5 thực phẩm mùa thu đông giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho đôi mắt

Khi thời tiết chuyển lạnh, nhiều người cảm thấy mắt khô, cộm hoặc mỏi, nhất là sau nhiều giờ làm việc với máy tính, điện thoại. Tình trạng này có thể liên quan đến môi trường hanh khô, thói quen sử dụng màn hình, giấc ngủ hoặc các vấn đề về mắt.

Chế độ dinh dưỡng không thể thay thế việc khám và điều trị bệnh lý nhãn khoa, nhưng có thể góp phần duy trì sức khỏe đôi mắt. Vitamin A, vitamin C, vitamin E, lutein, zeaxanthin, omega-3 và kẽm là những dưỡng chất đáng chú ý. Trong đó, vitamin A cần thiết cho khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng, còn lutein và zeaxanthin tập trung tại võng mạc, góp phần bảo vệ mắt trước tác động của quá trình oxy hóa.

Thay vì chỉ chú ý đến các sản phẩm bổ mắt, bạn có thể bắt đầu từ những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày.

Cải cúc

Cải cúc, còn gọi là tần ô, thường xuất hiện trong các món canh nóng hoặc lẩu vào mùa lạnh. Loại rau này cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, góp phần làm phong phú khẩu phần ăn.

Các loại rau lá xanh là nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe mắt. Một số loại rau xanh đậm cung cấp lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tập trung tại võng mạc và có vai trò chống oxy hóa.

Cải cúc có thể nấu canh với thịt băm, tôm, cá hoặc dùng trong món lẩu. Khi chế biến, nên nấu vừa chín để giữ hương vị và hạn chế thất thoát một số vitamin nhạy cảm với nhiệt.

Dù vậy, không nên xem riêng cải cúc là thực phẩm có tác dụng cải thiện thị lực. Điều quan trọng là ăn đa dạng các loại rau, củ và trái cây để bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.

Giá đỗ

Giá đỗ dễ mua, có giá thành phải chăng và thường được dùng trong các món xào, canh, phở hoặc món cuốn. Thực phẩm này cung cấp vitamin C, folate và một lượng chất xơ.

Vitamin C là chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Tuy nhiên, lợi ích đối với sức khỏe mắt đến từ tổng thể chế độ ăn cân bằng, chứ không phụ thuộc vào việc ăn riêng một loại thực phẩm.

Khi sử dụng giá đỗ, cần chú ý vệ sinh và cách chế biến. Môi trường ẩm trong quá trình nảy mầm có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển. Trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch suy yếu nên ưu tiên giá được nấu chín kỹ thay vì ăn sống.

Bí đỏ

Bí đỏ có màu vàng cam đặc trưng nhờ chứa carotenoid, trong đó có beta-carotene. Cơ thể có thể chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của võng mạc và khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Thiếu vitamin A kéo dài có thể gây quáng gà, khô mắt và những tổn thương nghiêm trọng hơn ở mắt. Vì vậy, bổ sung nguồn tiền chất vitamin A từ thực phẩm là một phần của chế độ ăn cân bằng.

Bí đỏ có thể được dùng để nấu canh, hấp, làm súp hoặc nấu cháo. Để bữa ăn cân đối hơn, nên hạn chế thêm quá nhiều đường, sữa đặc hoặc các thành phần giàu năng lượng không cần thiết.

Cần lưu ý rằng ăn nhiều bí đỏ không đồng nghĩa với việc thị lực sẽ tốt lên nhanh chóng. Hiệu quả dinh dưỡng phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Bắp cải tím

Bắp cải tím nổi bật nhờ màu sắc bắt mắt và chứa anthocyanin, nhóm hợp chất thực vật tạo nên sắc tím đặc trưng. Loại rau này còn cung cấp vitamin C, vitamin K và một số dưỡng chất khác.

Anthocyanin có hoạt tính chống oxy hóa. Tuy nhiên, chưa thể từ đó kết luận rằng ăn bắp cải tím sẽ trực tiếp cải thiện thị lực hoặc điều trị các bệnh về mắt.

Bạn có thể dùng bắp cải tím để trộn salad, xào hoặc nấu canh. Nếu ăn sống, cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch và bảo đảm dụng cụ sơ chế vệ sinh.

Có thể kết hợp bắp cải tím với quả bơ, các loại hạt hoặc một lượng dầu thực vật phù hợp để bữa ăn đa dạng hơn. Chất béo trong khẩu phần cũng hỗ trợ hấp thu các carotenoid tan trong chất béo từ thực phẩm.

Ngô ngọt

Ngô ngọt phù hợp với nhiều cách chế biến như luộc, hấp, nấu súp hoặc trộn salad. Bên cạnh carbohydrate cung cấp năng lượng, ngô còn chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid được quan tâm trong nghiên cứu về sức khỏe mắt.

Lutein và zeaxanthin tập trung tại điểm vàng của võng mạc, khu vực giữ vai trò quan trọng đối với thị lực trung tâm. Bổ sung các dưỡng chất này thông qua chế độ ăn đa dạng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe mắt lâu dài.

Ngô có thể dùng trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Tuy nhiên, đây không phải thực phẩm có khả năng chữa cận thị hay phục hồi thị lực đã suy giảm. Nếu đang kiểm soát đường huyết hoặc lượng carbohydrate, nên cân đối khẩu phần ngô với các thực phẩm khác trong bữa ăn.