5 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe và cách chế biến không gây đầy bụng
Khi xu hướng thực phẩm nguyên bản trở thành nền tảng của sức khỏe, các loại đậu được đánh giá cao về hàm lượng dinh dưỡng. Tham khảo cách chế biến hạn chế tình trạng đầy bụng để các loại đậu thực sự trở thành 'siêu thực phẩm' có lợi cho sức khỏe.
Việc đưa các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày là một cách đầu tư cho một sức khỏe bền vững và tiết kiệm nhất. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu khi mới bắt đầu ăn đậu.
Điều này xảy ra do đường phức hợp (oligosaccharides) trong đậu cần các lợi khuẩn cụ thể để phân giải. Chỉ cần chọn đúng loại và chế biến đúng cách, bạn sẽ tận hưởng trọn vẹn lợi ích.
1. Đậu lăng dễ tiêu hóa
Đậu lăng, đặc biệt là đậu lăng đỏ và vàng, đứng đầu danh sách vì lớp vỏ mỏng, cấu trúc mềm, giúp cơ thể dễ dàng phân tách hơn các loại đậu hạt lớn. Đậu lăng chứa lượng sắt và folate cực cao, rất tốt cho năng lượng và trí não.
Cách chế biến: Đậu lăng không cần ngâm quá lâu như các loại đậu khác. Bạn chỉ cần rửa sạch và nấu trong khoảng 15 - 20 phút. Để tránh đầy bụng, hãy luôn nấu đậu lăng với một lát gừng tươi hoặc một chút bột nghệ. Những gia vị này giúp kích thích enzyme tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ hơn.
Đậu lăng chứa lượng sắt và folate cực cao, rất tốt cho năng lượng và trí não.
2. Đậu gà - nguồn đạm tốt cho cơ bắp
Đậu gà được đánh giá cao trong chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ hương vị bùi ngậy và hàm lượng protein ấn tượng. Ăn đậu gà giúp ổn định đường huyết cực tốt, là lựa chọn tuyệt vời cho những bữa trưa cần năng lượng bền bỉ.
Cách chế biến: Đây là loại đậu cần được sơ chế, chế biến kỹ. Hãy ngâm đậu gà ít nhất 12 - 24 tiếng với một chút muối hoặc baking soda để làm mềm các sợi xơ cứng và giải phóng acid phytic (chất gây cản trở hấp thụ khoáng chất). Sau khi nấu chín, việc bóc lớp vỏ mỏng bên ngoài (nếu có thời gian) sẽ giúp món ăn trở nên cực kỳ mịn mượt và hoàn toàn không gây đầy hơi.
3. Đậu đen giàu chất chống oxy hóa
Màu đen của loại đậu này đến từ anthocyanins - chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào và trẻ hóa làn da. Đậu đen còn giàu chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột một cách bền vững.
Cách chế biến: Bí quyết để ăn đậu đen không bị đầy hơi là phương pháp ngâm và thay nước. Hãy ngâm đậu qua đêm, bỏ nước ngâm cũ và rửa sạch trước khi nấu bằng nước mới. Khi nấu, hãy thêm một miếng rong biển Kombu nhỏ. Loại rong biển này chứa các enzyme tự nhiên giúp bẻ gãy các loại đường khó tiêu trong đậu, đồng thời tăng thêm vị ngọt tự nhiên (umami) cho món ăn.
4. Đậu Hà Lan cung cấp vitamin C và K
Đậu Hà Lan tươi hoặc khô đều là nguồn cung cấp vitamin K và C dồi dào, thường được dùng làm protein nền cho các loại sữa thực vật.
Cách chế biến: Đối với đậu Hà Lan khô, hãy nấu thành súp hoặc cháo mịn. Việc xay nhuyễn thực phẩm giúp hệ tiêu hóa tiết kiệm được rất nhiều "công sức" trong việc nghiền nát cấu trúc tế bào đậu, từ đó giảm thiểu tối đa áp lực lên dạ dày.
5. Đậu nành Edamame - Đạm hoàn chỉnh cho tế bào
Đậu nành non (Edamame) là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng thay thế cho các loại snack công nghiệp.
Cách chế biến: Cách tốt nhất là hấp để giữ lại tối đa vitamin. Khi ăn, hãy kết hợp với một chút tiêu đen hoặc ớt bột lên men để hỗ trợ quá trình chuyển hóa đạm diễn ra trơn tru hơn.
Bí quyết chung khi chế biến và tiêu thụ các loại đậu
Một số loại đậu tốt cho sức khỏe.
Ngoài những mẹo riêng cho từng loại, bạn hãy áp dụng quy tắc "3 bước" sau đây để hệ tiêu hóa luôn êm ái:
Quy tắc "Thích nghi dần dần": Đừng đột ngột ăn một bát đậu lớn nếu trước đó bạn hiếm khi ăn đậu. Hãy bắt đầu với 2-3 thìa mỗi ngày để hệ vi sinh đường ruột có thời gian sản sinh thêm các lợi khuẩn chuyên biệt để tiêu hóa đậu. Sau khoảng 2 tuần, bạn có thể tăng dần lượng ăn.
Sử dụng thảo mộc hỗ trợ: Trong quá trình nấu, hãy luôn thêm các loại gia vị có tính ấm như: hạt thì là (cumin), hạt ngò (coriander), quế hoặc lá nguyệt quế. Đây là những "trợ lý tiêu hóa" đã được y học cổ truyền và khoa học hiện đại công nhận về khả năng giảm khí trong đường ruột.
Lên men đậu: Xu hướng của năm 2026 là ăn các thực phẩm lên men từ đậu như tempeh, miso hoặc natto. Quá trình lên men đã "tiêu hóa hộ" các thành phần khó tiêu, giúp dinh dưỡng thẩm thấu vào máu nhanh hơn và bảo vệ đại tràng rất tốt.
