6 cách đơn giản bổ sung protein vào cơm hằng ngày

Gạo là thực phẩm thiết yếu trong các gian bếp trên khắp thế giới. Tuy nhiên, bản thân gạo có hàm lượng protein tương đối thấp, chỉ khoảng 4,5 gram trên mỗi chén cơm chín. Dưới đây là một số cách đơn giản để bổ sung protein vào cơm hằng ngày mà bạn có thể tham khảo.

Nấu cơm bằng nước hầm xương

Bạn có thể nấu cơm bằng nước hầm xương thay vì nước lọc để tăng hàm lượng protein. Chỉ số protein trong nước hầm xương thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chế biến và loại thịt.

Một cốc nước hầm xương bò có thể chứa từ 2,5 đến 9 gram protein. Lượng đạm này sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn dùng nhiều nước hầm để nấu một nồi cơm lớn. Nước hầm xương không nên thay thế hoàn toàn các thực phẩm giàu protein khác, nhưng đây là cách dễ dàng để tăng dần dinh dưỡng trong bữa ăn.

Thêm đậu hũ non vào thực đơn

Đậu hũ non có vị trung tính, dịu nhẹ, dễ kết hợp với nhiều món ăn. Khác với đậu hũ cứng, đậu hũ non không được ép nên có kết cấu mềm và lỏng hơn.

Bạn có thể xay nhuyễn đậu hũ non thành nước sốt sánh mịn rồi trộn đều với cơm. Loại thực phẩm này cung cấp gần 5 gram protein trên mỗi 100 gram. Ngoài ra, bạn cũng có thể rắc những lát đậu hũ trực tiếp lên trên bát cơm để thay đổi khẩu vị.

Cho thêm trứng để tăng dinh dưỡng

Trứng là nguyên liệu tuyệt vời giúp tăng hàm lượng protein cho cơm. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như choline.

Để thực hiện, bạn hãy đánh tan một quả trứng trực tiếp vào cơm nóng hoặc trộn cùng trứng luộc lòng đào. Thêm một quả trứng chiên lên trên bát cơm cũng là cách giúp bữa ăn đầy đủ chất hơn.

Kết hợp cơm với các loại thịt

Hãy kết hợp cơm với nguồn protein từ động vật như thịt gà, thịt bò hoặc cá. Một khẩu phần khoảng 100 gram các loại thịt này cung cấp từ 20 đến 30 gram protein.

Thêm một nguồn protein riêng biệt là cách hiệu quả nhất để biến cơm từ món ăn kèm thành món chính cân bằng. Việc này giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ ổn định đường huyết và duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả.

Thêm sữa chua hoặc skyr

Thêm một chút sữa chua Hy Lạp hoặc skyr lên trên các món cơm mặn giúp món ăn sánh mịn và giàu protein hơn. Cả hai đều là sản phẩm từ sữa đã lọc nên có hàm lượng protein cao hơn sữa chua truyền thống.

Tùy thuộc vào nhãn hiệu, một hộp sữa chua Hy Lạp khoảng 200 gram có thể chứa gần 20 gram protein. Bạn nên chọn loại sữa chua nguyên chất để hạn chế đường bổ sung. Có thể nêm thêm thảo mộc, nước cốt chanh hoặc gia vị để làm nổi bật hương vị món ăn.

Bổ sung các loại đậu

Bạn hãy cho thêm đậu đen, đậu lăng hoặc đậu nành edamame vào cơm. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Với hương vị trung tính, chúng dễ dàng kết hợp với các nguồn đạm khác để tạo ra món cơm no bụng.

Một chén đậu cung cấp từ 15 đến 18 gram protein. Để tiện lợi, bạn có thể sử dụng đậu đóng hộp hoặc đậu nành edamame đông lạnh đã bóc vỏ. Chỉ cần làm nóng nhanh và trộn vào cơm đã nấu chín để thưởng thức.

PHƯƠNG LÊ

Theo VERYWELLHEALTH