Tập luyện bao lâu để tăng 1kg cơ?

1. Cơ bắp phát triển như thế nào?

Khi tập luyện với tạ, cơ thể tạo ra những vi tổn thương nhỏ, kích thích quá trình phục hồi và tăng cơ. Tế bào vệ tinh sẽ được kích hoạt để sửa chữa và làm cho cơ bắp khỏe hơn, lớn hơn. Quá trình này không chỉ giúp bạn có được thân hình lý tưởng mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể.

Tuy nhiên, việc kích hoạt cơ xảy ra trong buổi tập, trong khi đó cơ phát triển trong lúc nghỉ ngơi. Vì vậy, quan niệm "càng tập nhiều càng tốt" là không đúng. Tập quá mức khiến cơ tổn thương nhiều nhưng không có thời gian hồi phục, dẫn đến giảm hiệu suất, dễ chấn thương và thậm chí mất cơ.

2. Cần tập luyện bao lâu để tăng cơ hiệu quả?

Các nghiên cứu cho thấy, phần lớn người tập luyện sức mạnh có thể tăng khoảng 0,2–0,9 kg cơ mỗi tháng, tùy thuộc giới tính, tuổi tác, nồng độ hormone, tình trạng tập luyện trước đó, chương trình bài tập và chế độ dinh dưỡng. Người mới tập thường có tốc độ tăng cơ nhanh hơn do cơ thể đáp ứng mạnh với các kích thích mới.

Tuy nhiên, việc tăng 1 kg cơ không chỉ đơn thuần là thay đổi con số trên cân nặng, mà còn phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ, mức độ phục hồi giữa các buổi tập, mức độ căng thẳng, kỹ thuật thực hiện và tính đều đặn của quá trình tập luyện.

Điều quan trọng cần ghi nhớ là tăng cơ là quá trình chậm và bền, không thể đốt cháy giai đoạn. Nhiều người có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt sau 1–2 tháng, nhưng cũng có những trường hợp dù tập luyện và dinh dưỡng tương tự, cơ bắp vẫn thay đổi chậm hơn do sự khác biệt về cơ địa, tốc độ tổng hợp protein cơ và khả năng đáp ứng với tập luyện. Chính vì vậy, kiên trì, theo dõi tiến trình và điều chỉnh chương trình tập, dinh dưỡng phù hợp mới là yếu tố quyết định giúp cơ bắp phát triển bền vững và an toàn.

Phần lớn người tập luyện sức mạnh có thể tăng khoảng 0,2–0,9 kg cơ mỗi tháng.

Việc tăng cơ nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

- Giới tính: Nam giới thường tăng cơ nhanh hơn nhờ nồng độ testosterone cao.

- Tuổi tác: Sau tuổi 40, khả năng tổng hợp protein của cơ thể giảm, việc tăng cơ đòi hỏi thời gian lâu hơn.

- Gen di truyền: Một số người có cơ địa đáp ứng rất tốt với tập luyện.

- Tình trạng tập luyện ban đầu: Người mới bắt đầu tăng cơ nhanh hơn vận động viên đã tập lâu.

- Khối lượng và chất lượng bài tập: Tập thiếu kích thích hoặc tập sai kỹ thuật đều làm chậm tiến trình.

- Dinh dưỡng: Thiếu protein hoặc ăn quá ít năng lượng khiến cơ thể không có nguyên liệu để xây dựng cơ mới.

3. Cách nhận biết mức tăng cơ

Để nhận biết được bạn có tăng cơ hay không, nhiều hay ít cần chú ý:

- Cân nặng không phản ánh chính xác sự tăng cơ, vì cơ và mỡ có trọng lượng tương đương nhưng thể tích khác nhau. Mức nước trong cơ thể dao động theo chế độ ăn và nội tiết, ngoài ra việc tăng cơ và giảm mỡ có thể diễn ra cùng lúc. Do đó, đừng chỉ dựa vào cân nặng để đánh giá kết quả.

- Theo dõi sức mạnh: Nếu bạn nâng được mức tạ nặng hơn sau 2-4 tuần, đó là dấu hiệu tốt. Sức mạnh và kích thước cơ không hoàn toàn đồng nhất, nhưng chúng có sự tương quan tương đối.

- Số đo chu vi cơ thể: Đây là cách đơn giản để xác định mức độ tăng cơ. Nên đo đúng kỹ thuật để biết kết quả chính xác nhất như dùng một thước dây mềm, đo chu vi bắp tay, vòng đùi, vòng ngực…, ghi lại vị trí đo (ví dụ: 10 cm trên xương bánh chè); lặp lại sau mỗi 2-4 tuần.

- Quan sát quần áo: Cơ bắp có mật độ cao hơn mỡ, nên cơ thể trông săn chắc hơn ngay cả khi cân không thay đổi. Quần áo vừa khít hơn ở vai, ngực, đùi cũng là dấu hiệu tăng cơ.

4. Làm thế nào để tăng cơ nhanh và an toàn?

Để tăng cơ nhanh và an toàn, người tập cần tuân thủ:

- Tăng khối lượng tập 10–20% mỗi 4-6 tuần: Nghiên cứu cho thấy khối lượng tập (số hiệp × số lần × mức tạ) đóng vai trò quan trọng nhất trong phì đại cơ. Việc tăng nhẹ số hiệp, khoảng 20%, giúp tối ưu hóa kết quả mà không gây quá tải.

- Tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần: Tổng khối lượng tập tương đương cho hiệu quả gần giống nhau, nhưng chia thành nhiều buổi nhỏ giúp bạn phục hồi tốt hơn.

Lịch tập lý tưởng: Thứ 2 tập ngực/ vai/ tay; Thứ 4 tập chân - mông; Thứ 6 tập lưng, cơ lõi; Thứ 7 tập bổ sung hoặc tập nhẹ

- Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập nặng: Đây là thời gian cơ cần để sửa chữa và tăng kích thước. Nếu tập quá dày, cơ chưa kịp hồi phục, hiệu suất giảm và dễ chấn thương.

- Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm: Hơn 70% hormone tăng trưởng tiết ra khi ngủ sâu. Ngủ ít khiến quá trình phục hồi và tăng cơ bị cản trở nghiêm trọng.

- Dinh dưỡng: Nên tiêu thụ khoảng 1,2–1,7 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, với mức 1,6 g/kg được xem là tối ưu cho phần lớn người trưởng thành. Ví dụ, một người nặng 68 kg cần khoảng 82–115 g protein mỗi ngày.

Nguồn protein chất lượng cao có thể đến từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu lăng hoặc whey protein. Bên cạnh đó, việc ăn đủ năng lượng là yếu tố bắt buộc, vì nếu ăn quá ít, đặc biệt khi đang giảm cân, cơ thể sẽ ưu tiên duy trì sự sống thay vì xây dựng cơ mới, khiến quá trình tăng cơ bị chậm lại.

Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng rất quan trọng: Carb giúp tái tạo glycogen để bạn tập luyện mạnh mẽ hơn, trong khi chất béo tốt hỗ trợ hormone và giảm viêm. Cuối cùng, để cơ thể tổng hợp protein hiệu quả nhất, bạn nên chia lượng protein thành 3-4 bữa trong ngày, mỗi bữa khoảng 20-40 g, thay vì dồn quá nhiều vào một bữa duy nhất.

BS. Nguyễn Trọng Thủy