5 thói quen buổi sáng giúp cải thiện lượng đường trong máu hiệu quả

Nhiều người tiểu đường nhận thấy lượng đường trong máu vào buổi sáng thường cao hơn các thời điểm khác. Điều này do hiện tượng "bình minh". Nồng độ hormone tăng cao giúp tỉnh táo nhưng cũng kích hoạt sự gia tăng glucose mà cơ thể không đáp ứng kịp.

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể giảm kháng insulin. Ảnh: AI.

Dưới đây là một số việc bạn có thể làm mỗi sáng để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.

Uống ngay một cốc nước

Việc đầu tiên bạn nên làm sau khi thức dậy là uống một cốc nước đầy. Hầu hết mọi người không uống nước suốt đêm nên rất dễ bị mất nước khi thức dậy. Đối với người tiểu đường, tình trạng này có thể gây ra đường huyết cao vào buổi sáng.

Khi bị mất nước, lượng nước trong máu giảm khiến tỉ lệ nước và glucose mất cân bằng. Sự thiếu hụt này làm máu có nồng độ glucose cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên không uống đủ nước có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn.

Ngoài ra, bổ sung nước giúp cân bằng hormone. Mất nước làm tăng hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, vốn liên quan đến lượng đường trong máu cao ở người bệnh.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể giảm kháng insulin. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn để giữ mức đường huyết ổn định.

Nếu thường xuyên bị đường huyết cao vào buổi sáng, bạn nên dành thời gian tập thể dục. Vận động giúp cơ thể đốt cháy glucose, từ đó hạ thấp mức đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy người vận động sớm thường có mức A1C và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao có thể làm tăng đường huyết do kích thích adrenaline. Nếu đường huyết vốn đã cao khi thức dậy, bạn nên chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập tạ.

Ăn nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng

Ăn sáng sớm giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể kiểm soát sự tăng đường huyết tự nhiên. Bạn nên chọn thực phẩm chứa protein và chất xơ để đạt hiệu quả tối ưu.

Về protein: Khi ăn bữa sáng giàu protein, lượng đường trong máu sẽ tăng chậm và ổn định. Điều này giúp insulin được giải phóng đều đặn hơn suốt cả ngày.

Về chất xơ: Bạn nên tránh tinh bột tinh chế nhưng không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Các loại carbohydrate phức tạp chứa nhiều chất xơ giúp tăng độ nhạy insulin và ổn định đường huyết.

Kết hợp protein, chất xơ và một ít chất béo lành mạnh từ các loại hạt hoặc bơ sẽ tạo nên bữa ăn lý tưởng cho người tiểu đường.

Hạn chế lượng caffeine

Nghiên cứu cho thấy đồ uống chứa caffeine làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin. Nguyên nhân do caffeine kích thích giải phóng hormone gây căng thẳng. Nếu lượng đường huyết đã cao vào sáng sớm, một tách cà phê có thể khiến nó tăng thêm.

Tuy nhiên, bạn không cần từ bỏ cà phê hoàn toàn. Tác động lâu dài của caffeine đối với lượng đường huyết có thể mang tính tích cực.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên hạn chế caffeine ở mức 400 miligam mỗi ngày. Bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết mức tiêu thụ an toàn cho bản thân.

Thêm giấm táo vào đồ uống buổi sáng

Một số nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa giấm táo và mức đường huyết thấp hơn, đặc biệt là đường huyết lúc đói.

Các chuyên gia khuyên nên bắt đầu với 15 đến 30 mililit giấm táo, pha loãng với một cốc nước đầy hoặc trà. Việc dùng trực tiếp giấm táo đậm đặc có thể gây kích ứng miệng, họng và dạ dày. Bạn cũng có thể thêm giấm táo vào nước sốt hoặc súp.

Cách ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến

Ăn tối nhẹ và sớm: Tránh ăn quá no gần giờ đi ngủ để tránh đường huyết cao suốt đêm. Nên hạn chế tinh bột vào ban đêm và tập trung vào protein.

Tập thể dục buổi tối: Một buổi tập luyện nhẹ vào đầu buổi tối có thể giúp hạ đường huyết và giảm nguy cơ tăng đột biến vào sáng hôm sau.

Điều chỉnh liều insulin: Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết buổi sáng, hãy liên hệ với bác sĩ. Tuyệt đối không tự ý thay đổi liều lượng thuốc khi chưa có chỉ định chuyên khoa.

PHƯƠNG LÊ

Theo Health