7 lầm tưởng phổ biến về đau cơ sau tập luyện và cách ngăn ngừa

Đau cơ sau tập luyện là cảm giác đau, căng tức, khó chịu ở các nhóm cơ, thường xuất hiện từ 12 - 24 giờ sau tập luyện và đạt đỉnh trong khoảng 24 - 72 giờ. Nguyên nhân là do các vi chấn thương ở sợi cơ khi cơ bắp phải làm việc với cường độ cao hoặc bài tập mới lạ. Đây là phản ứng sinh lý bình thường khi cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất, không phải dấu hiệu chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu đau nhức kéo dài trên 7 ngày, sưng nề hoặc yếu cơ, cần đi khám để loại trừ chấn thương cơ - gân hoặc hội chứng tiêu cơ vân.

Dưới đây là 7 lầm tưởng phổ biến về đau cơ sau tập luyện và cách ngăn ngừa:

1. Tập càng nhiều càng đau cơ và càng hiệu quả

Nhiều người cho rằng cơn đau nhức cơ càng dữ dội chứng tỏ buổi tập càng hiệu quả. Tuy nhiên đây là một sai lầm. Theo nghiên cứu của Đại học New Mexico (Mỹ), đau cơ chỉ phản ánh cơ bắp bị quá tải hoặc chịu áp lực bất thường, chứ không phải thước đo tiến bộ.

Một buổi tập hiệu quả là khi bạn cải thiện sức mạnh, sức bền hoặc kỹ thuật, không nhất thiết phải đau nhức cơ nặng.

Đau cơ sau tập luyện là cảm giác đau, căng tức, khó chịu ở các nhóm cơ.

2. Đau cơ là do acid lactic tích tụ

Đây cũng là một hiểu lầm mà nhiều người mắc phải. Acid lactic sinh ra trong quá trình tập luyện cường độ cao được chuyển hóa và đào thải chỉ trong vài giờ sau khi kết thúc tập.

Nguyên nhân thực sự của đau nhức cơ sau tập luyện là các tổn thương nhỏ ở sợi cơ và phản ứng viêm tại chỗ, chứ không phải do acid lactic.

3. Kéo giãn cơ sẽ loại bỏ đau nhức cơ

Kéo giãn cơ trước và sau tập có lợi trong việc tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương nhưng không chữa khỏi đau nhức cơ sau tập luyện. Việc kéo giãn chỉ giúp giảm cảm giác căng tức tạm thời, còn quá trình phục hồi sợi cơ vẫn cần thời gian và chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Nên giãn cơ sau tập luyện để giảm đau nhức cơ.

4. Khi đau cơ phải nghỉ ngơi tuyệt đối

Nghỉ ngơi là quan trọng nhưng không có nghĩa là dừng vận động hoàn toàn. Các bài tập nhẹ như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc bơi lội sẽ giúp tăng lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp, từ đó giảm viêm và phục hồi nhanh hơn.

Chỉ nên nghỉ ngơi tuyệt đối nếu có đau cấp tính, sưng to hoặc nghi ngờ chấn thương nặng.

5. Tập luyện thường xuyên sẽ không bị đau cơ

Tập luyện thường xuyên sẽ không bị đau cơ cũng là một trong những lầm tưởng của nhiều người. Tuy nhiên, trên thực tế ngay cả những người tập luyện lâu năm vẫn có thể bị đau cơ nếu thử bài tập mới hoặc tăng đột ngột cường độ, ví dụ như chạy lên dốc, tập tạ nặng hơn, hoặc tập HIIT… Cơ bắp luôn cần thời gian thích nghi với áp lực mới, nên đau nhức cơ sau tập luyện vẫn có thể xảy ra nhưng cường độ đau có thể giảm dần theo thời gian nếu bạn duy trì tập luyện hợp lý.

6. Chườm nóng luôn tốt cho đau cơ

Nhiệt độ cao giúp giãn mạch, tăng tuần hoàn máu, mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, chỉ chườm nóng không đủ để giảm viêm. Phương pháp hiệu quả cho giảm đau cơ sau tập luyện là luân phiên lạnh - nóng. Chườm lạnh trong 24 giờ đầu để giảm sưng viêm. Chườm nóng hoặc tắm nước ấm sau đó để thư giãn cơ và tăng tuần hoàn. Điều này giúp hạn chế viêm, giảm đau và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Chườm nóng/lạnh có thể giúp giảm đau và đẩy nhanh quá trình hồi phục.

7. Uống sữa lắc protein sẽ hết đau cơ sau tập luyện

Protein rất cần thiết cho quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp nhưng không phải thần dược giúp hết đau cơ ngay lập tức. Tốt nhất nên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ, bao gồm carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cùng việc uống đủ nước để cơ thể phục hồi tối ưu.

Để hạn chế đau nhức cơ sau tập luyện và rút ngắn thời gian phục hồi, có thể áp dụng các biện pháp sau:

- Khởi động kỹ: 5 - 10 phút với bài tập nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, xoay khớp, giúp tăng nhiệt cơ và tuần hoàn máu.

- Tăng cường độ từ từ: Tuân thủ nguyên tắc 10% mỗi tuần để cơ thể thích nghi.

- Tập đúng kỹ thuật: Tập sai tư thế không chỉ gây đau mỏi cơ bắp sau khi tập (DOMS) mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

- Phục hồi chủ động: Chọn bài tập nhẹ trong ngày nghỉ như yoga, pilates, hoặc bơi lội.

- Chế độ dinh dưỡng khoa học: Bổ sung protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu), ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin C và E để chống oxy hóa. uống đủ nước để duy trì chức năng cơ và trao đổi chất, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, có thể massage hoặc lăn bọt để giảm căng cơ, tăng lưu thông máu, giảm cảm giác đau nhức.

Trong trường hợp bị đau nhức cơ dữ dội, kéo dài trên 7 ngày, sưng đỏ, bầm tím hoặc yếu cơ rõ rệt, nước tiểu sẫm màu, kèm mệt mỏi, đau toàn thân (dấu hiệu nghi ngờ tiêu cơ vân), cần đến khám tại cơ sở y tế chuyên khoa thể thao để được chỉ định và xử trí kịp thời.

BS. Nguyễn Trọng Thủy