6 thói quen ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

Phần lớn lời khuyên về cải thiện giấc ngủ tập trung vào những việc nên làm ngay trước khi đi ngủ như giảm ánh sáng, ngừng lướt điện thoại, giữ phòng ngủ mát mẻ và đóng rèm cửa. Đây đều là những biện pháp hữu ích, nhưng Joseph Dzierzewski, Phó chủ tịch cấp cao phụ trách nghiên cứu và khoa học tại National Sleep Foundation (NSF) - một tổ chức phi lợi nhuận của Mỹ chuyên về sức khỏe và khoa học giấc ngủ - cho rằng những lựa chọn trong ngày cũng có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ ban đêm

Một trong những cách đơn giản nhất là tạo điều kiện để cơ thể nhận đủ ánh sáng vào buổi sáng. Bác sĩ Indira Gurubhagavatula, giáo sư y học giấc ngủ tại Trường Y Perelman thuộc Đại học Pennsylvania, cho biết, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng một giờ sau khi thức dậy có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Ánh sáng buổi sáng thúc đẩy trạng thái tỉnh táo, đồng thời giúp cơ thể thiết lập thời điểm buồn ngủ trở lại vào buổi tối.

Chuyên gia Joseph Dzierzewski khuyến nghị nếu có thể, hãy dành thời gian ngoài trời vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện thực hiện điều này trong một giờ. Mở rèm, ngồi uống cà phê ngoài trời hoặc làm việc gần cửa sổ đều có thể giúp tăng lượng ánh sáng tiếp nhận. Ngay cả 10 phút tiếp xúc với ánh sáng cũng tốt hơn là không có.

Trong những thời điểm thiếu ánh sáng tự nhiên, chẳng hạn vào mùa đông hoặc những ngày nhiều mây, hộp đèn sáng hoặc đèn dùng cho rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) có thể là một lựa chọn. Có thể sử dụng loại đèn này khoảng 30 phút ngay sau khi thức dậy. Ngay cả việc bật nhiều đèn trong nhà cũng có thể giúp cơ thể nhận được tín hiệu ánh sáng vào đầu ngày.

Giờ ăn cũng có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy những người duy trì thời gian ăn sáng, ăn trưa và ăn tối tương đối ổn định có xu hướng ngủ tốt hơn so với những người có lịch ăn uống thất thường. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa thời điểm ăn và giấc ngủ vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ, điều chỉnh nhiều quá trình liên quan đến thời điểm tỉnh táo và buồn ngủ. Hệ tiêu hóa cũng nhận các tín hiệu về thời gian, trong đó có thời điểm chúng ta ăn. Vì vậy, lịch ăn uống thay đổi liên tục có thể tác động đến các tín hiệu điều chỉnh nhịp sinh học.

Bên cạnh việc duy trì giờ ăn tương đối ổn định, phân bổ nhiều thức ăn hơn vào đầu ngày có thể giúp hạn chế một số vấn đề xảy ra vào ban đêm. Một bữa tối quá nhiều và quá sát giờ đi ngủ có thể gây khó chịu tiêu hóa hoặc trào ngược axit, từ đó làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu cần ăn vào tối muộn, nên giữ khẩu phần nhỏ và hạn chế thực phẩm nhiều chất béo hoặc đường bổ sung.

Caffeine (chất đắng tự nhiên có nhiều trong trà và cà phê) là một yếu tố khác cần xem xét. Quy tắc phổ biến là tránh caffeine sau 2:00 chiều, nhưng thời điểm phù hợp thực tế có thể khác nhau giữa mỗi người.

Bác sĩ Charlene Gamaldo, chuyên gia thần kinh học và y học giấc ngủ tại Johns Hopkins Medicine, cho biết, một số người chuyển hóa caffeine chậm hơn, khiến chất này lưu lại trong cơ thể lâu hơn và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều giờ sau khi uống.

Điều đó có nghĩa một tách cà phê buổi sáng vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm ở một số người, trong khi người chuyển hóa caffeine nhanh có thể uống espresso (loại đen đặc) vào buổi tối mà ít gặp vấn đề hơn.

Nếu nghi ngờ caffeine đang ảnh hưởng đến giấc ngủ, bác sĩ Gamaldo gợi ý thử giảm dần rồi ngừng sử dụng trong khoảng 2 tuần để theo dõi sự thay đổi. Không chỉ cà phê, nguồn caffeine còn có thể đến từ nước ngọt, trà, chocolate và một số món tráng miệng có chứa cà phê hoặc chocolate.

Một số loại thuốc cũng có thể khiến người dùng khó ngủ nếu uống quá gần giờ đi ngủ. Bác sĩ Indira Gurubhagavatula cho biết, nhóm này có thể bao gồm một số thuốc thông mũi như phenylephrine và pseudoephedrine, một số thuốc điều trị ADHD và hen suyễn, thuốc chống trầm cảm như fluoxetine (Prozac) và bupropion (Wellbutrin), cùng steroid đường uống như prednisone.

Nếu nhận thấy giấc ngủ thay đổi sau khi bắt đầu sử dụng thuốc, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ về thời điểm dùng thuốc. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể cân nhắc điều chỉnh thời gian sử dụng, liều lượng hoặc lựa chọn thuốc khác. Không nên tự ý thay đổi liều hoặc ngừng thuốc.

Giữ giờ thức dậy ổn định cũng là một trong những cách quan trọng để duy trì nhịp sinh học. Chuyên gia Joseph Dzierzewski khuyến nghị cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, thay vì ngủ bù quá nhiều vào một số ngày rồi lại phải dậy sớm vào ngày hôm sau.

Sự thay đổi lớn giữa giờ thức dậy của các ngày có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và khiến lịch ngủ bị ảnh hưởng trong những ngày tiếp theo. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa phải đặt báo thức chính xác đến từng phút. Duy trì giờ thức dậy trong khoảng chênh lệch 30 phút so với thường lệ có lẽ không gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên cũng có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn. Hướng dẫn hoạt động thể chất của Mỹ khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện có thể cần được điều chỉnh nếu việc tập vào buổi tối khiến một người khó ngủ.

Ở một số người, đặc biệt sau các buổi tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng cùng những thay đổi tạm thời về endorphin và hormone liên quan đến stress có thể khiến cơ thể ở trạng thái hưng phấn lâu hơn. Mối liên hệ giữa tập luyện muộn và giấc ngủ chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng nếu nhận thấy mình khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh táo sau khi tập buổi tối, có thể thử chuyển buổi tập sang sáng hoặc sớm hơn trong ngày.

Ngược lại, nếu vẫn có thể tập luyện vào buổi tối mà ngủ bình thường, không nhất thiết phải thay đổi lịch tập. Bác sĩ Charlene Gamaldo cho rằng điều quan trọng là quan sát phản ứng của chính cơ thể.

Tập luyện ngoài trời vào buổi sáng có thể kết hợp hai yếu tố có lợi cho nhịp sinh học: vận động và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Tuy nhiên, không có một lịch sinh hoạt duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là duy trì những thói quen tương đối ổn định, nhận đủ ánh sáng vào đầu ngày, kiểm soát caffeine và giờ ăn, đồng thời điều chỉnh thời điểm tập luyện nếu nhận thấy nó ảnh hưởng đến giấc ngủ.