4 quy tắc tránh rối loạn tiêu hóa ngày Tết, thiết thực với mọi người

Để tận hưởng trọn vẹn hương vị truyền thống mà không phải đối mặt với tình trạng đầy hơi, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa hay tăng cân mất kiểm soát, cần hiểu rõ cơ chế sinh học của cơ thể và tham khảo một số quy tắc đơn giản dưới đây:

1. Lưu ý về mật độ năng lượng và calo rỗng

Mật độ năng lượng là lượng calo có trong một trọng lượng thực phẩm, đồ ăn ngày Tết như bánh chưng, thịt mỡ thường có mật độ cao gây dư thừa.

Một miếng bánh chưng nhỏ (khoảng 1/8 chiếc) chứa khoảng 150 - 200 kcal, tương đương với một bát cơm trắng nhưng lại đi kèm với lượng chất béo bão hòa cao từ thịt mỡ. Tuy nhiên, vấn đề không chỉ nằm ở con số kcal, mà là mật độ năng lượng. Thực phẩm ngày Tết thường giàu chất béo bão hòa và tinh bột nhanh, gây áp lực cực lớn lên tuyến tụy và gan.

Một số nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, việc nạp quá nhiều chất béo và tinh bột cùng lúc sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày (gastric emptying). Điều này giải thích tại sao bạn cảm thấy no lâu nhưng lại là cái "no" nặng nề, mệt mỏi.

Trong khi đó, calo rỗng từ nước ngọt, mứt kẹo chỉ cung cấp năng lượng mà thiếu hụt vitamin, chất xơ, khiến đường huyết tăng vọt và dễ tích mỡ bụng nếu không kiểm soát kỹ lưỡng.

2. Thay đổi thứ tự ăn uống, bắt đầu với chất xơ tránh rối loạn tiêu hóa

Chất xơ từ rau xanh đóng vai trò như một "lưới lọc" sinh học, làm chậm quá trình hấp thụ glucose và cholesterol vào máu. Đặc biệt, các món muối chua truyền thống là nguồn cung cấp Probiotics (lợi khuẩn) dồi dào. Các vi khuẩn có lợi này giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ quá trình lên men thức ăn và giảm thiểu tình trạng sinh khí gây chướng bụng.

Bên cạnh đó, có thể tận dụng sức mạnh của các enzyme tự nhiên. Sau những bữa ăn nhiều đạm, việc tráng miệng bằng dứa (chứa bromelain) hoặc đu đủ (chứa papain) sẽ giúp phân hủy protein hiệu quả hơn, giúp dạ dày nhẹ nhàng hơn hẳn.

Dứa chứa bromelain và đu đủ chứa papain - hai loại enzyme tự nhiên giúp phân hủy protein cực kỳ hiệu quả. Ăn một vài miếng dứa sau bữa cơm tất niên giàu đạm là một cách khoa học để giảm đầy hơi.

3. Kiểm soát hormone no và hạn chế rượu bia, nước ngọt

Một trong những lý do khiến chúng ta ăn quá đà là do sự chậm trễ của hormone Leptin - tín hiệu báo no từ dạ dày lên não bộ. Thông thường, não cần khoảng 20 phút để nhận được thông báo rằng cơ thể đã đủ năng lượng. Việc ăn nhanh, vừa ăn vừa trò chuyện rộn ràng thường khiến chúng ta nạp dư thừa calo trước khi kịp cảm thấy no. Hãy áp dụng quy tắc "nhai kỹ, dừng lại ở mức 80% dạ dày" để tránh áp lực lên cơ hoành và thực quản.

Đặc biệt, cần cảnh giác với rượu bia và nước ngọt. Các nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng calo dưới dạng lỏng không mang lại cảm giác no như thực phẩm rắn. Một vài ly rượu chúc Tết có thể tương đương với năng lượng của một bữa ăn chính. Cách tốt nhất là áp dụng công thức "xen kẽ": cứ một ly đồ uống có cồn/đường, hãy uống bù một ly nước lọc để hỗ trợ thận đào thải và pha loãng nồng độ đường trong máu.

4. Lập lại sự cân bằng với vận động nhẹ

Cân bằng năng lượng không chỉ là "đầu vào" mà còn là "đầu ra". Sau một bữa ăn thịnh soạn, thay vì ngồi xem tivi hoặc nằm nghỉ ngay (dễ gây trào ngược dạ dày), bạn nên vận động nhẹ nhàng.

Việc đi bộ chúc Tết hoặc tham gia các hoạt động truyền thống giúp cơ bắp tiêu thụ bớt lượng glucose dư thừa trong máu, giảm bớt gánh nặng cho tuyến tụy. Đây cũng là cách để kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển trơn tru hơn trong hệ tiêu hóa.

Tết là dịp để gắn kết và thưởng thức mỹ vị, không phải kiêng khem quá khổ hạnh. Tuy nhiên, bằng cách lắng nghe cơ thể, ưu tiên chất xơ và kiểm soát tốc độ ăn, bạn hoàn toàn có thể làm chủ bàn tiệc. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh chính là nền tảng để bạn có một khởi đầu năm mới nhẹ nhàng, sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

BS. Nguyễn Phan