4 cách làm giảm nguy cơ đau cổ vai gáy

Đây là tình trạng tưởng chừng đơn giản nhưng nếu kéo dài, không được điều chỉnh kịp thời có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cột sống, khả năng vận động và chất lượng cuộc sống về lâu dài. Vậy làm thế nào để phòng tránh đau cổ vai gáy ngay từ bây giờ?

Đau cổ vai gáy là tình trạng căng cơ, co cứng hoặc tổn thương vùng cột sống cổ và các cơ xung quanh vai gáy. Người bệnh thường có biểu hiện đau âm ỉ hoặc đau nhức lan từ cổ xuống vai, bả vai, đôi khi kèm theo tê tay, hạn chế vận động cổ, đau đầu, chóng mặt.

Nguyên nhân phổ biến nhất hiện nay là do ngồi sai tư thế trong thời gian dài khi sử dụng máy tính, điện thoại, học tập và làm việc online. Việc cúi đầu liên tục khiến cột sống cổ phải chịu áp lực lớn gấp nhiều lần so với tư thế bình thường. Bên cạnh đó, ít vận động, căng thẳng kéo dài, ngủ sai tư thế hoặc thiếu vận động thể chất cũng là những yếu tố khiến tình trạng đau cổ vai gáy ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa.

Giảm nguy cơ đau cổ vai gáy

Để giảm nguy cơ bị đau cổ vai gáy cần chú ý :

1. Giữ tư thế đúng khi sử dụng thiết bị điện tử

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để phòng tránh đau cổ vai gáy là duy trì tư thế đúng khi học tập, làm việc và giải trí với các thiết bị điện tử.

Khi ngồi sử dụng máy tính hoặc điện thoại, cần giữ đầu thẳng, mắt nhìn ngang, đưa màn hình lên ngang tầm mắt để tránh cúi gập cổ. Việc cúi đầu lâu không chỉ gây căng cơ cổ mà còn làm tăng nguy cơ thoái hóa sớm cột sống cổ.

Lưng nên được giữ thẳng, áp sát vào tựa ghế, hai vai thả lỏng tự nhiên, không gồng vai hoặc rụt cổ. Ghế và bàn cần được điều chỉnh phù hợp với chiều cao cơ thể, sao cho bàn chân chạm đất, đầu gối vuông góc, cẳng tay đặt thoải mái trên bàn.

Đặc biệt, cần hạn chế tối đa thói quen ngồi bệt, nằm nghiêng hoặc nằm sấp để sử dụng laptop, điện thoại. Đây là những tư thế gây xoắn vặn cột sống, tạo áp lực không đều lên cổ và vai gáy, dễ dẫn đến đau mỏi kéo dài.

2. Không ngồi quá lâu, liên tục

Nhiều người có thói quen ngồi liên tục hàng giờ liền để học tập, làm việc hoặc giải trí mà quên đi việc nghỉ ngơi. Điều này khiến các nhóm cơ vùng cổ, vai, lưng bị căng cứng kéo dài, giảm tuần hoàn máu.

Nguyên tắc "60 phút – 5 phút" được các chuyên gia khuyến cáo nhằm giảm áp lực lên cột sống. Cụ thể, sau mỗi 60 phút làm việc, hãy đứng dậy đi lại, thay đổi tư thế và dành ít nhất 5 phút để vận động nhẹ nhàng.

Người bệnh thường có biểu hiện đau âm ỉ hoặc đau nhức lan từ cổ xuống vai, bả vai.

Trong khoảng thời gian này, có thể thực hiện các động tác đơn giản như vươn vai, xoay cổ chậm rãi... Những động tác nhỏ nhưng đều đặn này giúp thư giãn cơ, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ đau cổ vai gáy rõ rệt.

3. Tăng cường vận động thể chất mỗi ngày

Vận động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ cột sống và hệ cơ xương khớp. Việc duy trì thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của cột sống cổ và phòng ngừa đau mỏi hiệu quả.

Các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội được đánh giá rất tốt cho cột sống. Trong đó, bơi lội giúp giảm tải trọng lên các khớp, tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ vai lưng. Yoga và các bài tập giãn cơ giúp cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và phòng ngừa thoái hóa sớm.

Ngoài ra, người trẻ có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cổ vai gáy đơn giản tại nhà như nghiêng đầu sang trái – phải, cúi – ngửa cổ nhẹ nhàng, xoay cổ theo vòng tròn chậm, duỗi thẳng tay và kéo giãn vai. Mỗi động tác nên thực hiện chậm rãi, không giật mạnh để tránh chấn thương.

Dưỡng sinh: Dưỡng sinh là hình thức vận động nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều lứa tuổi, đặc biệt hiệu quả trong phòng ngừa và cải thiện đau cổ vai gáy. Các bài tập dưỡng sinh tập trung vào vận động chậm rãi, kết hợp hít thở sâu giúp giãn cơ, tăng độ linh hoạt và cải thiện tuần hoàn.

Thực hiện dưỡng sinh đều đặn mỗi ngày giúp giảm căng cứng vùng cổ gáy, hạn chế thoái hóa sớm cột sống cổ và nâng cao sức khỏe toàn diện. Bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng có thể hướng dẫn những bài tập đơn giản, phù hợp với thể trạng từng người để dễ dàng áp dụng tại nhà.

4. Xoa bóp vùng cổ vai gáy

Xoa bóp vùng cổ vai gáy là phương pháp hỗ trợ giảm đau, giãn cơ và tăng tuần hoàn máu khá hiệu quả. Tuy nhiên, phương pháp này cần được thực hiện đúng kỹ thuật và tại các cơ sở y tế uy tín. Không nên tự ý bấm huyệt sai cách hoặc thực hiện tại những cơ sở không đảm bảo chuyên môn có thể gây phản tác dụng, thậm chí làm tổn thương cột sống cổ. Do đó, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên y học cổ truyền được đào tạo bài bản trước khi áp dụng.

Tóm lại, đau cổ vai gáy là vấn đề thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là người trẻ, thường xem nhẹ tình trạng đau cổ vai gáy, cho rằng chỉ là mỏi cơ thông thường. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc kèm theo tê tay, chóng mặt, đau đầu, cần sớm đi khám để được chẩn đoán chính xác. Việc phát hiện sớm và điều chỉnh lối sống, tư thế sinh hoạt sẽ giúp phòng tránh được nhiều bệnh lý cột sống nguy hiểm về sau.

Đau cổ vai gáy hoàn toàn có thể phòng tránh nếu mỗi người chủ động thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày. Giữ tư thế đúng, nghỉ ngơi hợp lý, vận động thường xuyên và chăm sóc cột sống ngay từ khi còn trẻ chính là "chìa khóa" để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Trong bối cảnh học tập và làm việc online ngày càng phổ biến, việc quan tâm đến cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mỏi trước mắt mà còn góp phần duy trì chất lượng cuộc sống, học tập và làm việc hiệu quả trong tương lai.

BS. Hoàng Lan Anh