7 thực phẩm giàu magie tự nhiên giúp điều hòa huyết áp

1. Magie giúp giảm căng thẳng và điều hòa huyết áp như thế nào?

Magie được mệnh danh là "khoáng chất thư giãn" vì nó có khả năng điều chỉnh căng thẳng và giúp huyết áp ổn định hơn.

Magie giúp điều hòa huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu và ức chế các kênh canxi để làm giảm áp lực máu giúp tim co bóp nhịp nhàng hơn. Đồng thời nó giảm căng thẳng bằng cách ức chế các hormone stress (như cortisol) và tăng cường hoạt động chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu não bộ. Khoáng chất này còn giúp cơ thể điều chỉnh sản xuất melatonin, hormone chính điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone.

Magie còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid. Magie giúp các mạch máu mềm mại từ đó làm hạ huyết áp. Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu.

Để bổ sung magie an toàn và hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên tăng cường các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống. Magie có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, rau có lá màu xanh đậm và các loại hạt…

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie dồi dào.

2. Danh sách các thực phẩm giàu magie tự nhiên

Hạt giống là nguồn cung cấp magie dồi dào

Các loại hạt này tuy nhỏ bé nhưng lại là nguồn cung cấp magie dồi dào. Chỉ cần một khẩu phần ăn đã cung cấp một phần đáng kể lượng magie cần thiết hàng ngày. Dưới đây là hàm lượng magie và tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) có trong một khẩu phần (khoảng 38 g) của 3 loại hạt:

Hạt bí ngô: 156 mg (37% DV)
Hạt hướng dương: 37 mg (9% DV)
Hạt chia: 111 mg (26% DV)

Các loại hạt

Việc bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn sẽ giúp tăng cường magie. Hàm lượng magie trong một khẩu phần (28 g) từ 3 nguồn cung cấp tốt bao gồm:

Hạnh nhân: 80 mg (19% DV)
Hạt điều: 74 mg (18% DV)
Đậu phộng: 51 mg (12% DV)

Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm cả magie. Dưới đây là hàm lượng magie trong các sản phẩm từ đậu nành khác nhau:

Sữa đậu nành (01 cốc): 61 mg (15% DV)
Hạt đậu nành (28g): 41 mg (10% DV)
Đậu nành Edamame (1/2 cốc nấu chín): 50 mg (12% DV)

Đậu nành cũng là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein chất lượng cao, có nghĩa là nó chứa tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Các chất dinh dưỡng khác trong đậu nành bao gồm folate, canxi, kali và kẽm.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và magie quan trọng. Nên bổ sung magie trong thực đơn hằng ngày từ những loại ngũ cốc nguyên hạt sau:

Hạt diêm mạch (01 cốc nấu chín): 118 mg (28% DV)
Gạo lứt (01 cốc nấu chín): 86 mg (20% DV)
Bánh mì nguyên cám (01 lát): 23 mg (5% DV)

Rau bina chứa nhiều magie.

Rau lá xanh, đặc biệt là rau bina

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải bắp, cải xoong, cải thìa… cũng giàu magie. Hàm lượng magie có thể thay đổi trong rau sống và rau nấu chín.

Cải xoăn (01 cốc sống): 5 mg (1% DV)
Rau bina (01 cốc sống): 24 mg (6% DV)
Rau bina (1/2 cốc đã nấu chín): 78 mg (19% DV)

Trái cây giàu magie

Chuối (01 quả cỡ vừa): 32 mg (8% DV)
Nho khô (1/2 cốc): 23 mg (5% DV)
Quả bơ (1/2 cốc): 22 mg (5% DV)

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao

Sô cô la đen là một nguồn cung cấp magie tốt, đặc biệt là ở hàm lượng ca cao cao. Trong 28 g sô cô la đen (70% - 85% hàm lượng ca cao) chứa 64,6 mg magie.

Sô cô la đen được làm từ hạt ca cao chứa nhiều hợp chất có lợi từ thực vật gọi là flavonoid giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Giống như magie, hàm lượng ca cao càng cao thì lượng flavonoid trong sô cô la đen càng nhiều.

Thu Phương