8 chìa khóa vàng bảo vệ trái tim khỏe mạnh

Bác sĩ Bệnh viện Nhân dân 115 cho biết, bệnh tim mạch do xơ vữa hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Tuy nhiên, hơn 80% các biến cố nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ hoàn toàn có thể phòng ngừa nếu chúng ta chủ động thay đổi từ sớm.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã công bố bộ hướng dẫn thiết thực gồm 4 thói quen sinh hoạt và 4 chỉ số sức khỏe cốt lõi giúp mỗi người tự xây dựng cho mình một trái tim khỏe mạnh và dẻo dai. Cụ thể bao gồm:

Ăn uống lành mạnh

Bảo vệ lòng mạch máu bắt đầu ngay từ mâm cơm mỗi ngày bằng cách tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cá (ưu tiên các loại cá béo giàu Omega-3 như cá basa, cá thu, cá hồi...)

Nên cắt giảm thịt đỏ, mỡ và phủ tạng động vật, thực phẩm siêu chế biến (xúc xích, thịt nguội, đồ hộp). Bên cạnh đó, ăn nhạt hơn mức bình thường, duy trì dưới 5 g muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Không nên chấm ngập thức ăn vào nước mắm, hạn chế dùng nhiều bột ngọt và hạt nêm.

Đặc biệt, cần giảm và hạn chế tối đa nước ngọt có ga, trà sữa và bánh kẹo.

Bệnh tim mạch do xơ vữa hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Ảnh minh họa

Vận động thể lực đều đặn mỗi ngày

Tập luyện giúp lòng mạch đàn hồi, tiêu hao mỡ thừa và ổn định huyết áp. Trong đó, thời lượng khuyến nghị duy trì ít nhất 150 phút/tuần vận động mức độ vừa (đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe, làm việc nhà) hoặc 75 phút/tuần vận động mạnh (chạy bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu).

Ngoài ra, chia nhỏ 20–30 phút mỗi ngày. Tận dụng thang bộ thay cho thang máy; đứng dậy đi lại thư giãn sau mỗi 45 phút ngồi làm việc một chỗ.

Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu (7–9 tiếng/đêm)

Thiếu ngủ triền miên gây rối loạn chuyển hóa, tăng phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Người trưởng thành nên duy trì thời gian ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định; giữ phòng ngủ yên tĩnh, thông thoáng. Tắt các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) trước khi ngủ ít nhất 30 phút; tránh dùng cà phê, trà đậm hoặc rượu bia vào buổi tối.

Nói không hoàn toàn với khói thuốc

Chất nicotine và khí độc từ khói thuốc phá hủy lớp tế bào lót bên trong thành mạch, kích hoạt hình thành huyết khối gây tắc nghẽn. Vì vậy, tuyệt đối không sử dụng thuốc lá truyền thống, thuốc lào, thuốc lá điện tử và thuốc lá nung nóng.

Đồng thời, tránh xa môi trường khói thuốc. Hút thuốc thụ động (hít khói thuốc từ người khác) vẫn làm tăng từ 20–30% nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Duy trì cân nặng và vòng eo hợp lý

Thừa cân, béo phì, đặc biệt là béo bụng khiến trái tim phải làm việc quá tải liên tục. Người Việt Nam nên giữ chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 22,9 kg/m² (Công thức tính: Cân nặng theo kg chia cho bình phương Chiều cao theo mét).

Cần giữ vòng bụng dưới 90 cm ở nam giới và dưới 80 cm ở nữ giới.

Kiểm soát mỡ máu (Cholesterol)

Rối loạn mỡ máu tiến triển âm thầm, lâu ngày sẽ hình thành mảng xơ vữa gây hẹp tắc mạch vành và mạch não. Do đó, hãy thực hiện xét nghiệm bộ mỡ máu định kỳ ít nhất 1 năm/lần (đặc biệt sau tuổi 20).

Lưu ý chỉ số LDL-Cholesterol ("mỡ xấu") cần duy trì ở ngưỡng an toàn theo tư vấn của bác sĩ, đặc biệt đối với người có sẵn bệnh đái tháo đường hoặc tăng huyết áp.

Giữ mức đường huyết an toàn

Đường huyết tăng cao kéo dài làm thành mạch mất độ đàn hồi, trở nên xơ cứng và dễ tổn thương. Người từ 35 tuổi trở lên, hoặc người thừa cân béo phì, cần tầm soát đường huyết thường xuyên hơn để can thiệp kịp thời ngay từ giai đoạn tiền đái tháo đường.

Khi đo đường huyết lúc đói, mức bình thường an toàn là dưới 100 mg/dL (hoặc chỉ số HbA1c < 5,7%).

Kiểm soát và ổn định huyết áp

Tăng huyết áp được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" do thường không có triệu chứng báo trước. Mọi người nên duy trì mức huyết áp dưới 120/80 mmHg.

Lưu ý, nếu huyết áp đo thường xuyên từ 130/80 mmHg trở lên, người dân cần được tư vấn y khoa; từ 140/90 mmHg trở lên được chẩn đoán là tăng huyết áp. Nên chuẩn bị một máy đo huyết áp điện tử bắp tay tại nhà để tự theo dõi 1–2 lần mỗi tuần.