Cách tăng sức đề kháng để phòng ngừa cảm cúm

Một chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất kết hợp với ngủ đủ giấc, vận động và tiêm vaccine là những yếu tố quan trọng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

1. Vì sao cần chăm sóc sức khỏe khi giao mùa?

Khi thời tiết thay đổi, nhiệt độ và độ ẩm biến động có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt, giấc ngủ và sức khỏe đường hô hấp. Đây cũng là thời điểm nhiều loại virus đường hô hấp lưu hành, khiến nguy cơ mắc bệnh tăng lên.

Hệ miễn dịch cần nhiều chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động bình thường. Chế độ ăn thiếu chất, ngủ không đủ, ít vận động, căng thẳng kéo dài hoặc sử dụng nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe nói chung và chức năng miễn dịch.

Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm nào có thể giúp cơ thể "tăng sức đề kháng" ngay lập tức hoặc bảo đảm không mắc cảm cúm. Cách hiệu quả hơn là duy trì chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh lâu dài.

2. Duy trì chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh 

Ăn đa dạng để cung cấp đủ dưỡng chất

Một chế độ ăn tốt cho hệ miễn dịch cần bảo đảm đủ năng lượng và đa dạng thực phẩm, gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn chất béo lành mạnh.

Nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến; hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm siêu chế biến, đồ uống nhiều đường và các món chứa nhiều muối hoặc chất béo bão hòa.

Các vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, D, E, nhóm B, kẽm, selen, sắt... đều có vai trò nhất định đối với hệ miễn dịch. Tuy nhiên, ở người không bị thiếu chất, việc tự bổ sung vitamin và khoáng chất liều cao không đồng nghĩa với tăng khả năng phòng cúm.

Những nhóm thực phẩm nên ưu tiên

Rau xanh và trái cây giàu vitamin C

Cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh là những thực phẩm cung cấp vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

Vitamin C cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể ngăn hoàn toàn cảm cúm. Bổ sung vitamin C qua thực phẩm thường là lựa chọn phù hợp với hầu hết mọi người.

Cam, ổi giàu vitamin C tốt cho sức đề kháng. Ảnh DK

Thực phẩm cung cấp vitamin A và E

Vitamin A góp phần duy trì sức khỏe của da và niêm mạc - những hàng rào bảo vệ đầu tiên của cơ thể. Có thể bổ sung vitamin A từ trứng, sữa, gan và các thực phẩm giàu tiền vitamin A như cà rốt, bí đỏ, rau lá xanh.

Vitamin E có trong các loại hạt, dầu thực vật và một số thực phẩm khác. Đây là chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

Không nên tự ý sử dụng vitamin A hoặc E liều cao, bởi dư thừa một số vitamin tan trong chất béo có thể gây hại.

Thực phẩm giàu kẽm và selen

Kẽm và selen tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến chức năng miễn dịch. Các nguồn thực phẩm có thể lựa chọn gồm hải sản, thịt, trứng, các loại hạt và đậu.

Một chế độ ăn đa dạng thường giúp cung cấp các vi chất này. Việc bổ sung bằng viên uống chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng hoặc có nguy cơ thiếu chất theo đánh giá của nhân viên y tế.

Tỏi, gừng và nghệ

Tỏi, gừng, nghệ là những gia vị quen thuộc, đồng thời chứa các hợp chất sinh học đang được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Tuy nhiên, không nên gọi đây là những "thuốc kháng virus tự nhiên" hoặc khẳng định ăn tỏi, gừng, nghệ có thể phòng cúm. Chúng có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn thông thường, nhưng không thay thế vaccine hoặc thuốc điều trị khi có chỉ định.

Bổ sung đủ protein

Protein cần thiết cho việc duy trì cơ bắp, sản xuất các protein chức năng và hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch. Người trưởng thành nên đa dạng nguồn protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.

Người cao tuổi, người ăn uống kém hoặc đang mắc bệnh cần đặc biệt chú ý bảo đảm đủ protein và năng lượng theo nhu cầu cá nhân.

Rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Rau xanh, các loại đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi.

Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Sức khỏe đường ruột có mối liên hệ với chức năng miễn dịch, vì vậy đây là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng tổng thể.

Không chỉ dựa vào thực phẩm

Bên cạnh chế độ ăn, cần duy trì những thói quen có lợi cho sức khỏe như vận động thường xuyên, ngủ đủ và giữ lịch sinh hoạt ổn định. Lượng nước cần uống phụ thuộc vào tuổi, thời tiết, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe; không phải ai cũng cần uống cố định 2–2,5 lít mỗi ngày. Người mắc bệnh tim, bệnh thận hoặc có yêu cầu hạn chế dịch cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.

Rửa tay thường xuyên, giữ vệ sinh hô hấp, thông thoáng nơi ở và hạn chế tiếp xúc gần với người đang mắc bệnh hô hấp cũng giúp giảm nguy cơ lây nhiễm.

Đặc biệt, tiêm vaccine cúm hằng năm là một trong những biện pháp quan trọng để phòng cúm và giảm nguy cơ bệnh diễn biến nặng ở những nhóm có nguy cơ.

3. Khi nào cần đi khám?

Cảm cúm thông thường thường có thể tự cải thiện, nhưng người bệnh cần đi khám khi triệu chứng nặng hoặc kéo dài bất thường. Các dấu hiệu như khó thở, đau ngực, lơ mơ, mất nước, sốt cao kéo dài hoặc tình trạng bệnh đột ngột nặng lên cần được đánh giá y tế.

Người cao tuổi, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim mạch, hen hoặc COPD cần thận trọng hơn khi xuất hiện triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp.

Thay vì tìm kiếm một loại thực phẩm "tăng sức đề kháng", mỗi người nên xây dựng một nền tảng sức khỏe bền vững bằng chế độ ăn đa dạng, ngủ đủ, vận động phù hợp, hạn chế rượu bia, không hút thuốc và tiêm chủng đầy đủ. Đây mới là cách thiết thực để hỗ trợ hệ miễn dịch và chủ động phòng ngừa cảm cúm.