7 bài tập tốt nhất giúp tăng tuổi thọ

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là hình thức tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải nhưng mang lại nhiều lợi ích rõ rệt. Hoạt động này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường type 2 và sa sút trí tuệ, những căn bệnh được biết là làm giảm tuổi thọ.

Bên cạnh đó, đi bộ nhanh còn làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy những lợi ích này dễ nhận thấy nhất ở những người đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày. Do đó, để tăng tuổi thọ, nên đảm bảo việc đi bộ nhanh được tính vào 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần và hãy đặt mục tiêu tốc độ đi bộ ít nhất 4km/giờ.

Đi bộ nhanh cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tăng tuổi thọ.

2. Chạy bộ, bài tập cường độ cao hiệu quả để tăng tuổi thọ

Chạy bộ giúp tăng cường thể lực tim mạch bằng cách củng cố khả năng sử dụng oxy hiệu quả của tim, phổi và cơ bắp. Chức năng tim mạch được cải thiện này làm giảm huyết áp, cải thiện lưu thông máu thông qua việc hình thành các mao mạch mới và mở rộng các mạch máu, đồng thời giảm viêm - tất cả các yếu tố làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và tử vong.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu liên quan đến hơn 232 nghìn người cho thấy, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 27% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 30% so với những người không chạy bộ.

3. Bài tập với dây kháng lực

Tập luyện sức mạnh ngăn ngừa chứng teo cơ (sự suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp do tuổi tác), tăng mật độ xương và duy trì chức năng nhận thức. Tập với dây kháng lực cũng làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và có thể cả ung thư.

Ngoài ra, dây kháng lực là lựa chọn dễ tiếp cận, phù hợp với nhiều độ tuổi và nhẹ nhàng hơn cho khớp so với tạ. Thực hiện ít nhất hai bài tập với dây kháng lực mỗi tuần nhắm vào nhiều nhóm cơ chính và nên bắt đầu với một hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại trước khi tăng lên hai hoặc ba hiệp khi đã thành thạo hoặc sức chịu đựng tăng lên.

4. Bài tập squat

Bài tập squat giúp tăng cường nhiều cơ ở phần dưới cơ thể, rất cần thiết cho quá trình lão hóa lành mạnh. Khi cơ thể già đi, cơ chân tự nhiên yếu hơn, khiến việc đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang hoặc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Thực hiện bài tập squat giúp đôi chân khỏe mạnh tăng cường khả năng giữ thăng bằng và di chuyển độc lập, giảm nguy cơ mắc bệnh tật, tàn tật và tử vong sớm.

Có thể tập squat tại nhà và tăng dần cường độ như thêm tạ hoặc dây kháng lực, hoặc squat một chân để giúp đôi chân khỏe mạnh hơn, từ đó tăng cường tuổi thọ.

5. Bơi lội

Bơi lội hỗ trợ tuổi thọ bằng cách rèn luyện tim mạch và sức mạnh cơ bắp thông qua sức cản của nước. Trong một nghiên cứu trên hơn 80.000 người cho thấy, những người bơi thường xuyên ít có khả năng tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ hơn 41% và ít có khả năng tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào hơn 28%.

Bơi lội cũng là môn thể thao ít tác động, nghĩa là hoạt động này không gây nhiều áp lực lên các khớp, phù hợp với nhiều độ tuổi, tình trạng sức khỏe khác nhau, kể cả người bị viêm khớp.

Bơi lội hỗ trợ tuổi thọ bằng cách xây dựng sức bền cho tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

6. Tennis

Tennis (quần vợt) hỗ trợ tuổi thọ thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục tim mạch, xây dựng sức mạnh và lợi ích cho sức khỏe xương. Một nghiên cứu dài hạn trên hơn 8.500 người cho thấy những người chơi quần vợt sống lâu hơn trung bình 9,7 năm so với những người không hoạt động.

Tennis là một bài tập chịu trọng lượng, tạo ra lực tác động lên xương, thúc đẩy xương phát triển, hỗ trợ khả năng vận động, ngăn ngừa gãy xương có thể dẫn đến bất động và tăng tỷ lệ tử vong. Tennis cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và có thể làm chậm quá trình mất mật độ xương dẫn đến loãng xương. Hơn nữa, chơi tennis còn hỗ trợ tăng cường kết nối xã hội, có thể mang lại thêm lợi ích về tuổi thọ, giảm tỷ lệ tử vong và cải thiện sức khỏe tinh thần.

7. Golf

Mặc dù được biết đến là một môn thể thao giải trí nhưng golf mang lại những lợi ích nghiêm trọng về tuổi thọ. Những lợi ích về thể chất của goft đến từ việc đi bộ trên sân, giúp tập thể dục nhịp điệu. Động tác vung gậy lặp đi lặp lại giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và phần thân trên, trong khi việc mang hoặc đẩy túi golf giúp tăng cường sức đề kháng.

Golf cũng đòi hỏi sự phối hợp tay mắt, khả năng giải quyết vấn đề và sự tập trung, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy ở người lớn tuổi. Những kỹ năng nhận thức này có liên quan đến việc duy trì sự độc lập và giảm nguy cơ tử vong theo tuổi tác.

Lê Mỹ Giang