6 bài tập plank hiệu quả giúp bụng phẳng, dáng săn chắc

1. Vì sao nên tập plank?

Không giống như các bài tập bụng truyền thống đôi khi gây áp lực lên cổ hoặc tạo cảm giác đầy hơi, plank là bài tập tĩnh, tác động toàn diện lên cả nhóm cơ nông và sâu, từ bụng, lưng dưới đến hông và mông.

Dưới đây là 6 lợi ích nổi bật khi tập plank thường xuyên:

Bụng phẳng, eo thon: Tăng cường cơ bụng ngang, nhóm cơ then chốt định hình vòng eo.
Lưng dưới khỏe mạnh: Hạn chế đau mỏi lưng nhờ vào cơ lõi được củng cố.
Cải thiện tư thế: Dáng đi đứng thẳng và tự tin hơn nhờ hệ cơ trung tâm vững vàng.
Toàn thân săn chắc: Plank kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc gồm vai, tay, chân, mông.
An toàn cho khớp: Không gây áp lực lên gối hay cổ nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Linh hoạt và tiện lợi: Có thể tập ở bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào, chỉ trong vài phút mỗi ngày.

2. Tập plank bao lâu là đủ?

- Thời lượng: Bắt đầu từ 20–30 giây, tăng dần đến 1–2 phút mỗi lần.

- Tần suất: Ít nhất 3 buổi/tuần để thấy rõ hiệu quả.

Plank là một trong những bài tập tối ưu cho những ai muốn sở hữu vòng eo thon gọn.

3. Các biến thể plank hiệu quả cho cơ bụng săn chắc

Khi đã quen với plank cơ bản, hãy thử các biến thể sau để tăng độ khó và hiệu quả:

3.1. Plank cơ bản (Tấm ván tiêu chuẩn)

Tác dụng: Tăng cường toàn diện cơ bụng, lưng, mông, vai.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, chống khuỷu tay dưới vai, cẳng tay đặt song song.
Nhón chân, nâng người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng và mông, giữ từ 20–60 giây.

Lưu ý tránh sai lầm:

Không cong lưng hay nâng mông quá cao.
Có thể bắt đầu bằng phiên bản đặt gối xuống sàn nếu chưa đủ sức.

Plank cơ bản.

3.2. Plank nghiêng (Side plank)

Tác dụng: Tập trung vào cơ liên sườn và hai bên eo.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay chống dưới vai.
Chân chồng lên nhau, nâng hông lên khỏi sàn.
Giữ thân người thành đường thẳng, siết cơ bụng, giữ 30 giây mỗi bên.

Lỗi phổ biến: Khuỷu tay không thẳng hàng với vai hoặc hông xệ xuống.

3.3. Plank Superman

Tác dụng: Tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và vai.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất cùng lúc, giữ 3 giây.
Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Giữ đầu và mắt nhìn xuống sàn để tránh mỏi cổ.

3.4. Plank tay – chân đối xứng (Bird - dog plank)

Tác dụng: Phát triển khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể.

Cách thực hiện:

Tư thế bò (tay và đầu gối chống sàn), nâng tay trái và chân phải.
Giữ 15–20 giây, đổi bên.

Chú ý: Cơ thể cần giữ thẳng, không xoay hông hoặc nghiêng người.

3.5. Plank với bóng (Bóng thể dục)

Tác dụng: Tăng thử thách cho cơ bụng và khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện 1: Cẳng tay đặt lên bóng, chân chống sàn, giữ thân người thẳng hàng.

Cách thực hiện 2: Tay chống đất, hai chân đặt lên bóng. Siết cơ bụng, giữ tư thế 30–45 giây.

Lưu ý: Luôn giữ cơ bụng và mông siết chặt để duy trì ổn định.

Plank với bóng.

3.6. Tư thế cái cầu (Glute bridge)

Tác dụng: Tăng cường cơ mông, lưng dưới – bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nâng mông cao nhất có thể, siết mông và cơ bụng.
Giữ từ 30–45 giây.

Sai lầm cần tránh: Không siết bụng hoặc để gối dang quá rộng.

Lê Anh