5 bài tập giúp nam giới giữ vóc dáng trẻ trung

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), cách tốt nhất để giữ vóc dáng trẻ trung, năng động cho nam giới sau tuổi 40 là tập trung vào các động tác giúp tăng cường khả năng vận động và giúp các cơ hoạt động hiệu quả. Các bài tập chức năng giúp cải thiện tư thế, bảo vệ khớp khỏi bị hao mòn và tăng cường sức mạnh cho các cơ, giúp nam giới giữ thăng bằng và ổn định. Theo thời gian, những bài tập này sẽ cải thiện độ dẻo dai, giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ lối sống năng động cho nam giới khi về già.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản không cần dụng cụ giúp nam giới duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh đồng thời tránh được tình trạng cứng khớp và đau nhức:

1. Kéo giãn toàn thân giúp duy trì vóc dáng trẻ trung cho nam giới tuổi 40

Bài tập kéo giãn toàn thân giúp mở rộng hông, cột sống và vai, những bộ phận thường bị căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động. Đây là một bài tập giúp cải thiện độ dẻo dai rất hiệu quả cho nam giới, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho bất kỳ hoạt động thể chất nào. Khi thực hiện thường xuyên động tác này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế bằng cách tăng cường khả năng vận động ở các vùng chính của cơ thể, giúp giữ được vóc dáng trẻ trung.

Bài tập kéo giãn toàn thân giúp mở rộng hông, cột sống và vai, những bộ phận thường bị căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt thẳng hàng dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Bước chân phải về phía trước, đặt bên ngoài bàn tay phải.

- Giữ chân trái thẳng, hơi hạ hông xuống phía sàn.

- Xoay thân mình sang phải, nâng cánh tay phải lên trần nhà, mắt nhìn theo tay phải.

- Giữ nguyên vài giây trước khi hạ tay xuống và bước chân trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại ở phía bên trái và tiếp tục thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

2. Squat với trọng lượng cơ thể

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để duy trì sức mạnh phần thân dưới cho nam giới. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở chân và mông, đồng thời cải thiện khả năng vận động ở hông, đầu gối. Đôi chân khỏe mạnh hỗ trợ chuyển động tổng thể, giảm nguy cơ té ngã và giúp duy trì sự độc lập. Tập squat thường xuyên đảm bảo các hoạt động hàng ngày như đứng, đi bộ, leo cầu thang luôn dễ dàng và không đau đớn.

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để duy trì sức mạnh phần thân dưới cho nam giới.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Siết chặt cơ trung tâm, uốn cong hông và đầu gối, đồng thời hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế. Lưu ý, giữ ngực thẳng và tránh để đầu gối cong vào trong khi hạ người xuống.

- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ được sự kiểm soát, sau đó đẩy gót chân để đứng lên trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 15 lần.

3. Tư thế cây cầu

Cơ mông yếu có thể dẫn đến đau lưng dưới và tư thế xấu, đặc biệt là đối với nam giới ngồi nhiều giờ. Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, tác động đến cơ trung tâm và hỗ trợ lưng dưới. Đồng thời cũng giúp cải thiện khả năng vận động của hông, đảm bảo chuỗi cơ sau luôn khỏe mạnh khi thực hiện các động tác như đi bộ, chạy và nâng vật nặng.

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, tác động đến cơ trung tâm và hỗ trợ lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.

- Đặt hai tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Nhấn gót chân, nâng hông lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông.

- Giữ nguyên vài giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn.

- Thực hiện 15 lần.

4. Treo người trên xà đơn

Treo người trên xà đơn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh nắm tay, chỉ số quan trọng về sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Treo người trên xà đơn giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay, vai và lưng, đồng thời giảm áp lực lên cột sống. Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế, giảm cứng khớp vai và tăng cường sức bền tổng thể của phần thân trên.

Treo người trên xà đơn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh nắm tay.

Cách thực hiện:

- Nắm thanh xà đơn bằng tay, đặt hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Đẩy nhẹ vai để vai không nhô lên về phía tai.

- Để cơ thể thả lỏng tự nhiên trong khi vẫn siết chặt phần thân.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

5. Plank vỗ vai

Sức mạnh cốt lõi rất cần thiết để duy trì thăng bằng, bảo vệ lưng dưới và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể. Bài tập plank kết hợp vỗ vai giúp tăng cường sự ổn định, đồng thời tác động đến cánh tay, vai và cơ liên sườn. Động tác này cũng giúp phát triển khả năng kiểm soát cốt lõi và ngăn ngừa áp lực quá mức lên cột sống.

Bài tập plank kết hợp vỗ vai giúp tăng cường sự ổn định, đồng thời tác động đến cánh tay, vai và cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chống lên mặt sàn.

- Giữ chặt phần thân trên, nhấc phải lên chạm vào vai trái.

- Sau đó, hạ tay xuống sàn, và lặp lại với tay đối diện. Lưu ý, tránh chuyển động hông quá mức và nên tập trung duy trì sự ổn định trong suốt chuyển động.

- Thực hiện 20 lần vỗ vai (10 lần mỗi bên).

Giữ nét trẻ trung nhờ chăm sóc da vùng mắt.

Nguyễn Hạnh