5 cách đơn giản giúp xương chắc khỏe

1. Bổ sung canxi đầy đủ giúp xương chắc khỏe

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc và nhiều chức năng quan trọng khác. Cơ thể con người rất cần canxi, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ, người cao tuổi. Thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu canxi kém và/hoặc mất quá nhiều canxi... dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương.

Thiếu canxi mạn tính là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến giảm mật độ xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Nếu mức canxi trong máu thấp, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để tham gia các quá trình chuyển hóa. Mất quá nhiều canxi có thể dẫn đến loãng xương, hoặc bệnh xương giòn… làm tăng khả năng bị ngã và gãy xương.

Bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày giúp xương chắc khỏe.

Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), đồng thời tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á (Nhật Bản, Malaysia, Singapore…), nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam được đưa ra như sau:

Trẻ từ 6-11 tháng là 400 mg/ngày
Trẻ em 1-2 tuổi là 500 mg/ ngày
Trẻ 3-5 tuổi là 600 mg/ngày
Trẻ 6-7 tuổi là 650 mg/ngày
Trẻ 8-9 tuổi là 700 mg/ngày
Từ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000 mg/ngày
Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800, nữ giới 50-69 tuổi là 900 mg/ngày, phụ nữ có thai là 1200 mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300 mg/ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm:
• 1 cốc sữa chua ít béo nguyên chất (300 miligam)
• 1/2 chén đậu phụ cứng có canxi (200 miligam)
• 1 chén đậu nướng (140 miligam)
• 85g cá hồi đóng hộp có xương ăn được (180 miligam)…

2. Vitamin D, tại sao bạn cần nó?

Không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, khiến cơ thể phải lấy canxi từ xương, làm suy yếu xương và ngăn cơ thể xây dựng xương mới chắc khỏe.

Xét nghiệm máu giúp phát hiện thiếu vitamin D.

Xét nghiệm máu có thể cho bạn biết mức độ vitamin D. Mức vitamin D bình thường đối với người lớn bằng hoặc lớn hơn 20 ng/mL. Dưới 12 ng/mL có nghĩa là bạn đang thiếu vitamin D.

Da tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Chỉ cần một vài phút phơi nắng mỗi ngày có thể giúp cung cấp lượng vitamin D cho cơ thể.

Ngoài ra, có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm. Một số thực phẩm giàu vitamin D như:

Cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu
Sữa tăng cường
Trứng
Ngũ cốc tăng cường…

Bổ sung vitamin D cũng có thể giúp ích, nhưng trước khi dùng chất bổ sung cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh bổ sung thừa. Quá nhiều vitamin D có thể gây hại…

3. Rèn luyện thể chất mỗi ngày giúp xương chắc khỏe

Tập thể dục thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp, phòng tránh nguy cơ té ngã

Tập thể dục thường xuyên giúp xương chắc khỏe

Một số hình thức vận động tốt để xây dựng xương bao gồm:

Chạy bộ
Đi bộ
Khiêu vũ
Leo cầu thang…
Chống đẩy
Tạ tự do
Tập với dây kháng lực…

Đặt mục tiêu tối thiểu tập thể dục 150 phút một tuần với cường độ vừa phải hoặc tối thiểu 75 phút một tuần với cường độ mạnh. Để gia tăng lợi ích, các hoạt động tăng cường cơ bắp phải có cường độ vừa phải tối thiểu hai lần một tuần.

4. Từ bỏ hút thuốc giúp xương chắc khỏe

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh loãng xương. Nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá làm chậm quá trình sản xuất tế bào tạo xương; cản trở lưu lượng máu đến xương… Kết quả là xương yếu dễ gãy hơn. Do đó, hãy bỏ thuốc.

Từ bỏ thuốc lá giúp xương khỏe mạnh.

5. Cắt bớt đường thêm vào giúp xương chắc khỏe

Cơ thể bạn không cần thêm bất kỳ loại đường nào từ nước ngọt, bánh quy và các thực phẩm chế biến sẵn khác. Quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe xương vì nó:

Khiến cơ thể đào thải canxi và magie giúp xương chắc khỏe ra ngoài qua nước tiểu
Ngăn cản ruột hấp thụ đủ canxi
Lấy đi các chất dinh dưỡng quan trọng từ chế độ ăn uống…

Không lạm dụng đường

Dinh dưỡng như thế nào để xương chắc khỏe ?

BS. Lê Bình