6 bài tập giữ thăng bằng cho người cao tuổi, giảm nguy cơ té ngã

Các bài tập giữ thăng bằng tốt nhất cho người cao tuổi nhằm kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm và thân dưới. Những động tác này nên là một phần trong thói quen tập thể dục hàng ngày, như các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt.

1. Điều gì gây ra sự mất thăng bằng ở người cao tuổi?

Duy trì sự thăng bằng đòi hỏi một số bộ phận của cơ thể phải làm việc cùng nhau, bao gồm:

Hệ thống thần kinh trung ương
Mắt
Tai trong
Cơ, xương và khớp…

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác có thể làm suy yếu một hoặc nhiều hệ thống này, gây ra các vấn đề về thăng bằng. Ví dụ, những thay đổi về cơ xương như khối lượng cơ và mật độ xương ít hơn có thể ảnh hưởng đến tư thế và dáng đi. Khả năng di chuyển chậm hơn hoặc hạn chế có thể khiến bạn đứng không vững, dẫn đến té ngã. Điều này rất quan trọng, vì cứ 4 người lớn từ 65 tuổi trở lên thì có 1 người bị ngã hàng năm.

Các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp, rối loạn tai trong và các vấn đề về thị lực… cũng có thể gây ra các vấn đề về thăng bằng. Một số loại thuốc như thuốc ngủ và thuốc trị cao huyết áp, cũng có thể là thủ phạm gây mất thăng bằng ở người lớn tuổi.

2. Lợi ích của các bài tập giữ thăng bằng cho người cao tuổi

Giữ thăng bằng là điều cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc khi bạn già đi. Các bài tập giữ thăng bằng, bao gồm các bài tập yoga, thái cực quyền, có thể giúp người lớn tuổi:

Giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương khác
Cải thiện tính di động chức năng
Tăng cường chức năng nhận thức
Giữ vững tính độc lập
Nâng cao chất lượng cuộc sống…

3. Một số bài tập giữ thăng bằng, phòng ngừa té ngã

3.1 Tư thế đứng một chân giúp giữ thăng bằng

Đứng trên một chân là một cách tốt để kiểm tra sự ổn định và đo lường sự tiến bộ sau khi bạn bắt đầu luyện tập giữ thăng bằng. Khả năng làm như vậy có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn và tăng tuổi thọ.

Đứng trên mặt phẳng với lưng thẳng và hai bàn chân chụm lại.
Từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn, rồi cong đầu gối phải một góc 90 độ.
Giữ tư thế và giữ thăng bằng trong 10 giây.
Hạ chân trái xuống sàn và đổi bên.
Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần, trên mỗi bàn chân. Cố gắng tăng thời gian giữ thăng bằng bằng một chân, mục tiêu là 30 đến 60 giây.

Tư thế đứng một chân giúp giữ thăng bằng

3.2 Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những tư thế của yoga tạo ra sự linh hoạt và có thể chuyển sang tư thế cái cây sau khi thực hành tư thế một chân.

Cách thực hiện:

Đứng hạ vai xuống, lưng thẳng và hai bàn chân chụm vào nhau. Đặt tay lên hông.
Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và uốn cong đầu gối trái, đặt bàn chân trái của bạn áp sát vào bên cạnh bắp chân phải, từ từ kéo lên đùi trong bên phải (phiên bản nâng cao), nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không đặt chân lên đầu gối vì tạo áp lực lên đầu gối có thể khiến nó lệch khỏi vị trí thẳng hàng và có thể gây khó chịu hoặc đau đớn.
Chắp tay trước ngực hoặc giơ hai tay lên trên đầu (như cành cây) nếu có thể, với lòng bàn tay chạm vào nhau.
Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây rồi đổi chân.

Tư thế này có tác dụng dùng rèn luyện sự thăng bằng cho cơ thể khi chỉ có 1 chân chạm đất. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm săn chắc chân, kéo căng cột sống và cải thiện sự tập trung.

Tư thế cái cây.

3.3 Nâng gót chân

Động tác nâng gót chân có thể tăng cường sức mạnh cho cơ ống chân và mắt cá chân, giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn. Bạn có thể thực hiện chúng khi ngồi hoặc đứng, tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng, hai tay đặt trong lòng hoặc trên hông. Giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
Nhấn vào lòng bàn chân để nhấc gót chân lên và đứng trên đầu ngón chân. Giữ trong 5 đến vài giây trước khi hạ chân xuống sàn.
Nhấn vào gót chân và nhấc các ngón chân lên cao nhất có thể. Giữ trong 5 đến vài giây trước khi đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

Nâng gót chân.

3.4 Đi bộ bằng gót chân

Đi kiễng gót giúp bạn rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng và phối hợp. Nếu bạn đứng không vững, hãy thử động tác này gần một bức tường để bạn có thể bám vào nó để được hỗ trợ thêm.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Giữ cho vai hạ thấp khi đưa hai cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bước một bước về phía trước bằng chân phải, để gót chân phải chạm vào ngón chân trái.
Tiếp tục đi trên một đường thẳng, mỗi bước đặt chân này ngay trước chân kia.
Tiếp tục kiểu đi bộ từ gót đến ngón chân này trong 20 đến 30 bước.

Đi bộ bằng gót chân.

3.5 Tư thế con bọ chết

Mặc dù có cái tên ngộ nghĩnh, nhưng tư thế này giúp ổn định các cơ cốt lõi ở bụng, lưng dưới và hông, yêu cầu kỹ năng cân bằng và phối hợp.

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, hai chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn.
Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.
Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, chân trái hạ xuống nhưng không để gót chạm sàn.
Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.
Hoàn thành 5-10 lần lặp lại mỗi bên. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

Tư thế con bọ chết.

3.6 Nâng chân sang bên

Động tác nâng chân đứng sang một bên có thể cải thiện sự ổn định bằng cách vận động hông, mông và cơ bụng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng sau một chiếc ghế chắc chắn với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc giữ lưng ghế để được hỗ trợ.
Tập trung vào cơ lõi và chuyển trọng lượng sang chân phải.
Từ từ nhấc chân trái sang một bên
Giữ trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

Nâng chân sang bên

Rau muống ngon nhưng lại 'đại kỵ' với những nhóm người sau | SKĐS

BS. Lê Bình