4 thay đổi chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương

Thống kê trên toàn cầu, loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 500 triệu người, trong đó 6,4% nam giới và 21,2% phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Hàng năm, ở những người trên 55 tuổi, có đến 37 triệu trường hợp gãy xương do loãng xương. Khoảng 1/3 phụ nữ và 1/5 nam giới từ trên 50 tuổi có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương.

Khuyến nghị từ Hội Loãng xương quốc tế (IOF), xương là trung tâm của sức khỏe, sự vận động và tính độc lập của con người. Do đó, từ thời thơ ấu đến khi lớn tuổi, lối sống lành mạnh giúp đặt nền tảng cho một sức khỏe xương tốt, giúp phòng ngừa loãng xương và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe xương khớp, trong đó canxi, protein, vitamin D... là những vi chất không thể thiếu.

Dưới đây là 4 cách bạn thay đổi chế độ ăn uống góp phần chăm sóc xương chắc khỏe, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cũng như bảo vệ sức khỏe tổng thể.

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi

Canxi là khối xây dựng chính của xương, tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương. Khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm dần khi chúng ta già đi, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn hấp thụ đủ canxi ngay từ khi còn trẻ cho đến lúc về già.

Cung cấp canxi một cách tự nhiên và hiệu quả nhất chính là thông qua các loại thực phẩm quen thuộc.

Ăn thực phẩm giàu canxi là cách tốt nhất để đưa canxi vào cơ thể. Người lớn được khuyến cáo nên dùng 700 mg canxi mỗi ngày. Hãy thử thêm một số thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn như:

Sữa, phô mai, sữa chua
Sản phẩm đậu nành giàu canxi
Rau lá xanh
Trái cây sấy khô

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng chế độ ăn uống của mình không cung cấp đủ canxi, vì họ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung canxi.

2. Hãy đảm bảo bạn đang nhận đủ vitamin D

Vitamin D giúp xương hấp thụ canxi. Nếu không hấp thụ đủ, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ được canxi cần thiết cho xương chắc khỏe.

Nguồn vitamin D chính là từ việc da chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin D vào mùa hè bằng cách dành một khoảng thời gian ngắn dưới ánh nắng mặt trời mà không dùng kem chống nắng. Một lượng nhỏ vitamin D cũng có trong một số loại thực phẩm (ví dụ như cá có dầu, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường).

Hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vào mùa đông và rất khó để nhận đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm. Hãy trao đổi với bác sĩ để xem họ có khuyến nghị bạn dùng viên bổ sung vitamin D hàng ngày hay không.

3. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng

Cố gắng ăn những bữa ăn có đủ loại thực phẩm từ 4 nhóm thực phẩm chính và luôn thay đổi theo mùa:

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào, dễ hấp thụ nhất. Bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai (nên chọn loại ít béo). Sữa chua còn chứa probiotic tốt cho tiêu hóa, giúp tăng cường hấp thu canxi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein: Protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng xương. Hãy chọn các nguồn protein nạc như: thịt gà (bỏ da), cá (đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá mòi - chứa thêm vitamin D, omega-3), thịt bò nạc, trứng là nguồn protein và vitamin D tốt, các loại đậu đỗ, các loại hạtvừa giàu protein vừa chứa canxi và các khoáng chất có lợi khác.

Rau xanh và trái cây: Nhóm này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, đặc biệt là vitamin K có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh. Vitamin K giúp tăng mật độ khoáng chất trong xương. Vitamin C có trong trái cây có múi (cam, quýt, bưởi), dâu tây, ổi... tham gia vào quá trình sản xuất collagen, một thành phần quan trọng của xương. Magie, kali có trong khoai lang, chuối, rau xanh... giúp duy trì cân bằng điện giải và có lợi cho xương.

Ngũ cốc nguyên hạt:Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên vai trò trực tiếp của chúng trong việc cung cấp canxi cho sức khỏe xương không quan trọng bằng nhóm sữa.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa phytates (acid phytic), có thể liên kết với các khoáng chất như canxi trong ruột và có khả năng làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, tác dụng này thường là tối thiểu trong chế độ ăn uống cân bằng, đặc biệt là khi ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ vào những thời điểm khác với thực phẩm giàu canxi. Các phương pháp như ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc cũng có thể giúp giảm hàm lượng phytate.

4. Bỏ thuốc lá và rượu giúp ngăn ngừa loãng xương

Nghiên cứu cho thấy cả hút thuốc lá và thường xuyên uống quá nhiều rượu đều có thể dẫn đến mất xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Nếu bạn đã từng hút thuốc hoặc uống nhiều rượu, xương có thể yếu đi theo thời gian. Điều rất quan trọng là bạn phải bổ sung đủ canxi và vitamin D và tập thể dục thường xuyên để giữ cho xương khỏe mạnh nhất có thể.

Thiên Châu