4 lợi ích bất ngờ của việc đi bộ 10 phút mỗi ngày

Trong cuộc sống bận rộn, không ít người bỏ qua việc tập thể dục vì cho rằng phải dành nhiều thời gian hoặc đến phòng gym mới mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần duy trì thói quen đi bộ khoảng 10 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Dưới đây là 4 lợi ích đã được khoa học chứng minh của thói quen đơn giản này:

1. Kiểm soát đường huyết sau bữa ăn

Sau mỗi bữa ăn, lượng đường trong máu tăng lên và đạt đỉnh trong khoảng 30 đến 60 phút. Nếu đỉnh đường huyết này quá cao và xảy ra thường xuyên, theo thời gian sẽ làm tổn thương thành mạch máu, tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và thúc đẩy tình trạng viêm toàn thân.

Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí Scientific Reports năm 2025 đã cho thấy, đi bộ 10 phút ngay sau khi ăn giúp giảm đỉnh đường huyết xuống mức 164 mg/dL, so với mức 181 mg/dL ở nhóm không vận động. Điều đặc biệt là nhóm đi bộ 30 phút nhưng bắt đầu sau bữa ăn 30 phút không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm ngồi nghỉ. Nói cách khác, đi bộ 10 phút ngay sau ăn hiệu quả hơn đi bộ 30 phút bắt đầu muộn hơn.

Khi bắt đầu vận động, cơ bắp - vốn là kho dự trữ đường lớn nhất của cơ thể, sẽ hút glucose từ máu vào tế bào để lấy năng lượng. Quá trình này diễn ra nhanh và mạnh nhất ngay trong giai đoạn đường huyết đang tăng sau bữa ăn. Chờ đợi lâu hơn đồng nghĩa với việc bỏ lỡ cửa sổ thời gian tối ưu đó. Với người khỏe mạnh bình thường, thói quen này giúp duy trì đường huyết ổn định lâu dài.

Chỉ cần 10 phút đi bộ mỗi ngày cũng tạo ra những tác động tích cực đáng kể. (Ảnh AI)

2. Bảo vệ tim mạch và cải thiện lưu thông máu

Ngồi quá lâu là một trong những hành vi gây hại cho hệ tim mạch phổ biến nhất trong thời đại làm việc văn phòng. Khi cơ thể bất động kéo dài, máu có xu hướng đọng lại ở các tĩnh mạch chi dưới, tốc độ lưu thông chậm và thành mạch chịu áp lực kém đàn hồi hơn theo thời gian. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây huyết áp cao và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.

Chỉ cần đứng dậy và đi bộ 10 phút là đủ để nhịp tim tăng nhẹ, các cơ ở chân co bóp và đẩy máu tĩnh mạch trở về tim hiệu quả hơn. Thành mạch được kéo giãn và thả lỏng nhịp nhàng, dần phục hồi độ đàn hồi. Một tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu với gần 50.000 người trưởng thành được công bố năm 2022 cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm dần theo số bước chân mỗi ngày, với ngưỡng lợi ích rõ rệt bắt đầu từ khoảng 6.000 đến 8.000 bước ở người trên 60 tuổi.

Với người làm việc văn phòng, đặt chuông nhắc đứng dậy đi bộ nhẹ 10 phút sau mỗi giờ ngồi là một trong những thói quen bảo vệ tim mạch đơn giản và hiệu quả nhất có thể áp dụng ngay mà không cần thay đổi lịch trình.

3. Giải tỏa căng thẳng

Não bộ không hoạt động hiệu quả khi phải duy trì sự tập trung liên tục trong nhiều giờ đồng hồ. Sau một khoảng thời gian làm việc cường độ cao, khả năng xử lý thông tin, ra quyết định và tư duy sáng tạo đều giảm sút rõ rệt, ngay cả khi người đó vẫn cảm thấy mình đang cố gắng làm việc. Đây được gọi là hiện tượng mệt mỏi nhận thức.

Đi bộ 10 phút kích thích não tiết ra endorphin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến cảm giác hài lòng và động lực. Đồng thời, nhịp thở sâu hơn trong khi đi bộ tăng lượng oxy cung cấp cho não, giúp tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu của Đại học Stanford xác nhận rằng khả năng tư duy sáng tạo của người tham gia tăng trung bình 81% trong khi đi bộ so với khi ngồi yên. Với mức giá là 10 phút thời gian, đây là một trong những cách tái tạo năng lượng não bộ rẻ nhất và có căn cứ khoa học vững chắc nhất.

4. Bôi trơn khớp và bảo vệ hệ vận động

Nhiều người có tâm lý rằng khớp đang đau hoặc cứng thì nên nghỉ ngơi nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với phần lớn các vấn đề khớp thông thường không có chấn thương cấp tính, vận động nhẹ nhàng đều đặn lại chính là phương thuốc tốt hơn sự bất động.

Dịch khớp (dịch hoạt dịch) là chất lỏng có vai trò bôi trơn khớp và cung cấp dưỡng chất cho sụn khớp. Khác với nhiều mô khác trong cơ thể, sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp mà nhận dinh dưỡng chủ yếu thông qua sự khuếch tán của dịch khớp khi khớp vận động. Vì vậy, khi ngồi hoặc đứng yên quá lâu, dịch khớp lưu thông kém, sụn khớp được nuôi dưỡng kém hơn, lâu dài có thể làm giảm độ đàn hồi và khả năng chịu lực của sụn.

Chỉ cần đi bộ khoảng 10 phút cũng đủ kích thích bao hoạt dịch tăng tiết và phân bố đều dịch khớp trên bề mặt sụn. Nhờ đó, các khớp vận động trơn tru hơn, giảm cảm giác cứng khớp sau khi ngủ dậy hoặc sau thời gian ngồi lâu, đồng thời góp phần duy trì sức khỏe khớp về lâu dài.

Đối với người lớn tuổi, duy trì thói quen đi bộ ngắn hằng ngày còn có tác dụng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động, hai yếu tố then chốt để phòng ngừa ngã, một trong những nguyên nhân gây chấn thương nghiêm trọng phổ biến nhất ở người cao tuổi.