5 bài tập cường độ thấp đốt cháy mỡ thừa nhanh sau tuổi 50

Sau tuổi 50, việc đốt cháy mỡ thừa trở nên khó khăn hơn do cơ thể giảm khả năng phục hồi. Các bài tập cường độ cao như HIIT có thể gây áp lực lớn lên hệ cơ – xương – khớp và tim mạch. Thay vào đó, các bài tập cường độ thấp giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, tăng cường tiêu hao năng lượng và giảm viêm mà không làm quá tải cơ thể.

6 bài tập cường độ thấp dưới đây tập trung vào nhịp điệu, tư thế đúng và sự tham gia của toàn bộ hệ cơ. Khi thực hiện đều đặn mỗi ngày, các bài tập này giúp duy trì hoạt động trao đổi chất, nâng cao chất lượng vận động và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

1. Đi bộ nhanh kết hợp vung tay giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn

Đi bộ nhanh kết hợp vung tay giúp biến hoạt động đi bộ thông thường thành bài tập đốt mỡ toàn thân. Động tác vung tay chủ động làm tăng nhịp tim, huy động cơ thân trên và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa mà không gây áp lực lớn lên khớp. Duy trì thói quen này giúp cải thiện sức bền, làm săn chắc vòng eo và bảo vệ hệ cơ - xương - khớp hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bước đi thẳng lưng, ưỡn ngực, vung tay mạnh mẽ từ trước ra sau.

- Giữ khuỷu tay cong khoảng 90 độ.

- Duy trì nhịp độ ổn định và có mục đích.

Đi bộ nhanh kết hợp vung tay giúp biến hoạt động đi bộ thông thường thành bài tập đốt mỡ toàn thân.

2. Đi bộ lùi

Đi bộ lùi giúp giảm áp lực lên khớp trong khi vẫn kích hoạt mạnh cơ hông và đùi. Chuyển động chậm, kiểm soát giúp duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà không gây quá tải. Kết hợp vung tay làm tăng hiệu quả vận động, cải thiện sức bền tim mạch và phù hợp với người sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

- Bước một chân ra sau vào tư thế chùng chân nhẹ..

- Đưa cánh tay đối diện về phía trước.

- Trở lại tư thế đứng một cách nhẹ nhàng.

- Luân phiên đổi bên liên tục.

Đi bộ lùi bước tác động thấp giúp giảm áp lực lên khớp trong khi vẫn kích hoạt mạnh cơ hông và đùi.

3. Squat trên ghế

Bài tập squat kích hoạt các nhóm cơ lớn, rất cần thiết cho việc giảm mỡ. Sử dụng ghế để kiểm soát nhịp điệu và độ sâu giúp bạn luyện tập đều đặn hàng ngày mà không gây kích ứng khớp. Các bài tập squat lặp đi lặp lại, có kiểm soát giúp tăng cường trao đổi chất đồng thời củng cố các động tác đúng cách.

Phương pháp này giúp xây dựng sức bền cơ bắp và khuyến khích sử dụng mỡ bằng cách giữ cho cơ bắp luôn trong trạng thái căng thẳng. Theo thời gian, đôi chân sẽ trở thành động cơ trao đổi chất hỗ trợ giảm mỡ lâu dài.

Cách thực hiện:

- Đứng trước một chiếc ghế, hạ hông xuống gần ghế một cách có kiểm soát.

- Chạm nhẹ vào ghế, rồi đứng dậy và lặp lại động tác.

Lưu ý, duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập.

Bài tập squat kích hoạt các nhóm cơ lớn, rất cần thiết cho việc giảm mỡ.

4. Động tác vươn tay chéo người khi đứng

Bài tập này giúp kích hoạt cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên, đồng thời tăng cường sức mạnh vai, hông và cải thiện khả năng phối hợp vận động. Các động tác vươn chéo thân còn giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt mỡ và định hình vòng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng.

- Tay phải vươn chéo qua đầu sang bên trái, tay trái đặt nhẹ bên hông hoặc duỗi tự nhiên.

- Siết cơ bụng, xoay nhẹ thân trên theo hướng vươn tay.

- Giữ tư thế 3–5 giây, cảm nhận cơ bụng và cơ liên sườn được kích hoạt.

- Trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại.

- Thực hiện 12–20 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.

Lưu ý, giữ lưng thẳng, tránh gập hoặc ưỡn quá mức, chuyển động chậm, kiểm soát, không vung tay mạnh, người có tiền sử đau lưng nên tập trong biên độ nhỏ.

Các động tác vươn chéo thân giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt mỡ và định hình vòng eo hiệu quả.

5. Đi bộ xách tạ

Đi bộ xách tạ kết hợp sức mạnh, thăng bằng và sức bền trong một bài tập ít tác động. Việc mang vật nặng giúp tăng nhịp tim, kích hoạt cơ toàn thân và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn an toàn cho khớp. Tập luyện đều đặn giúp cải thiện tư thế, tăng sức bền và duy trì hiệu quả trao đổi chất bền vững sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

- Cầm tạ nhẹ ở hai bên hông hoặc trước ngực.

- Tiến bước chậm rãi và đều đặn.

- Giữ thẳng lưng và giữ tư thế cao.

- Dừng lại trước khi hình dạng biến mất.

Đi bộ xách tạ kết hợp sức mạnh, thăng bằng và sức bền trong một bài tập ít tác động.

BS. Giang Lệ