5 bài tập đơn giản giúp giảm cứng cổ, phục hồi vận động

1. Cứng cổ do đâu?

Cứng cổ là một trong những rối loạn cơ xương khớp thường gặp nhất ở người trưởng thành, đặc biệt ở nhóm làm việc văn phòng, người cao tuổi và những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Tư thế cúi đầu kéo dài, ngồi bất động nhiều giờ, ngủ sai tư thế hoặc căng thẳng tâm lý đều khiến các cơ vùng cổ – vai bị co rút, giảm đàn hồi và hạn chế biên độ vận động.

Các bài tập vận động nhẹ nhàng, thực hiện đều đặn, là biện pháp quan trọng giúp cải thiện tuần hoàn, tăng biên độ vận động khớp cổ và phòng ngừa tình trạng cứng cổ kéo dài.

Dưới đây là 5 bài tập cổ đơn giản giúp giảm cứng khớp và phục hồi khả năng vận động, phù hợp với hầu hết mọi người, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc.

Cứng cổ là một trong những rối loạn cơ xương khớp thường gặp nhất ở người trưởng thành.

2. Một số bài tập giảm cứng khớp cổ

Trước khi tập, bạn hãy ngồi hoặc đứng thoải mái, thả lỏng vai, hít thở sâu, di chuyển chậm rãi, dừng lại nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc tê lan xuống tay.

2.1. Bài tập cằm gập – điều chỉnh tư thế, giảm đau cổ do cúi đầu

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước;
Từ từ kéo cằm thẳng về phía cổ, tạo cảm giác "cằm đôi" nhẹ, nhưng không cúi đầu xuống;
Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng.
Số lần thực hiện: 10–15 lần.

Tác dụng: Theo Toi, tư thế đầu chúi về phía trước khi dùng máy tính, điện thoại khiến các cơ ổn định cột sống cổ bị yếu dần theo thời gian. Bài tập cằm gập giúp điều chỉnh trục cột sống cổ, giảm đau đầu do căng thẳng, tăng sức bền cho tư thế đúng… Động tác này đặc biệt hiệu quả nếu được thực hiện ngắn gọn mỗi giờ trong thời gian làm việc.

Bài tập gập cằm giúp điều chỉnh trục cột sống cổ, giảm cứng cổ...

2.2. Nghiêng cổ sang một bên – kéo giãn cơ cổ bên hiệu quả

Cách thực hiện:

Thả lỏng vai, kéo vai ra xa tai.
Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai, giữ mũi nhìn thẳng; có thể đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng độ kéo giãn.
Giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
Số lần thực hiện: 2 lần mỗi bên.

Tác dụng: Các cơ bậc thang và cơ thang trên thường bị căng do đeo túi nặng, gồng vai hoặc căng thẳng tâm lý. Bài tập này giúp giãn cơ cổ bên, cải thiện khả năng liếc nhìn sang hai phía, giảm cảm giác nặng cổ, mỏi vai… Thực hiện vào buổi sáng giúp tạo cảm giác thư giãn, dễ chịu cho cả ngày.

2.3. Xoay cổ nhẹ nhàng – giảm cứng cổ

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi thẳng.
Xoay đầu sang trái trong giới hạn thoải mái, mắt nhìn qua vai sau.
Giữ 5 giây rồi trở về giữa, lặp lại sang phải.
Số lần thực hiện: 10 lần mỗi bên.

Tác dụng: Việc ít xoay đầu khiến các khớp cổ bị "đóng cứng", làm giảm tầm nhìn ngoại vi – điều đặc biệt bất lợi với người lái xe hoặc đi xe đạp. Động tác xoay cổ giúp bôi trơn khớp cổ, mở rộng phạm vi chuyển động an toàn, cải thiện phản xạ quan sát… Có thể kết hợp gập cằm nhẹ trước khi xoay để kiểm soát động tác tốt hơn.

2.4. Gập cổ về phía trước – giải phóng căng cứng vùng cổ sau

Cách thực hiện:

Từ từ hạ cằm xuống ngực, để mắt nhìn xuống tự nhiên.
Thả lỏng hoàn toàn để trọng lực kéo giãn phần cổ sau.
Giữ 20–30 giây, thở đều.
Số lần thực hiện: 3 lần.

Tác dụng: Cơ thang trên và cơ nâng xương bả vai thường bị co ngắn do nhìn màn hình quá lâu. Động tác gập cổ giúp giãn các điểm căng cứng, giảm đau cổ vai gáy, cải thiện cảm giác linh hoạt… Người có độ dẻo tốt có thể đan hai tay ra sau để tăng hiệu quả kéo giãn.

2.5. Nhún và thả lỏng cơ thang – thư giãn cổ vai sau ngày dài

Cách thực hiện:

Nâng vai lên sát tai, siết nhẹ hai xương bả vai ra sau, giữ 2 giây.
Sau đó thả lỏng và thở ra mạnh.
Tiếp theo, xoay vai ra sau 5 lần, rồi xoay về phía trước.
Số lần thực hiện: 10 lần.

Tác dụng: Bài tập này giúp giải phóng căng thẳng cơ thang, cải thiện nhịp điệu vận động của xương bả vai, giúp cổ "vươn cao" và nhẹ nhõm hơn… Thực hiện vào buổi tối, kết hợp tắm nước ấm, giúp thư giãn toàn bộ vùng cổ vai.

3. Những lưu ý quan trọng để phòng ngừa cứng cổ lâu dài

Để các bài tập cổ phát huy hiệu quả tối ưu, các chuyên gia khuyến nghị:

Uống đủ nước mỗi ngày
Đứng dậy, thay đổi tư thế mỗi 45–60 phút
Điều chỉnh bàn ghế, màn hình đúng tư thế công thái học
Theo dõi sự cải thiện hàng tuần (xoay cổ dễ hơn, buộc tóc hoặc mặc áo thuận lợi hơn)

Nếu xuất hiện đau nhói dữ dội, chóng mặt, tê lan xuống tay hoặc yếu cơ, cần đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để loại trừ các vấn đề nghiêm trọng như thoát vị đĩa đệm cổ.

Hải Sơn