Các loại hạt giàu omega-3 và chất béo tốt cho sức khỏe

1. Vai trò của omega-3 và chất béo không bão hòa đối với tim mạch

Bệnh tim mạch hiện vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Theo WHO, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những biện pháp dự phòng hiệu quả nhất. Trong đó, tăng cường chất béo không bão hòa (chất béo tốt) thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có ý nghĩa quan trọng. Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa thiết yếu, bao gồm ALA (alpha-linolenic acid), EPA và DHA.

ALA chủ yếu có trong thực vật như quả hạch và hạt; còn EPA, DHA nhiều trong cá biển. Các nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng cho thấy omega-3 có thể:

Giảm triglyceride máu.
Cải thiện chức năng nội mạc mạch máu.
Giảm phản ứng viêm mạn tính.
Hỗ trợ ổn định nhịp tim...

Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) còn giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") và tăng HDL ("tốt"), từ đó làm chậm tiến triển xơ vữa động mạch.

2. Một số loại hạt giàu omega-3 và/hoặc chất béo tốt

Dưới đây là 7 loại hạt giàu omega-3 và/hoặc chất béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch khi sử dụng đúng cách.

2.1. Quả óc chó giàu omega-3

Quả óc chó là loại hạt hiếm hoi cung cấp lượng ALA (omega-3) đáng kể trong nhóm quả hạch.

Quả óc chó là loại hạt hiếm hoi cung cấp lượng ALA đáng kể trong nhóm quả hạch. Theo American Heart Association (AHA), quả óc chó được xếp vào nhóm thực phẩm có lợi cho tim mạch nhờ hàm lượng omega-3 cao.

Một khẩu phần khoảng 28g óc chó cung cấp hơn 2,5g ALA. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ óc chó thường xuyên có thể:

Giảm cholesterol toàn phần và LDL.
Cải thiện chức năng nội mạc mạch máu.
Giảm nhẹ huyết áp ở người tăng huyết áp...

Ngoài ra, óc chó còn chứa polyphenol và vitamin E – những chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa liên quan đến bệnh mạch vành.

2.2. Quả hồ đào

Quả hồ đào (pecan) chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, cùng một lượng nhỏ omega-3. Một số nghiên cứu lâm sàng ghi nhận chế độ ăn có bổ sung hồ đào giúp:

Giảm cholesterol LDL.
Giảm triglyceride.
Cải thiện chỉ số viêm...

Hồ đào cũng giàu hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, giúp bảo vệ tế bào nội mạc mạch máu trước tác động của gốc tự do. Tuy nhiên, do mật độ năng lượng cao (gần 200 kcal/28g), người dân nên dùng với khẩu phần vừa phải, đặc biệt ở người thừa cân hoặc rối loạn chuyển hóa.

2.3. Hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn dồi dào chất béo không bão hòa đơn (MUFA). Các phân tích tổng hợp gần đây cho thấy tiêu thụ khoảng 50–60g hạnh nhân/ngày có thể:

Giảm LDL cholesterol.
Tăng HDL cholesterol.
Giảm marker viêm...

Hạnh nhân còn giàu vitamin E – chất chống oxy hóa bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Đây là yếu tố có vai trò trong cơ chế hình thành mảng xơ vữa. Đáng lưu ý, hạnh nhân không chứa cholesterol và có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 khi sử dụng đúng khẩu phần.

2.4. Hạt phỉ

Hạt phỉ (hazelnut) cung cấp cả MUFA và PUFA. Điểm đáng chú ý là hàm lượng L-arginine – axit amin tham gia sản xuất nitric oxide (NO), chất giúp giãn mạch và điều hòa huyết áp.

Một số nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cho thấy ăn hạt phỉ có thể:

Giảm LDL.
Tăng HDL.
Cải thiện độ đàn hồi động mạch...

Ngoài ra, hạt phỉ cũng chứa folate, vitamin E và magiê – các vi chất có liên quan đến kiểm soát huyết áp và chuyển hóa tim mạch.

2.5. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca nổi tiếng với hàm lượng MUFA cao, tương tự dầu ô liu. Một số nghiên cứu nhỏ ở người có rối loạn lipid máu cho thấy khi thay thế một phần chất béo bão hòa bằng mắc ca:

Giảm cholesterol toàn phần.
Giảm LDL.
Giảm apolipoprotein B (apoB)...

ApoB là protein vận chuyển lipid trong máu, nồng độ cao liên quan trực tiếp đến nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, cải thiện chỉ số này có ý nghĩa trong dự phòng tim mạch lâu dài.

2.6. Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) thực chất là cây họ đậu, nhưng về mặt dinh dưỡng có đặc điểm gần với quả hạch.

Đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật, polyphenol (như resveratrol), arginine... Các thành phần này giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và hỗ trợ giảm LDL cholesterol. Một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy người ăn đậu phộng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ít sử dụng.

Tuy nhiên, cần ưu tiên đậu phộng rang khô, không tẩm muối hoặc đường để tránh tăng natri và calo dư thừa.

2.7. Hạt điều Brazil

Hạt điều Brazil giàu selen – một khoáng chất có vai trò chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương viêm. Các nghiên cứu cho thấy ăn lượng nhỏ hạt Brazil có thể:

Cải thiện hồ sơ lipid máu.
Giảm stress oxy hóa.
Tăng HDL cholesterol.
Cải thiện độ cứng động mạch...

Tuy nhiên, do hàm lượng selen cao, người dân chỉ nên ăn 1–2 hạt/ngày để tránh nguy cơ thừa selen.

3. Lưu ý khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn

Dù có lợi cho tim mạch, các loại hạt vẫn chứa nhiều năng lượng, do đó:

Khẩu phần hợp lý: Khoảng 25–30g/ngày; nên dùng dạng nguyên hạt, không tẩm muối hoặc chiên dầu; có thể kết hợp vào bữa phụ, salad, cháo yến mạch...

Quan trọng hơn, việc bổ sung hạt chỉ phát huy hiệu quả khi nằm trong tổng thể chế độ ăn lành mạnh: Giảm muối, giảm chất béo bão hòa, tăng rau xanh và vận động thường xuyên.

Omega-3 và chất béo không bão hòa trong các loại hạt là thành phần dinh dưỡng có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, đây không phải "thực phẩm chữa bệnh" mà là yếu tố hỗ trợ dự phòng. Việc xây dựng lối sống lành mạnh, kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu, khám sức khỏe định kỳ vẫn là nền tảng quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch – căn bệnh đang ngày càng gia tăng tại Việt Nam.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Hoàng Thủy