7 sai lầm thường gặp trong bếp âm thầm làm tăng cholesterol xấu

Cholesterol rất cần thiết để xây dựng tế bào và sản xuất hormone. Nhưng khi mức LDL, hay cholesterol "xấu" tăng cao có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, cholesterol cao góp phần gây ra gần 4,4 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn thế giới. Mặc dù di truyền và lối sống đóng một vai trò nhất định, nhưng những gì diễn ra trong bếp có thể âm thầm gây ra mức cholesterol cao.

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp cần tránh khi kiểm soát cholesterol cao:

1. Sử dụng quá nhiều dầu ăn làm tăng cholesterol xấu, gây hại tim mạch

Dầu ăn cần thiết cho cơ thể, nhưng lạm dụng – đặc biệt là chiên rán ngập dầu – có thể gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Khi thực phẩm được chiên ở nhiệt độ cao, dầu dễ bị biến đổi, làm tăng chất béo không có lợi và các hợp chất oxy hóa. Việc tiêu thụ thường xuyên các món chiên rán góp phần làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, yếu tố nguy cơ hàng đầu của xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.

Bên cạnh đó, thực phẩm chiên ngập dầu thường giàu năng lượng, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì, làm rối loạn mỡ máu trầm trọng hơn. Để hạn chế tác hại, nên giảm món chiên rán, kiểm soát lượng dầu bằng thìa hoặc bình xịt, ưu tiên các phương pháp nấu như luộc, hấp. Khi sử dụng dầu ăn, nên chọn các loại có lợi cho tim mạch như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu bơ và dùng với lượng vừa phải.

Sử dụng quá nhiều dầu làm tăng lượng calo nạp vào và tăng cholesterol theo thời gian.

2. Thường xuyên chiên rán đồ ăn

Đồ ăn chiên rán là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cholesterol cao. Nguyên nhân do chiên rán làm tăng hàm lượng chất béo trong thực phẩm và sản sinh ra chất béo chuyển hóa, gây nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, tiêu thụ đồ chiên rán thường xuyên còn có thể ảnh hưởng đến nồng độ lipid trong máu, gây ra xơ vữa động mạch, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ... Do đó, nên thay thế phương pháp chiên rán bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như chiên không dầu hoặc nướng để giữ được hương vị mà không bị quá tải chất béo.

3. Bỏ qua các nguyên liệu giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp đường ruột khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol. Nguyên nhân do chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ LDL (cholesterol xấu) vào máu. Các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, cải Brussels, táo và lê là những lựa chọn hiệu quả.

Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ thêm 10 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 17% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Điều này cho thấy tầm quan trọng của chất xơ trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Lạm dụng muối và đường

Việc nêm nếm quá nhiều muối và đường trong quá trình chế biến khiến cơ thể hấp thụ vượt mức, dễ gây rối loạn chuyển hóa. Muối dư thừa liên quan trực tiếp đến tăng huyết áp và suy giảm sức khỏe tim mạch, trong khi đường quá nhiều làm tăng triglyceride – một yếu tố nguy cơ quan trọng của rối loạn mỡ máu và các bệnh về cholesterol.

Ngoài ra, tạp chí Harvard Health Publishing có trụ sở tại Mỹ lưu ý rằng đường ẩn có trong các sản phẩm mà người dùng có thể không ngờ tới, chẳng hạn như bánh mì, súp, nước sốt và nước sốt salad. Do đó, khi sử dụng nên đọc kỹ nhãn mác và chọn các sản phẩm không đường hoặc ít natri bất cứ khi nào có thể.

5. Bảo quản thức ăn thừa không đúng cách

Bảo quản thức ăn thừa không đúng cách dễ dẫn đến quá trình oxy hóa, khiến thực phẩm bị ôi thiu, thay đổi mùi vị và giảm giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ chất béo đã bị oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường do hình thành các hợp chất gây hại trong cơ thể.

Do đó, nên để nguội và bảo quản thức ăn thừa trong hộp thủy tinh hoặc thép không gỉ. Khi dùng lại nên hâm nóng nhưng tránh hâm lại nhiều lần và tránh chiên lại thức ăn với dầu cũ vì đây là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra cholesterol cao.

6. Bỏ qua việc kiểm soát khẩu phần

Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể làm tăng cholesterol nếu ăn quá nhiều. Nguyên nhân do khẩu phần lớn dẫn đến lượng calo nạp vào nhiều hơn, từ đó làm tăng mức triglyceride. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người đánh giá thấp việc kiểm soát khẩu phần ăn, đặc biệt là khi ăn đồ nấu tại nhà.

Để tránh tiêu thụ quá nhiều, nên sử dụng đĩa nhỏ hơn, tự phục vụ những phần ăn vừa phải trước và ăn uống có ý thức trong mỗi bữa hàng ngày.

7. Dùng nhiều nước sốt và nước chấm chế biến sẵn

Những chai nước sốt và nước chấm làm sẵn có vẻ tiện lợi nhưng chúng thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, natri và đường bổ sung, một sự kết hợp có thể âm thầm làm tăng mức cholesterol và triglyceride theo thời gian.

Thay vào đó, hãy chọn các phiên bản tự làm được chế biến từ các nguyên liệu tốt cho tim mạch. Có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc làm nền để tạo ra nước sốt đậm đà mà không chứa chất phụ gia.

Lê Mỹ Giang