8 mẹo kiểm soát khẩu phần ăn mà ai cũng có thể áp dụng mỗi ngày

(Ảnh: BHF)

Trong nhịp sống bận rộn, nhiều người cố gắng ăn uống lành mạnh nhưng lại quên một yếu tố quan trọng: chúng ta không chỉ cần chọn món tốt cho sức khỏe, mà còn phải ăn đúng lượng.

Việc kiểm soát khẩu phần vừa giúp duy trì cân nặng ổn định, vừa giảm nguy cơ các bệnh mạn tính mà không tạo cảm giác bị “ép buộc” hay thiếu thốn. Hiểu rõ lượng thức ăn phù hợp với cơ thể là bước đầu để xây dựng một chế độ dinh dưỡng bền vững.

Bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Nhu cầu calo hằng ngày có thể thay đổi tùy giới tính, tuổi tác, cường độ vận động và thậm chí cả yếu tố di truyền. Tuy nhiên, nhiều khuyến nghị quốc tế cho thấy phụ nữ trưởng thành thường cần khoảng 2.000 kcal/ngày, trong khi nam giới cần khoảng 2.500 kcal.

Điều quan trọng không chỉ là con số, mà là cách phân bổ calo vào từng nhóm thực phẩm để đảm bảo cân bằng dưỡng chất.

Một gợi ý được sử dụng rộng rãi trên thế giới là “đĩa ăn Eatwell”-mô hình chia khẩu phần thành 5 nhóm gồm ngũ cốc; rau củ quả; thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, đậu; nhóm chất béo tốt; và sữa cùng các sản phẩm từ sữa.

Bạn không cần phải tuân thủ chuẩn này ở mọi bữa ăn, nhưng nên cố gắng đạt được sự cân bằng trong một ngày, hoặc một tuần, để cơ thể nhận đủ protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và chất béo cần thiết. Quan trọng hơn, hãy đa dạng hóa lựa chọn trong từng nhóm thực phẩm để tránh thiếu chất.

Cách đo khẩu phần bằng bàn tay

Khẩu phần của từng loại thực phẩm rất khác nhau, vì vậy không phải lúc nào cũng dễ ước lượng bằng mắt.

Một cách đơn giản và dễ nhớ là dùng chính bàn tay của mình làm thước đo: lòng bàn tay tương đương khẩu phần protein (thịt-cá); nắm tay bằng một phần tinh bột; hai bàn tay chụm lại là lượng rau củ; còn đầu ngón tay là phần chất béo như bơ hay dầu.

Cách “đong bằng tay” này thuận tiện, linh hoạt và phù hợp cho hầu hết bữa ăn gia đình Việt.

(Ảnh: Vietnam+)

8 mẹo để tuân thủ đúng khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần không có nghĩa là bạn phải ăn ít một cách khắc nghiệt hay đếm từng viên đậu trên đĩa. Đôi khi não bộ đã quen với phần ăn lớn, nên việc “huấn luyện lại” cảm giác no là điều hoàn toàn bình thường. Những mẹo sau có thể giúp quá trình này nhẹ nhàng và thực tế hơn.

1. Dùng đĩa nhỏ hơn

Khi một phần ăn tiêu chuẩn được đặt trên đĩa lớn, bạn dễ có cảm giác ít dù lượng thức ăn hoàn toàn đủ. Ngược lại, đĩa nhỏ giúp phần ăn nhìn đầy đặn hơn, tránh cảm giác mất kiểm soát.

2. Cân nhắc khi ăn kèm tinh bột.

Nếu trong đĩa đã có cơm hoặc mì, bạn cần cân nhắc việc thêm lát bánh mì hay khoai tây nghiền. Việc thêm một món tinh bột có thể khiến khẩu phần tăng gấp đôi. Nếu muốn ăn kèm các món tinh bột khác, hãy giảm bớt lượng tinh bột chính trên đĩa.

3. Đo lường bằng cốc

Bạn có thể dùng bất kỳ tách trà hoặc cốc thủy tinh quen thuộc trong bếp để ước lượng lượng tinh bột, ngũ cốc hay trái cây mỗi lần lấy. Đây là cách giúp ổn định khẩu phần mà không phải quá tính toán.

(Ảnh: iStock)

4. Chọn lọc khi ăn tráng miệng

Nếu vẫn còn thèm sau bữa chính, thử kết thúc bữa bằng trái cây hoặc một món tráng miệng ít calo sẽ tốt hơn so với bánh ngọt hay chocolate.

5. Cất ngay thức ăn thừa

Rất nhiều người vô tình ăn nhiều hơn chỉ vì không muốn bỏ phí thức ăn hoặc phải “ăn giúp” con trẻ. Hãy tập thói quen nấu lượng vừa đủ, hoặc chia phần thừa vào hộp để dành cho bữa sau thay vì ăn thêm chỉ vì tiếc.

6. Quy tắc 20 phút

Cảm giác no không đến ngay lập tức mà thường mất khoảng 20 phút để cơ thể nhận tín hiệu. Nếu bạn còn muốn ăn thêm sau bữa chính, hãy đợi một lúc trước khi quyết định.

7. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.

Nhiều sản phẩm trông có vẻ “ít calo” nhưng phần khẩu phần ghi trên bao bì hoàn toàn khác với phần bạn thường ăn. Việc hiểu đúng sẽ giúp bạn chọn lựa sáng suốt hơn.

8. Chủ động yêu cầu ít hơn

Nếu đi ăn ở ngoài, bạn hãy chủ động chọn phần ăn nhỏ hơn hoặc chia món ăn với người đi cùng. Nhiều nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn hơn mức cần thiết, khiến bạn vô tình nạp nhiều năng lượng hơn dự định.

Hãy cẩn thận với thực phẩm giàu calo

Mật độ năng lượng - lượng calo chứa trong mỗi gram thực phẩm - là yếu tố quan trọng khi bạn muốn kiểm soát cân nặng.

Những thực phẩm giàu calo như bánh quy, khoai tây chiên, bánh tart thường chứa nhiều chất béo hoặc đường, trong khi rau củ, trái cây lại có nhiều nước và chất xơ nên ít calo hơn. Vì vậy, tăng khẩu phần salad sẽ không tạo ra khác biệt lớn, nhưng tăng thêm một phần khoai chiên lại tác động rất rõ rệt.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chưa no, hãy ưu tiên các món nhiều chất xơ, ít calo như rau xanh, trái cây, súp loãng… thay vì cố ăn phần nhỏ các món giàu năng lượng. Đây là cách giúp bạn no lâu hơn mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng./.

(Vietnam+)