Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn: Góc nhìn từ chuyên gia

Gif: Financial Times

Xu hướng nhịn ăn gián đoạn ngày càng phổ biến trong cộng đồng quan tâm đến sức khỏe. Tuy nhiên, liệu đây có thực sự là phương pháp tối ưu để giảm cân và cải thiện thể trạng, hay chỉ là một công cụ trong nhiều lựa chọn dinh dưỡng? Các chuyên gia vẫn đưa ra những góc nhìn thận trọng.

Giảm cân nhờ cắt giảm năng lượng nạp vào

Nhịn ăn, tức hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm và đồ uống chứa calo trong một khoảng thời gian nhất định, từ lâu đã được xem là một phương pháp hỗ trợ giảm cân. Các hình thức phổ biến hiện nay gồm ăn theo khung giờ cố định 16:8 hoặc chế độ 5:2, trong đó hai ngày mỗi tuần giảm mạnh lượng calo.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ chế chính của phương pháp này khá rõ ràng: giảm lượng calo nạp vào. Việc giới hạn thời gian ăn uống có thể giúp cắt giảm trung bình từ 200 đến 500 kcal mỗi ngày, qua đó dẫn đến giảm cân.

Không chỉ dừng ở đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra những lợi ích tiềm năng khác. Khi cơ thể không được cung cấp năng lượng từ thực phẩm, mức insulin giảm xuống và quá trình chuyển hóa bắt đầu sử dụng chất béo, tạo ra các hợp chất gọi là ketone - nguồn năng lượng hiệu quả cho não. Điều này được cho là lý do khiến một số người cảm thấy đầu óc minh mẫn và năng lượng ổn định hơn khi nhịn ăn.

Một số bằng chứng cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể góp phần cải thiện độ nhạy insulin và, trong một số trường hợp, hỗ trợ kiểm soát hoặc thuyên giảm bệnh tiểu đường type 2.

Ở góc độ sinh lý, các chuyên gia cho rằng nhịn ăn không phải là điều xa lạ với cơ thể con người. Việc không ăn trong thời gian ngủ ban đêm vốn đã là một dạng “nhịn ăn tự nhiên”, giúp cơ thể điều chỉnh lại cảm giác đói - no và hành vi ăn uống.

Lợi ích có vượt ra ngoài việc giảm calo?

Một trong những vấn đề đang được giới khoa học quan tâm là liệu nhịn ăn gián đoạn có mang lại lợi ích độc lập ngoài việc giảm lượng calo hay không.

Một số nghiên cứu đề cập đến quá trình “tự thực” (autophagy) - cơ chế cơ thể loại bỏ tế bào hư hại - có thể được kích hoạt trong trạng thái nhịn ăn. Tuy nhiên, đến nay, bằng chứng trên người vẫn còn hạn chế, đặc biệt liên quan đến các tác động dài hạn như kéo dài tuổi thọ.

Các chuyên gia đồng thuận rằng những cải thiện về huyết áp, đường huyết hay cân nặng phần lớn vẫn xuất phát từ việc giảm năng lượng nạp vào, thay vì bản thân cơ chế nhịn ăn.

Rủi ro và những giới hạn cần cân nhắc

Dù có những lợi ích nhất định, nhịn ăn gián đoạn không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người.

Một chế độ ăn quá khắt khe có thể ảnh hưởng đến đời sống xã hội và sức khỏe tinh thần, đặc biệt ở những người có xu hướng ám ảnh ăn uống “lành mạnh” hoặc từng mắc rối loạn ăn uống. Ngoài ra, tình trạng căng thẳng, thiếu ngủ hoặc mất cân bằng hormone có thể khiến việc nhịn ăn phản tác dụng, làm tăng hormone stress và ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung.

Những nhóm đối tượng như phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người đang trong giai đoạn phát triển, người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng được khuyến cáo không nên áp dụng phương pháp này nếu không có sự giám sát y tế.

Về mặt thể chất, một trong những rủi ro đáng chú ý là mất khối cơ. Khi không duy trì được mức độ vận động bình thường, phần cân nặng giảm đi có thể bao gồm cả cơ bắp, không chỉ là mỡ.

Đối với các hình thức nhịn ăn kéo dài nhiều ngày, rủi ro càng gia tăng, bao gồm mất nước, rối loạn điện giải, mệt mỏi, đau đầu và dễ cáu gắt. Dù một số nghiên cứu cho thấy có thể thực hiện an toàn trong môi trường kiểm soát, nhưng tính an toàn lâu dài trong điều kiện thực tế vẫn chưa được khẳng định.

Không có “công thức chung” cho tất cả

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng nhịn ăn gián đoạn không phải là “chìa khóa vạn năng” cho giảm cân. Trên thực tế, việc ăn trong khung giờ giới hạn có thể chỉ là một cách dễ áp dụng hơn để đạt được mục tiêu giảm calo.

Một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và bền vững, phù hợp với thể trạng và lối sống cá nhân vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Với một số người, việc duy trì chế độ ăn uống ổn định, đa dạng dinh dưỡng có thể hiệu quả và dễ thực hiện hơn so với nhịn ăn gián đoạn.

Hồng Nhung