6 nhóm thực phẩm giúp trẻ vị thành niên phát triển chiều cao

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này tốc độ phát triển nhanh cả về chiều cao và cân nặng. Cân nặng trung bình giai đoạn này tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao có thể tăng từ 10-15 cm/năm và trẻ trai phát triển nhiều hơn trẻ gái.

Do đó, nếu dinh dưỡng của trẻ không đáp ứng đủ và đúng nhu cầu năng lượng sẽ làm chậm quá trình tăng trưởng cân nặng và chiều cao của trẻ, gây ảnh hưởng đến sự phát triển trí não.

Dưới đây là những nhóm thực phẩm rất tốt cho trẻ vị thành niên1. Nhóm thực phẩm giầu đạm

Nguồn protein động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua... Nguồn protein thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc,..

Protein rất cần thiết để phát triển về chiều cao và cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể.

Nhu cầu protein hàng ngày là 50-70 g/nam và 50-60g/nữ, tỷ lệ protein động vật/protein tổng số là ≥ 35%, năng lượng từ chất protein cung cấp chiếm 13-20% năng lượng của khẩu phần. Vì vậy, trẻ vị thành niên cần ưu tiên ăn thịt, cá, trứng, sữa.

Thực hành phổ biến kiến thức về lựa chọn và chế biến thức ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho trẻ bằng nguồn thực phẩm sẵn có tại địa phương.

2. Nhóm thực phẩm giầu sắt

Nhu cầu sắt hàng ngày được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt và sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nhiều địa phương, trẻ em có khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp. Vì vậy, ngay giai đoạn đầu vị thành niên, đặc biệt là trẻ gái cần tăng cường thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..

3. Nhóm thực phẩm Vitamin A

Vitamin A có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa...;thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, quả màu vàng. Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Nhu cầu vitamin A hàng ngày lứa tuổi vị thành niên là 800 µg /ngày/nam và 650 µg/ngày/nữ.

4. Nhóm thực phẩm canxi

Việc đa dạng hóa các loại thực phẩm này giúp trẻ hấp thu đủ canxi, phát triển xương và răng chắc khỏe, đặc biệt rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh nhu cầu canxi nhiều, vì vậy nhu cầu canxi là 1000 mg/ngày. Nhóm thực phẩm giàu canxi cho trẻ vị thành niên bao gồm: sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua), hải sản (cá mòi, cá hồi, tôm, cua), rau xanh lá đậm (cải xoăn, rau ngót), các loại đậu và hạt (đậu phụ, hạnh nhân, hạt chia), trái cây giàu canxi (cam, sung, bơ) và ngũ cốc nguyên hạt.

5. Nhóm thực phẩm vitamin D

Nhóm thực phẩm giàu vitamin D cho trẻ vị thành niên bao gồm cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi), lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành, nước cam và các loại ngũ cốc tăng cường vitamin D, cùng với một số loại nấm. Theo tính toán tuổi vị thành niên cần vitamin D là 15 µg/ngày. Vì vậy, cần tăng cường cho trẻ ăn thực phẩm giầu vitamin giúp tăng trưởng chiều cao tối ưu.

6. Nhóm thực phẩm kẽm

Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Nhu cầu kẽm hàng ngày là 9-10 mg/nam và 7-8 mg/nữ.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người dân tại xã Hùng Đức- Tuyên Quang

Những thực phẩm trẻ cần tránh

Các loại đồ ăn, thức uống dưới đây được xem là "khắc tinh" đối với sự tăng trưởng chiều cao của trẻ:

Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate xấu (chứa nhiều đường đơn): Theo ghi nhận thực tế, trẻ ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate xấu như mì, nui, bánh mì trắng, phở, bún… chỉ khiến trẻ tăng cân và không tăng trưởng chiều cao.
Thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến: Những loại thức ăn nhanh như gà rán, hamburger, khoai tây chiên, thịt nguội… có giá trị dinh dưỡng thấp lại còn khiến trẻ có nguy cơ béo phì.
Đường: Đường gây nghiện còn hơn cả nicotine. Những viên chocolate và bánh quy có nhiều đường sẽ khiến trẻ có cảm giác no, từ đó không thể dung nạp thêm thực phẩm giàu vitamin vốn cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao.
Thức uống có gas: Các loại thức uống này làm cản trở sự tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể qua thực đơn ăn uống, dẫn tới việc trẻ có nguy cơ thừa cân.

BS Lê Thị Hoa