6 nguồn cung cấp flavanol giúp bảo vệ tim mạch cho người thường xuyên ngồi nhiều

Ngồi làm việc trước máy tính, lái xe hoặc xem tivi trong nhiều giờ liên tục là thói quen phổ biến ở người trưởng thành. Ít vận động kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh mạn tính khác. Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, lựa chọn thực phẩm hợp lý cũng là một phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Journal of Physiology năm 2026 cho thấy, flavanol từ ca cao có thể giúp duy trì chức năng nội mô mạch máu trong một đợt ngồi liên tục kéo dài hai giờ ở nam giới trẻ khỏe mạnh.

1. Flavanol có vai trò gì đối với sức khỏe tim mạch?

Flavanol, còn gọi là flavan-3-ol, là một nhóm hợp chất thực vật thuộc họ flavonoid, có trong ca cao, trà, táo và một số loại quả mọng. Các hợp chất này được nghiên cứu về khả năng ảnh hưởng đến chức năng nội mô - lớp tế bào lót mặt trong mạch máu, có vai trò điều hòa sự co giãn của mạch và lưu thông máu.

Theo tổng quan khoa học về flavan-3-ol và sức khỏe tim mạch - chuyển hóa, việc tăng cường các thực phẩm giàu nhóm hợp chất này, ít hoặc không thêm đường, có thể góp phần cải thiện một số chỉ số như huyết áp và chức năng mạch máu. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào loại thực phẩm, hàm lượng hoạt chất, cách chế biến và đặc điểm của từng người.

Cần phân biệt flavanol với flavonoid nói chung: Flavonoid là một họ hợp chất thực vật lớn, còn flavanol chỉ là một nhóm nhỏ trong họ này. Vì vậy, không phải thực phẩm nào chứa flavonoid cũng có cùng hàm lượng flavanol hoặc tác dụng sinh học như nhau.

Chế độ ăn đa dạng với ca cao, trà, rau xanh, quả mọng và các loại hạt kết hợp vận động thường xuyên góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch ở người thường xuyên ngồi lâu. Ảnh AI.

2. Thực phẩm giàu flavanol nên có trong chế độ ăn lành mạnh

2.1. Ca cao nguyên chất, không đường

Ca cao là nguồn cung cấp flavanol, trong đó có epicatechin - hợp chất được nghiên cứu về tác động lên chức năng nội mô. Trong thử nghiệm năm 2026 trên nhóm nam giới trẻ khỏe mạnh, người tham gia uống đồ uống ca cao giàu flavanol trước khi ngồi liên tục hai giờ. Nhóm sử dụng ca cao giàu flavanol duy trì được chức năng giãn mạch ở động mạch cánh tay và động mạch đùi, trong khi nhóm dùng đồ uống ít flavanol ghi nhận sự suy giảm các chỉ số này. Nghiên cứu không ghi nhận lợi ích tương tự đối với huyết áp.

Để đưa ca cao vào chế độ ăn, có thể chọn bột ca cao nguyên chất, không đường, pha với nước hoặc sữa không đường; hạn chế thêm nhiều đường, siro hoặc kem béo. Hàm lượng flavanol thay đổi đáng kể giữa các sản phẩm và bột ca cao thông thường không mặc nhiên cung cấp lượng hoạt chất tương đương loại dùng trong nghiên cứu.

2.2. Trà xanh và trà đen

Trà xanh và trà đen chứa các flavan-3-ol, trong đó có catechin và những hợp chất hình thành trong quá trình chế biến lá trà. Dữ liệu thành phần thực phẩm cho thấy trà là một trong những nguồn flavan-3-ol đáng kể trong khẩu phần ăn.

Bạn có thể uống trà không đường trong ngày, tùy khả năng dung nạp caffeine. Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế uống trà đặc, nhất là vào buổi chiều tối nếu dễ mất ngủ. Trà không thay thế nước lọc và cũng không thể bù đắp hoàn toàn những nguy cơ liên quan đến ngồi lâu.

2.3. Rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn và một số loại rau lá xanh cung cấp nhiều hợp chất thực vật, bao gồm một số flavonoid như flavonol. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng flavonol và flavanol là hai phân nhóm khác nhau, không nên đánh đồng hàm lượng của chúng.

Rau lá xanh vẫn là lựa chọn tốt trong chế độ ăn bảo vệ tim mạch nhờ cung cấp chất xơ, folate, kali và nhiều vi chất khác. Người dân nên thay đổi các loại rau, chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc xào ít dầu, hạn chế dùng nhiều muối và nước sốt mặn.

2.4. Các loại quả mọng

Việt quất, mâm xôi, dâu tây và dâu đen chứa nhiều hợp chất thực vật, gồm flavanol và anthocyanin với hàm lượng khác nhau. Bạn có thể ăn quả tươi, đông lạnh không thêm đường hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Tại Việt Nam, nếu khó tìm quả mọng nhập khẩu, người dân có thể luân phiên sử dụng các loại trái cây sẵn có như táo, ổi, cam và các loại quả theo mùa để tăng sự đa dạng của khẩu phần. Không cần chạy theo một loại quả đắt tiền để chăm sóc tim mạch.

2.5. Mận

Mận tươi cung cấp chất xơ và các hợp chất polyphenol, là một lựa chọn trái cây đa dạng trong chế độ ăn, thay vì một thực phẩm có tác dụng bảo vệ tim mạch đã được chứng minh riêng biệt.

Ưu tiên mận tươi, ăn với lượng phù hợp và rửa sạch trước khi dùng. Mận khô thường có lượng đường và năng lượng tính trên cùng khối lượng cao hơn mận tươi, do mất nước trong quá trình chế biến; người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết nên chú ý khẩu phần.

2.6. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật cùng nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học. Một số loại hạt chứa flavonoid, nhưng hàm lượng và thành phần khác nhau tùy loại.

Bạn có thể sử dụng một nắm nhỏ hạt không tẩm muối, không phủ đường như bữa phụ hoặc bổ sung vào món salad, sữa chua. Do hạt giàu năng lượng, cần cân đối khẩu phần với tổng nhu cầu hằng ngày. Người dị ứng với các loại hạt cần tránh loại gây dị ứng và lưu ý nguy cơ lẫn chéo trong sản phẩm đóng gói.

3. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu flavanol

Không nên tự bổ sung flavanol liều cao hoặc sử dụng chiết xuất ca cao với mục đích phòng bệnh tim mạch khi chưa có tư vấn chuyên môn. Hàm lượng flavanol trong thực phẩm thay đổi theo giống cây, điều kiện trồng trọt và phương pháp chế biến; các con số được công bố trong cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm chỉ mang tính tham khảo.

Người đang điều trị tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch cần tiếp tục dùng thuốc theo chỉ định, duy trì chế độ ăn phù hợp và tái khám theo lịch. Không nên tự giảm liều hay ngừng thuốc vì đã thay đổi khẩu phần ăn. Đặc biệt, đau ngực, khó thở bất thường, vã mồ hôi lạnh hoặc ngất cần được đánh giá y tế khẩn cấp, không nên chỉ xử trí bằng cách ăn uống hay nghỉ ngơi tại nhà.