4 lầm tưởng về canxi nhiều người mắc phải, bổ sung sai cách có thể gây hại

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt quan trọng trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe. Tuy nhiên, việc hiểu chưa đầy đủ về cách bổ sung canxi có thể khiến nhiều người sử dụng chưa đúng cách. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra một số quan niệm phổ biến về canxi và hướng dẫn cách bổ sung khoáng chất này hợp lý hơn.

Canxi không chỉ có trong sữa

Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua thường được nhiều người nghĩ đến đầu tiên. Tuy nhiên, đây không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất cho cơ thể.

Theo Eating Well, thay vì chỉ dựa vào một nhóm thực phẩm, mọi người có thể kết hợp nhiều nguồn canxi khác nhau trong chế độ ăn. Cách này đặc biệt phù hợp với những người không sử dụng được sữa hoặc các sản phẩm từ sữa.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương và răng chắc khỏe. Ảnh minh họa

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Tiffany Bruno cho biết ngoài thực phẩm từ sữa, canxi còn có thể được cung cấp thông qua các loại rau lá xanh, đậu và đậu phụ.

Tuy nhiên, để duy trì hệ xương khỏe mạnh, chỉ bổ sung canxi là chưa đủ. Vitamin D có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi. Loại vitamin này có thể được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng hoặc được bổ sung thông qua cá béo, lòng đỏ trứng và các thực phẩm được tăng cường vitamin D.

Ngoài ra, vitamin K, magie và protein cũng tham gia vào quá trình duy trì và hình thành cấu trúc xương. Các hoạt động thể chất chịu sức nặng của cơ thể và những bài tập tăng cường sức mạnh như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc nâng tạ cũng có lợi cho sức khỏe xương.

Không phải cứ bổ sung nhiều canxi là xương càng chắc

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với hệ xương, nhưng điều đó không có nghĩa càng đưa nhiều canxi vào cơ thể thì xương càng khỏe.

Chuyên gia dinh dưỡng Lakelyn Lumpkin (Mỹ) cho rằng việc tăng lượng canxi không đồng nghĩa với việc sức khỏe xương sẽ được cải thiện tương ứng.

Cơ thể chỉ có khả năng hấp thu một lượng canxi nhất định trong mỗi lần. Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng Lily McNair (Mỹ) khuyến nghị có thể phân bổ lượng canxi vào các bữa ăn và bữa phụ thay vì tập trung toàn bộ trong một lần hoặc sử dụng liều lớn thực phẩm bổ sung vào cuối ngày.

Theo các nghiên cứu được dẫn lại, cơ thể thường hấp thu canxi hiệu quả hơn khi lượng sử dụng trong một lần ở mức khoảng 500 mg. Trong khi đó, bổ sung quá nhiều canxi, đặc biệt thông qua các sản phẩm có hàm lượng cao, có thể liên quan đến một số vấn đề như táo bón và sỏi thận ở một số người.

Các loại viên bổ sung canxi không giống nhau

Không phải tất cả sản phẩm bổ sung canxi đều có thành phần và khả năng hấp thu giống nhau. Trên thị trường hiện có nhiều dạng như canxi carbonate, citrate, phosphate, lactate và gluconate. Trong đó, canxi carbonate chứa tỷ lệ canxi nguyên tố tương đối cao trong mỗi viên và thường có giá thành thấp hơn. Loại này được hấp thu tốt hơn khi sử dụng cùng thức ăn.

Canxi citrate thường dễ dung nạp hơn đối với dạ dày và có thể dùng cùng hoặc không cùng bữa ăn. Dạng này thường được lựa chọn cho những người có lượng axit dạ dày thấp hoặc đang sử dụng thuốc làm giảm axit dạ dày. Các dạng canxi khác có tỷ lệ canxi nguyên tố thấp hơn theo trọng lượng, do đó người sử dụng có thể cần lượng sản phẩm lớn hơn để đáp ứng cùng một nhu cầu.

Bổ sung canxi đúng cách cần kết hợp chế độ ăn đa dạng, vitamin D và vận động phù hợp. Ảnh minh họa

Bổ sung canxi thế nào cho phù hợp?

Thay vì chỉ tập trung vào việc sử dụng viên uống, mọi người nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều thực phẩm giàu canxi và phân bổ lượng bổ sung hợp lý trong ngày. Bên cạnh đó, cần bảo đảm cơ thể được cung cấp đủ vitamin D và duy trì các hoạt động chịu sức nặng cùng bài tập tăng cường cơ bắp để hỗ trợ sức khỏe xương.

Với người có ý định sử dụng thực phẩm bổ sung canxi, việc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định chế độ ăn hiện tại có đáp ứng đủ nhu cầu hay không, có thiếu canxi hay không và liệu việc dùng thêm thực phẩm bổ sung có thực sự cần thiết.