8 cách tự nhiên giảm đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt hiệu quả

Đầy hơi, hay cảm giác bụng chướng căng, nặng nề, là một trong những triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) phổ biến và khó chịu nhất. Đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt là một phản ứng sinh lý tự nhiên. Cảm giác này không chỉ gây khó khăn trong việc sinh hoạt hàng ngày mà còn ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và sự tự tin của phụ nữ.

1. Nguyên nhân gây đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt

Đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt là một phản ứng sinh lý tự nhiên gây khó khăn trong việc sinh hoạt hàng ngày của phụ nữ.

Hiện tượng đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt chủ yếu là do sự biến động của hai hormone quan trọng: estrogen và progesterone.

Estrogen tăng cao (trước và trong kỳ kinh): Ngay trước khi kỳ kinh bắt đầu, nồng độ estrogen tăng cao có thể kích thích cơ thể giữ lại nước và muối (natri). Tình trạng giữ nước này làm các mô bị sưng nhẹ, đặc biệt là ở vùng bụng dưới và ngực, gây ra cảm giác chướng bụng.

Progesterone tăng cao (giai đoạn hoàng thể): Sau khi rụng trứng, hormone progesterone đạt đỉnh để chuẩn bị cho khả năng mang thai. Progesterone có tác dụng làm thư giãn cơ trơn trên khắp cơ thể, bao gồm cả các cơ trong đường tiêu hóa. Điều này làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột, dẫn đến táo bón nhẹ, tích tụ khí và cảm giác đầy hơi.

2. Một số cách đơn giản giảm đầy hơi tại nhà trong kỳ kinh nguyệt

Hạn chế natri (muối): Natri là yếu tố giữ nước chính. Hãy tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước sốt đóng chai và đồ hộp có hàm lượng muối cao.

Tăng cường kali: Kali giúp cân bằng natri và có tác dụng lợi tiểu nhẹ, đào thải lượng nước thừa ra khỏi cơ thể. Nguồn thực phẩm bao gồm: Chuối, bơ, khoai lang, rau chân vịt (spinach), cà chua.

Bổ sung magie: Magie không chỉ giúp thư giãn cơ thể và giảm chuột rút mà còn có tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp ruột hoạt động tốt hơn, giảm táo bón gây đầy hơi. Nguồn thực phẩm bao gồm: Socola đen, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), hạt bí, đậu đen, rau xanh đậm.

Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp giảm đầy hơi trong kỳ kinh nguyệt vì nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa và đào thải độc tố, cân bằng nội tiết tố và cải thiện sự lưu thông máu, từ đó làm dịu cảm giác chướng bụng. Nên uống khoảng 2-2.5 lít/ngày. Hoặc có thể uống một số loại trà thảo mộc giúp giảm đầy hơi:

Trà bạc hà: Tinh dầu bạc hà giúp thư giãn các cơ tiêu hóa, giảm co thắt và đẩy khí.
Trà gừng: Gừng là chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm kích ứng đường ruột.
Trà bồ công anh: Có tác dụng lợi tiểu mạnh mẽ, giúp loại bỏ nước dư thừa.
Trà húng quế: Giảm căng thẳng và hỗ trợ tiêu hóa.

Tránh xa các thực phẩm sinh khí: Một số thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi do sinh khí trong ruột như rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, bắp cải (hạn chế ăn sống); Đồ uống có gas như nước ngọt, soda, bia; Đồ ngọt nhân tạo (sorbitol và xylitol có trong kẹo cao su không đường hoặc đồ ăn kiêng) có thể khó tiêu hóa, gây đầy hơi.

Ăn chậm và chia nhỏ bữa ăn: Ăn quá nhanh hoặc nhai kẹo cao su khiến bạn nuốt nhiều không khí hơn, dẫn đến tích khí trong dạ dày. Hãy dành thời gian nhai kỹ, ăn chậm và chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng hơn.

Sử dụng men vi sinh (probiotics): Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể góp phần gây đầy hơi. Bổ sung men vi sinh (qua sữa chua, kim chi, hoặc viên uống) giúp tăng cường vi khuẩn có lợi, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn và giảm sinh khí.

Vận động thường xuyên: Tập thể dục nhẹ nhàng, đặc biệt là đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đầy hơi. Vận động giúp kích thích nhu động ruột, đẩy khí tích tụ ra ngoài. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng (stress), vốn cũng là một yếu tố gây đầy hơi.

3. Khi nào cần đi khám?

Mặc dù đầy hơi kinh nguyệt là bình thường, chị em nên gặp bác sĩ nếu đầy hơi đi kèm với đau bụng dữ dội hoặc chảy máu bất thường, tình trạng đầy hơi không giảm sau kỳ kinh nguyệt và bị sụt cân không rõ nguyên nhân kèm theo đầy hơi.

BS Nguyễn Tuấn Anh