thực phẩm. Dưỡng chất này chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì vậy, những người ăn chay trường, người cao tuổi hoặc người có rối loạn hấp thu ở đường tiêu hóa thường có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B12 mà người dân có thể bổ sung trong chế độ ăn hằng ngày:

Gan và nội tạng động vật:Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan gà, là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B12 cao nhất. Chỉ một khẩu phần nhỏ gan cũng có thể cung cấp lượng vitamin B12 vượt nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của cơ thể. Ngoài vitamin B12, gan còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, vitamin A và folate. Tuy nhiên, do gan chứa nhiều cholesterol, người có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu nên sử dụng với lượng vừa phải.

Cá và hải sản: Nhiều loại cá và hải sản là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Một số thực phẩm tiêu biểu gồm:

Cá hồi.
Cá ngừ.
Cá mòi.
Cá thu.
Ngao, sò, hàu...

Trong đó, các loại nhuyễn thể như nghêu, sò và hàu thường chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bên cạnh đó, hải sản còn cung cấp protein chất lượng cao và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thịt đỏ và thịt gia cầm:Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn và thịt gà cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng kể. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp vitamin B12 mà còn giàu protein, sắt và kẽm – những dưỡng chất quan trọng cho quá trình tạo máu và duy trì hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nên lựa chọn các phần thịt nạc và hạn chế tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Trứng:Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, chứa một lượng vitamin B12 nhất định. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều đối tượng trong chế độ ăn hằng ngày. Ngoài vitamin B12, trứng còn cung cấp protein, vitamin D, choline và nhiều khoáng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa:Sữa, sữa chua và phô mai cũng là nguồn bổ sung vitamin B12 tốt. Các thực phẩm này thường dễ hấp thu và phù hợp với nhiều nhóm tuổi, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi. Bên cạnh vitamin B12, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp canxi, vitamin D và protein giúp hỗ trợ sức khỏe xương và răng.

Thực phẩm tăng cường vitamin B12:Đối với những người ăn chay hoặc hạn chế thực phẩm nguồn gốc động vật, một số thực phẩm được tăng cường vitamin B12 có thể là lựa chọn thay thế. Ví dụ như:

Ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin.
Sữa thực vật tăng cường vi chất.
Men dinh dưỡng (nutritional yeast)...

Tuy nhiên, hàm lượng vitamin B12 trong các thực phẩm này có thể khác nhau, do đó người dùng nên đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm.

Nhìn chung, chế độ ăn đa dạng với nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng là cách tốt nhất để duy trì lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Trong trường hợp nghi ngờ thiếu hụt, người dân nên đi khám và được bác sĩ tư vấn trước khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung.

DS. Hương Giang