5 loại hạt giàu vi chất giúp giảm rụng tóc, hỗ trợ mọc tóc tự nhiên

Tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin – một loại protein quan trọng quyết định độ chắc khỏe của sợi tóc. Quá trình hình thành và phát triển tóc phụ thuộc vào nguồn cung đầy đủ protein, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Khi cơ thể thiếu các vi chất như sắt, kẽm, vitamin E, biotin hay omega-3, nang tóc có thể suy yếu, chu kỳ tăng trưởng bị rút ngắn, làm tóc mỏng dần và tăng nguy cơ rụng tóc.

Thiếu sắt và kẽm là hai yếu tố thường gặp ở người rụng tóc kéo dài. Bên cạnh đó, stress oxy hóa do ô nhiễm môi trường, ánh nắng, thuốc nhuộm tóc cũng làm tổn thương nang tóc. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể góp phần cải thiện tình trạng này.

Trong nhóm thực phẩm có lợi cho tóc, các loại hạt và quả hạch nổi bật nhờ mật độ dinh dưỡng cao, dễ bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

1. Một số loại hạt giàu vi chất giảm rụng tóc

1.1. Hạnh nhân – giàu vitamin E và biotin bảo vệ nang tóc, giảm rụng tóc

Hạnh nhân là một trong những loại hạt được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Hạnh nhân cung cấp lượng lớn vitamin E – một chất chống oxy hóa tan trong dầu có vai trò bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Ở da đầu, vitamin E giúp giảm stress oxy hóa quanh nang tóc, cải thiện lưu thông máu vi mạch, từ đó hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến chân tóc. Một số nghiên cứu ghi nhận việc bổ sung vitamin E có thể cải thiện mật độ tóc ở người rụng tóc liên quan đến stress oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa biotin (vitamin B7). Biotin tham gia vào quá trình tổng hợp keratin – protein cấu tạo nên sợi tóc. Thiếu biotin có thể gây tóc giòn, dễ gãy.

Người trưởng thành có thể sử dụng khoảng 20–25g hạnh nhân/ngày (tương đương một nắm nhỏ). Nên ưu tiên hạnh nhân nguyên hạt, chưa tẩm muối, có thể ngâm qua đêm để tăng khả năng tiêu hóa.

Các loại hạt giàu vi chất quan trọng giúp nuôi dưỡng nang tóc và hỗ trợ mọc tóc tự nhiên, giảm rụng tóc

1.2. Quả óc chó – nguồn omega-3 hỗ trợ da đầu khỏe mạnh

Quả óc chó giàu hàm lượng axit béo omega-3 cao. Omega-3 có tác dụng chống viêm, góp phần duy trì độ ẩm tự nhiên của da đầu. Da đầu khô, viêm kéo dài có thể làm rối loạn môi trường vi mô quanh nang tóc và ảnh hưởng đến sự phát triển của sợi tóc.

Bên cạnh đó, óc chó còn cung cấp kẽm và vitamin nhóm B – các vi chất quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và tái tạo mô. Kẽm đặc biệt cần thiết cho hoạt động của tuyến bã nhờn quanh nang tóc, giúp duy trì lớp bảo vệ tự nhiên của da đầu.

Thiếu kẽm có liên quan đến tình trạng rụng tóc lan tỏa. Do vậy, việc bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên như óc chó là một giải pháp dinh dưỡng an toàn, bền vững. Khuyến nghị sử dụng khoảng 3–5 hạt óc chó mỗi ngày, có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp cùng salad, sữa chua.

1.3. Hạt lanh giàu omega-3 và lignan

Hạt lanh là thực phẩm giàu axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Omega-3 giúp duy trì độ ẩm da đầu, giảm bong tróc và cải thiện môi trường phát triển của tóc. Hạt lanh cũng cung cấp lignan – hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng trung hòa gốc tự do. Trong bối cảnh ô nhiễm không khí và tia UV ngày càng gia tăng, vai trò của các chất chống oxy hóa đối với sức khỏe tóc ngày càng được chú ý.

Ngoài ra, hạt lanh còn chứa protein thực vật và chất xơ, hỗ trợ chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. Để hấp thu tốt hơn, nên xay nhỏ hạt lanh trước khi sử dụng và thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc cháo yến mạch.

Liều dùng phổ biến là 1–2 thìa canh hạt lanh xay mỗi ngày.

1.4. Hạt bí ngô bổ sung kẽm và sắt cho chu kỳ mọc tóc

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp kẽm, sắt, magiê và protein thực vật. Sắt đóng vai trò vận chuyển oxy thông qua hemoglobin trong máu. Nang tóc là mô có tốc độ phân chia nhanh, do đó rất nhạy cảm với tình trạng thiếu oxy. Thiếu sắt – đặc biệt ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản – là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc kéo dài.

Kẽm trong hạt bí ngô giúp điều hòa chu kỳ phát triển của tóc. Tóc trải qua ba giai đoạn: Tăng trưởng, thoái triển và nghỉ ngơi. Khi thiếu kẽm, chu kỳ này có thể bị rút ngắn, làm tóc rụng sớm.

Việc bổ sung một lượng nhỏ hạt bí ngô rang (khoảng 20–30g/ngày) có thể góp phần cải thiện khẩu phần kẽm và sắt tự nhiên. Tuy nhiên, người thiếu máu nặng cần được thăm khám và bổ sung theo chỉ định y tế.

Kẽm trong hạt bí ngô giúp điều hòa chu kỳ phát triển của tóc.

1.5. Hạt hướng dương cung cấp vitamin E và selen bảo vệ tế bào

Hạt hướng dương cung cấp vitamin E, selen và các axit béo không bão hòa. Vitamin E giúp cải thiện tuần hoàn máu ở da đầu, tăng cường cung cấp dưỡng chất cho nang tóc. Trong khi đó, selen là vi chất tham gia vào hoạt động của các enzyme chống oxy hóa nội sinh, hỗ trợ bảo vệ tế bào da đầu khỏi tổn thương. Một số nghiên cứu ghi nhận thiếu selen có thể liên quan đến rụng tóc, tuy nhiên việc bổ sung cần ở mức hợp lý, tránh lạm dụng.

Hạt hướng dương có thể được thêm vào salad, cháo, hoặc sử dụng như món ăn nhẹ. Lượng khuyến nghị khoảng 20g/ngày.

2. Lưu ý khi bổ sung các loại hạt cho tóc

Mặc dù giàu dưỡng chất, các loại hạt cũng chứa năng lượng cao, do đó:

Chỉ nên dùng với lượng vừa phải (20–30g/ngày).
Ưu tiên hạt không tẩm muối, không chiên dầu.
Người dị ứng với các loại hạt cần thận trọng.
Các trường hợp rụng tóc kéo dài, rụng thành từng mảng hoặc kèm triệu chứng toàn thân nên đi khám chuyên khoa da liễu.

DS. Lan Thủy