5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm

Tóc bạc sớm không chỉ do di truyền mà còn phản ánh tình trạng stress oxy hóa và thiếu hụt vi chất như đồng, sắt, kẽm, vitamin B. Một chế độ ăn đa dạng, nhiều rau xanh, cá béo, các loại hạt và đậu giúp nuôi dưỡng tóc từ bên trong, làm chậm quá trình bạc tóc.

Dưới đây là 5 loại thực phẩm nên bổ sung để ngăn ngừa tóc bạc sớm:

1. Gan - nguồn cung cấp đồng tự nhiên giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm

Đồng là khoáng chất vi lượng thiết yếu, tham gia vào hoạt động của enzyme tyrosinase - enzyme giữ vai trò trung tâm trong quá trình tổng hợp melanin, sắc tố quyết định màu tóc, da và mắt. Khi cơ thể thiếu hụt đồng, quá trình sản sinh melanin bị gián đoạn, khiến tóc dễ phai màu, xỉn màu hoặc bạc sớm, đặc biệt ở người trẻ tuổi hoặc người có chế độ ăn thiếu cân đối.

Gan động vật, nhất là gan bò và gan gà, là một trong những nguồn cung cấp đồng tự nhiên dồi dào nhất. Chỉ cần một khẩu phần gan nhỏ (khoảng 50-70 g) mỗi tuần cũng có thể giúp duy trì lượng đồng cần thiết để hỗ trợ tóc chắc khỏe và giữ màu tự nhiên. Với những người không thích hoặc không thể ăn gan, có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu đồng khác như pa-tê, hạt điều, hạt hướng dương, đậu lăng, hoặc hải sản có vỏ (như hàu, tôm, cua).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nạp quá nhiều gan có thể dẫn tới thừa vitamin A hoặc đồng, gây hại cho gan và hệ thần kinh. Vì vậy, nên bổ sung ở mức vừa phải, kết hợp với chế độ ăn đa dạng và cân bằng, để nuôi dưỡng mái tóc khỏe đẹp từ bên trong.

Tóc bạc sớm có thể làm mất tự tin do ảnh hưởng đến ngoại hình, đặc biệt ở người trẻ tuổi.

2. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành và nhiều họ đậu khác là nguồn cung cấp sắt, kẽm, protein thực vật và acid folic phong phú - những dưỡng chất cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và tái tạo năng lượng cho nang tóc.

Trong đó, sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến chân tóc, giúp tế bào sắc tố hoạt động hiệu quả, còn kẽm hỗ trợ tổng hợp keratin, loại protein cấu trúc chính tạo nên sợi tóc chắc khỏe và bóng mượt. Đồng thời, acid folic (vitamin B9) trong các loại đậu giúp tăng sinh tế bào mới, hỗ trợ phục hồi nang tóc và duy trì màu tóc tự nhiên.

Để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật, nên kết hợp các món đậu với rau củ giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua hoặc bông cải xanh. Sự kết hợp này không chỉ cải thiện hiệu quả hấp thu khoáng chất mà còn bổ sung thêm chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào tóc khỏi tổn thương do gốc tự do.

3. Các loại hạt

Những loại hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương là nguồn cung cấp phong phú đồng, kẽm, vitamin E cùng các acid béo thiết yếu omega-3 và omega-6. Sự kết hợp của các dưỡng chất này giúp tăng cường tuần hoàn máu nuôi da đầu, cải thiện dinh dưỡng cho nang tóc và giảm stress oxy hóa - yếu tố có thể làm suy yếu tế bào sắc tố, khiến tóc dễ mất màu hoặc bạc sớm.

Đặc biệt, vitamin E đóng vai trò như chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, trong khi omega-3 và omega-6 giúp duy trì độ ẩm và độ đàn hồi tự nhiên của da đầu, hạn chế khô xơ, gãy rụng.

Chỉ cần một nắm nhỏ (khoảng 30 g) hạt mỗi ngày là đủ để hỗ trợ sức khỏe tóc và da đầu, đồng thời mang lại lợi ích tim mạch và chống viêm tự nhiên cho cơ thể.

Chế độ ăn giàu màu sắc giúp ngăn ngừa tóc bạc sớm.

4. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina (cải bó xôi), cải xoăn, rau mùi tây, kinh giới… là nguồn cung cấp dồi dào acid folic và vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, B9, B12, những dưỡng chất không thể thiếu cho quá trình tổng hợp DNA và tái tạo tế bào nang tóc. Sự thiếu hụt các vitamin này, đặc biệt là vitamin B12, thường gặp ở người ăn chay trường hoặc ăn ít thịt, có thể làm chậm quá trình tạo sắc tố melanin, khiến tóc bạc sớm hoặc xỉn màu.

Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên như luteolin và quercetin, giúp trung hòa gốc tự do, tác nhân gây tổn thương tế bào sắc tố và đẩy nhanh quá trình lão hóa tóc.

Duy trì thói quen ăn rau lá xanh hằng ngày không chỉ hỗ trợ duy trì màu tóc tự nhiên, mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tuần hoàn máu và chức năng miễn dịch.

5. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, dưỡng chất giúp tăng cường lưu thông máu đến da đầu, nhờ đó nâng cao khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến nang tóc.

Khi nang tóc được nuôi dưỡng tốt, các tế bào sắc tố hoạt động hiệu quả hơn, gián tiếp hỗ trợ quá trình tổng hợp melanin, giúp tóc giữ màu lâu và giảm nguy cơ bạc sớm. Omega-3 còn có tác dụng chống viêm, giúp da đầu khỏe mạnh, giảm khô ngứa và hạn chế tình trạng rụng tóc do viêm nang lông hoặc stress oxy hóa.

Bổ sung cá béo vào khẩu phần ăn từ 2-3 lần mỗi tuần không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tóc, đồng thời còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Ngoài chế độ ăn, căng thẳng, hút thuốc lá, thiếu ngủ, tiếp xúc tia UV quá mức… đều có thể thúc đẩy quá trình bạc tóc sớm. Một chế độ sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, kiểm soát stress và bổ sung chất chống oxy hóa (từ rau củ quả tươi, trà xanh, vitamin C, E) sẽ giúp bảo vệ tế bào nang tóc và duy trì màu tóc tự nhiên lâu hơn.

BS. Ngọc Hà