8 cách đơn giản khắc phục chứng ngáy và cải thiện giấc ngủ

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Hầu hết mọi người đều từng ngáy vài lần trong đời. Nhưng khi tiếng ngáy trở nên dai dẳng, nó không chỉ gây khó chịu cho bạn mà còn làm phiền người ngủ cùng. Ngáy thường đi kèm với giấc ngủ kém chất lượng, buồn ngủ ban ngày và lâu dài có thể ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, ngáy là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp và đột quỵ.

Ngáy xảy ra khi không khí đi qua miệng và mũi bị cản trở do các cơ ở lưỡi, cổ họng và miệng giãn ra, khiến mô mềm rung lên tạo ra tiếng động. Nếu tiếng ngáy kéo dài hoặc đi kèm cảm giác khó thở, bạn cần khám bác sỹ. Tuy nhiên, với những trường hợp ngáy thông thường, một số phương pháp đơn giản tại nhà có thể cải thiện tình trạng này.

1. Thay đổi tư thế ngủ

Nằm ngửa là tư thế tệ nhất cho người ngáy. Tư thế này khiến lưỡi và vòm miệng mềm tụt ra phía sau cổ họng, làm hẹp đường thở và gây ngáy. Ngủ nghiêng giúp đường thở thông thoáng hơn.

Gối tựa lưng chống ngáy của Amazon. (Nguồn: Amazon)

Để giữ mình nằm nghiêng, bạn có thể kê một chiếc gối ôm hoặc gối chặn sau lưng, hoặc áp dụng mẹo là khâu một chiếc túi nhỏ chứa quả bóng tennis vào lưng áo ngủ. Nếu tiếng ngáy vẫn không giảm khi nằm nghiêng, bạn nên tìm gặp bác sỹ vì có thể ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân.

2. Nâng cao đầu khi ngủ

Việc nâng cao đầu khi ngủ giúp mở rộng đường thở, giảm thiểu tiếng ngáy. Bạn có thể sử dụng gối cao su non chuyên dụng, hoặc nâng đầu giường lên khoảng 10-15 cm bằng cách kê gạch hoặc thanh nâng dưới chân giường. Bạn cũng có thể chèn thêm vài chiếc gối cứng dưới nửa thân trên, chứ không chỉ riêng phần đầu, để tạo độ dốc nhẹ nhàng, giúp luồng khí lưu thông tốt hơn.

3. Hạn chế rượu bia

Rượu bia, đặc biệt là khi dùng gần giờ đi ngủ, là tác nhân làm trầm trọng thêm chứng ngáy. Chất cồn khiến các cơ ở cổ họng và lưỡi thư giãn quá mức, làm đường thở bị hẹp lại và dễ gây ngáy hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống rượu bia không chỉ làm tăng độ ồn của tiếng ngáy mà còn làm rối loạn và giảm chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là nên tránh xa đồ uống có cồn trong vài giờ trước khi lên giường.

4. Kiểm soát cân nặng

(Ảnh: iStock)

Thừa cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ngáy. Mô mỡ thừa tích tụ quanh cổ sẽ đè nén lên cổ họng khi bạn ngủ, làm hẹp đường thở.

Thừa cân hoặc béo phì cũng đồng thời làm tăng đáng kể nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định cân nặng lý tưởng và tìm ra phương pháp giảm cân an toàn, bền vững.

5. Điều trị tắc nghẽn mũi

Nghẹt mũi do cảm lạnh, cúm hoặc dị ứng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn phải thở bằng miệng, từ đó dẫn đến ngáy. Nếu bạn bị nghẹt mũi kéo dài, hãy sử dụng các loại thuốc thông mũi, thuốc kháng histamine hoặc xịt mũi theo chỉ dẫn của bác sỹ.

Các biện pháp tự nhiên như rửa mũi bằng nước muối sinh lý (neti pot) hoặc hít hơi nước nóng cũng là cách hữu hiệu giúp làm thông thoáng đường thở.

6. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có việc giảm ngáy. Khói thuốc gây kích ứng cổ họng, dẫn đến viêm và nghẹt mũi, từ đó tạo điều kiện cho tiếng ngáy xuất hiện.

Mức độ ngáy tỷ lệ thuận với tần suất hút thuốc. Thậm chí, người hút thuốc có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao gấp ba lần so với người không bao giờ hút thuốc. Hãy trao đổi với bác sỹ để tìm kiếm các phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá hiệu quả.

(Ảnh: iStock)

7. Thực hiện các bài tập miệng và lưỡi

Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưỡi và cơ miệng (hay còn gọi là liệu pháp cơ chức năng miệng) có thể làm giảm tần suất và độ ồn của tiếng ngáy.

Bạn có thể thử các động tác đơn giản sau:

Đặt đầu lưỡi vào vòm miệng rồi trượt lùi về sau.

Ấn toàn bộ lưỡi vào vòm miệng.

Đặt đầu lưỡi vào răng cửa dưới, ấn phần sau lưỡi xuống sàn miệng.

Nói “A” trong khi nâng phần sau của vòm miệng lên.

Thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần 20 lần.

8. Ngủ đủ giấc

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc thiếu ngủ lại khiến bạn dễ ngáy hơn. Thiếu ngủ làm cơ cổ họng thư giãn quá mức, cản trở luồng khí thở.

Để đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt: cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh, đồng thời tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Nếu các biện pháp trên không hiệu quả, hoặc nếu bạn có các triệu chứng như mệt mỏi cực độ vào ban ngày, tiếng ngáy rất to và kéo dài, hoặc cảm thấy mình đôi khi ngừng thở khi ngủ, bạn cần đi khám bác sỹ ngay lập tức.

Bác sỹ có thể đề nghị xét nghiệm để chẩn đoán chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Nếu được chẩn đoán mắc OSA, bạn có thể được kê đơn sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP), thiết bị giữ cho đường thở luôn mở trong khi ngủ, giúp giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ./.

(Vietnam+)