5 lợi ích sức khỏe của đi bộ kiểu Nhật

1. Phương pháp đi bộ kiểu Nhật

Đây là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval Training - HIIT) nhưng nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp và phù hợp với cả người mới bắt đầu đi bộ lẫn người cao tuổi. Phương pháp này được phát triển tại Đại học Shinshu (Nhật Bản) bởi các giáo sư Hiroshi Nose và Shizue Masuki, còn được gọi là luyện tập đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training).

Đi bộ kiểu Nhật ban đầu được thiết kế cho người trung niên và cao tuổi nhưng hiện nay bất kỳ ai muốn hoạt động tích cực hơn mà không cần chạy bộ đều có thể áp dụng.

Người tập xen kẽ 3 phút đi bộ chậm với tốc độ thoải mái, vẫn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi và 3 phút đi bộ nhanh ở mức khiến việc trò chuyện trở nên khó khăn hơn. Năm chu kỳ như vậy là đủ để đạt 30 phút tập luyện, thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần.

Đi bộ kiểu Nhật đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Lợi ích của đi bộ kiểu Nhật

Một nghiên cứu sơ bộ được thực hiện tại Đại học Shinshu đã so sánh phương pháp đi bộ ngắt quãng này với đi bộ liên tục tốc độ vừa phải ở người trưởng thành trung niên. Sau 5 tháng, những người thực hành phương pháp đi bộ kiểu Nhật cho thấy sức mạnh chân tăng 17%, khả năng hô hấp - tim mạch cải thiện 9% và huyết áp động mạch giảm đáng kể.

Trong các giai đoạn đi bộ nhanh, nhịp tim tăng lên, huyết áp tăng, mạch máu giãn ra và cơ bắp chân cần nhiều oxy hơn. Các giai đoạn đi bộ chậm đóng vai trò phục hồi tích cực, không dừng lại hoàn toàn, qua đó duy trì cường độ vận động ở mức phù hợp và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với đi bộ đều một tốc độ.

Một nghiên cứu năm 2024 được công bố trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism kết luận rằng loại hình luyện tập này giúp cải thiện thể lực, huyết áp, đường huyết và sức mạnh cơ bắp, kể cả ở những người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

2.1. Bảo vệ tim mạch tốt hơn

Theo một nghiên cứu của Nhật Bản được công bố năm 2007 trên tạp chí y khoa Mayo Clinic Proceedings của Mỹ, ở những người đi bộ theo phương pháp 3 phút nhanh - 3 phút chậm, huyết áp tâm thu giảm đáng kể hơn so với những người chỉ đi bộ liên tục với tốc độ chậm hoặc không vận động. Sự giảm huyết áp này góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc đi từ 6.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Đi bộ kiểu Nhật là một trong những cách giúp đạt được mục tiêu này.

2.2. Đôi chân khỏe hơn

Ngoài tác động tích cực đối với tim mạch, kiểu đi bộ này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân. Sự cải thiện này thể hiện qua việc người tập có thể dễ dàng đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang mà không cần dừng lại và giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ té ngã.

2.3. Tiêu hao nhiều năng lượng hơn

Đi bộ kiểu Nhật giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ thông thường. Mức tiêu hao cụ thể phụ thuộc vào cân nặng, cường độ vận động và thể trạng của mỗi người. Điều này có thể hỗ trợ người tập kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

2.4. Cải thiện hô hấp

Khả năng hô hấp cũng được cải thiện nhờ đi bộ kiểu Nhật. Sự gia tăng năng lực hô hấp - tim mạch quan sát được khi áp dụng phương pháp này giúp người tập ít bị khó thở hơn khi đi bộ nhanh hoặc mang vác vật nặng.

2.5. Làm chậm quá trình lão hóa cơ bắp

Bằng cách duy trì vận động đều đặn nhưng bền bỉ, hình thức đi bộ này cũng góp phần làm chậm quá trình mất khối lượng cơ do tuổi tác - một quá trình thường bắt đầu từ khoảng tuổi 30 và tăng tốc sau tuổi 50.

Những người mắc bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường nên bắt đầu tập luyện một cách thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng hình thức vận động này.