6 cách hạ huyết áp tự nhiên hiệu quả không dùng thuốc

Dưới đây là những cách hạ huyết áp tự nhiên không dùng thuốc

1. Nên đi bộ thường xuyên

Nếu không bị tăng huyết áp, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp phòng tránh bệnh lý này. Trường hợp nếu đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp giảm chỉ số hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn.

Nếu chưa chọn được bộ môn thể dục thích hợp thì việc đi bộ là lựa chọn cần thiết và hiệu quả. Đi bộ có thể linh hoạt mọi lúc, mọi nơi. Cố gắng thực hiện 10 nghìn bước mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chứng minh vận động ít nhất 150 phút/tuần giúp giảm chỉ số huyết áp từ 5 - 8mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Lưu ý là cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, vì nếu ngừng tập, huyết áp rất dễ tăng trở lại.

Ngoài ra, một số bài tập khác cũng phù hợp với những người bị tăng huyết áp bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… Việc luyện tập có thể áp dụng cường độ cao ngắt quãng, tức là vận động cường độ cao 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng, lặp lại chu kỳ sau mỗi 30 phút.

2. Cần tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh

Việc tuân thủ chế độ ăn lành mạnh rất quan trọng để phòng tăng huyết áp. Chế độ ăn uống gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein tốt, thực phẩm giàu canxi, kali, magie, trái cây và rau củ; đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp hiệu quả.

Ngoài ra, cần cắt giảm lượng đường tinh luyện trong khẩu phần ăn sẽ giúp ổn định huyết áp hiệu quả.

Giảm muối cũng rất quan trọng, bởi muối cũng được xem là "khắc tinh" của bệnh nhân tăng huyết áp. Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong thực đơn cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm huyết áp khoảng 5 - 6mmHg ở những người bị tăng huyết áp.

3. Cần giảm cân

Nếu tình trạng thừa cân, béo phì thì hãy giảm cân ngay, bởi thừa cân – béo phì là một trong nhưng yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp. Không chỉ vậy, những người thừa cân còn dễ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ – tiền căn của tăng huyết áp. Chính vì thế, giảm cân là một trong những cách hiệu quả để ổn định huyết áp. Ngoài việc chú ý đến giảm cân, chúng ta cũng cần để ý đến chỉ số vòng eo của mình. Vòng eo lớn khiến có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn.

Tăng huyết áp được xem là “kẻ giết người” thầm lặng.

4. Bỏ thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia

Hút thuốc lá, lạm dụng rượu, bia sẽ khiến tăng huyết áp, vì vậy bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia sẽ giúp phòng ngừa tăng huyết áp. Ngừng hút thuốc ngay để giúp chỉ số huyết áp trở lại bình thường và còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu đã chứng minh những người không hút thuốc có khả năng sống thọ hơn người hút thuốc lá lâu năm.

Ngoài ra, không lạm dụng rượu bia, nếu uống thì chỉ ở mức độ vừa phải. Chỉ uống 1 ly rượu/ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly rượu/ngày đối với nam giới thì có thể giảm chỉ số huyết áp.

Nếu uống nhiều hơn lượng rượu cho phép sẽ làm tăng chỉ số huyết áp, cũng như làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị huyết áp.

5. Giảm căng thẳng

Tình trạng căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy stress, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Sau khi xác định được điều gì gây ra căng thẳng cho mình cần tìm cách giải quyết để loại bỏ stress ra khỏi cuộc sống của bản thân.

Nếu đang gặp vấn đề trong công việc, hãy nói chuyện với cấp trên, giảm bớt khối lượng việc và dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu đang có xung đột với con cái hoặc vợ/chồng mình, hãy đối thoại trực tiếp với họ để từ từ tháo gỡ khúc mắc.

Cố gắng tránh các tác nhân gây căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên stress vì tình trạng kẹt xe mỗi khi đi làm, hãy dậy sớm hơn, tránh lưu thông trên đường vào giờ cao điểm hoặc đi phương tiện công cộng. Hoặc nếu trong công ty có một đồng nghiệp luôn khiến bạn khó chịu, căng thẳng mỗi khi nói chuyện, hãy cố gắng không chạm mặt người đó.

Dành thời gian thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động tình nguyện. Đi du lịch cũng là cách giải tỏa stress hữu hiệu nếu có thời gian.

Thiền hoặc hít thở sâu đều có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.

6. Cần ngủ đủ giấc và chất lượng

Huyết áp thường giảm xuống khi chúng ta ngủ. Một giấc ngủ không đủ, không sâu sẽ tác động không nhỏ đến huyết áp. Đó là lý do những người thường xuyên bị mất ngủ, thiếu ngủ, đặc biệt là người lớn tuổi, có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy áp dụng những cách sau: Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm, lý tưởng nhất là trước 23h. Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách hãy nghe nhạc, đọc sách, chơi với con hoặc xem một bộ phim tình cảm nhẹ nhàng thay vì mở laptop làm việc hay sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng…

Tập thể dục đều đặn. Tránh ngủ trưa quá 30 phút. Thiết kế không gian phòng ngủ thoải mái, dễ chịu, chú ý để nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, có thể xông tinh dầu thảo dược giúp thư giãn, nhờ đó dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

TS. BS Ngô Hồng Hạnh