5 động tác hàng ngày giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn ăn kiêng

Các bài tập dưới đây không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng mà chủ yếu tăng sức mạnh, làm săn chắc cơ bụng và cải thiện tỷ lệ mỡ - cơ. Khi duy trì tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh, hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ rõ rệt hơn nhiều so với việc chỉ ăn kiêng đơn thuần.

1. Bài tập nâng chân có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, một vùng thường tích mỡ khó giảm. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ hông và cải thiện sự ổn định vùng lõi.

Bài tập nâng chân chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, một vùng thường tích mỡ khó giảm.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân hoặc giơ thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng.

- Nâng đồng thời hai chân lên khỏi mặt sàn, giữ thẳng.

- Giữ tư thế 1–2 giây, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không chạm sàn.

- Thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng áp sát sàn để tránh đau cột sống thắt lưng.

2. Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Plank cũng giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng.

Plank giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ đau lưng.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp.

- Chống khuỷu tay/bàn tay lên mặt sàn, lòng bàn tay dưới vai.

- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết chặt bụng và mông, không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao.

- Giữ 30–60 giây mỗi lần, 3–5 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Thở đều, không nín thở khi plank.

3. Xoắn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào cơ chéo bụng, giúp eo thon gọn, đồng thời cải thiện khả năng xoay người, rất quan trọng trong các hoạt động thể thao.

Bài tập xoắn người kiểu Nga tập trung vào cơ chéo bụng, giúp eo thon gọn, đồng thời cải thiện khả năng xoay người.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, đầu gối gập, bàn chân chạm đất.

- Chắp hai tay trước ngực hoặc cầm tạ nhỏ.

- Ngả người ra sau một chút, nhấc chân khỏi sàn.

- Giữ hông ổn định, xoay thân sang trái rồi sang phải, chạm tay (hoặc tạ) xuống sàn mỗi lần.

- Thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Xoay thân từ bụng, không chỉ xoay cánh tay.

4. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập kết hợp toàn diện, tác động cùng lúc vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo bụng, đồng thời giúp đốt nhiều calo hơn so với các động tác gập bụng cơ bản.

Gập bụng đạp xe là bài tập kết hợp toàn diện, tác động cùng lúc vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.

- Nâng chân lên, gập gối tạo góc 90 độ.

- Nâng vai lên khỏi sàn.

- Đưa gối trái về phía khuỷu tay phải trong khi duỗi thẳng chân phải, sau đó đổi bên.

- Thực hiện động tác như đang đạp xe trên không.

- Thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Không kéo cổ quá mạnh khi gập bụng để tránh căng cơ cổ.

5. Gập bụng

Gập bụng là động tác truyền thống, tập trung vào cơ bụng trên. Mặc dù không đốt nhiều calo nhưng bài tập này là nền tảng quan trọng để tăng sức mạnh và độ săn chắc vùng bụng.

Gập bụng là động tác truyền thống, tập trung vào cơ bụng trên.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân chạm đất.

- Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc trước ngực.

- Nâng vai và phần thân trên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.

- Từ từ hạ xuống.

- Thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Lưu ý: Giữ chuyển động chậm, có kiểm soát; tránh dùng lực quán tính.

Lời khuyên từ chuyên gia

Các bài tập trên không thay thế chế độ ăn uống lành mạnh, mà cần kết hợp để đạt hiệu quả tối ưu. Nên tập ít nhất 3–4 buổi/tuần, có thể xen kẽ cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi) để tăng hiệu quả đốt mỡ. Với những người có tiền sử đau lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh lý cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ y học thể thao trước khi tập. Ngoài ra cần ngủ đủ giấc và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng (giàu protein, nhiều rau xanh, hạn chế đồ ngọt) sẽ giúp kết quả giảm mỡ bụng rõ rệt hơn.

Cách nào để giảm cân không cần cardio?

BS. Nguyễn Trọng Thủy