8 nhóm thực phẩm nên ăn để giảm đau khớp, viêm khớp dạng thấp trong thời tiết lạnh

Xương khớp khỏe mạnh rất quan trọng. Ngoài việc cho phép chúng ta di chuyển cũng như thực hiện các hoạt động một cách dễ dàng, thoải mái, hệ thống xương khớp khỏe còn giúp bảo vệ tim, não bộ và các cơ quan khác khỏi bị tổn thương. Chế độ ăn uống đủ chất dinh dưỡng giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru, tăng khả năng chống viêm, trong đó có giảm đau khớp, viêm khớp dạng thấp. Theo Tổ chức Viêm khớp, lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm viêm do viêm khớp dạng thấp.

Viêm khớp dạng thấp gây tổn thương các khớp.

1. Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe khớp như thế nào?

Theo các bác sĩ, thực phẩm không làm đảo ngược ảnh hưởng của bệnh viêm xương khớp, việc thay đổi chế độ ăn uống không thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau do xương khớp. Trong các cơn đau khớp cần đi khám để tìm hiểu nguyên nhân bệnh đồng thời kết hợp nhiều phương pháp điều trị khác nhau như dùng thuốc theo đơn của bác sĩ kết hợp tập thể dục, vật lý trị liệu và thay đổi lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống được lựa chọn cẩn thận là một phần quan trọng trong chăm sóc khớp. Một kế hoạch ăn uống tập trung vào việc giảm viêm có thể làm giảm cơn đau theo cách tương tự như các loại thuốc chống viêm không steroid không kê đơn.

Đối với những người thừa cân và béo phì, giảm cân có thể làm giảm căng thẳng cho khớp (đặc biệt là các khớp chịu trọng lượng như hông và đầu gối). Người ta cho rằng giảm ít nhất từ 5 - 7kg là có thể cải thiện cơn đau và chức năng cho những người bị viêm khớp.

Không có chất bổ sung, thực phẩm hoặc kế hoạch ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi các tình trạng gây đau khớp nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giữ cho khớp khỏe mạnh và thậm chí giảm đau.

Các nguyên tử không ổn định được gọi là gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến viêm. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật giúp trung hòa các gốc tự do và do đó, các mô hình ăn kiêng giàu thực phẩm thực vật có thể giúp giảm viêm.

Ví dụ, đối với bệnh viêm khớp dạng thấp, Tổ chức Viêm khớp khuyến cáo nên ăn nhiều trái cây và rau quả cùng với cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, các loại hạt và dầu ô liu.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải, với nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích giá trị về sức khỏe.

2. Thực phẩm có giúp giảm đau khớp do viêm khớp dạng thấp?

Viêm khớp dạng thấp là một bệnh tự miễn hệ thống mạn tính, chủ yếu gây tổn thương các khớp. Viêm khớp dạng thấp gây tổn thương do các cytokine, chemokine và các metalloprotease. Biểu hiện bệnh đặc trưng là viêm đối xứng các khớp ngoại vi (ví dụ, khớp cổ tay, khớp bàn ngón tay), dẫn đến sự hủy hoại tiến triển của cấu trúc khớp, thường đi kèm với các triệu chứng toàn thân. Chẩn đoán dựa trên các đặc điểm lâm sàng, xét nghiệm và triệu chứng hình ảnh.

Mặc dù chế độ ăn kiêng không chữa khỏi bệnh viêm khớp dạng thấp nhưng theo Tổ chức Viêm khớp, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp ích bằng cách kiểm soát tình trạng viêm tàn phá cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Điều đó quan trọng vì trọng lượng dư thừa sẽ tăng thêm áp lực lên các khớp bị đau và có thể làm cho một số loại thuốc điều trị viêm khớp dạng thấp kém hiệu quả hơn. Hơn nữa, mỡ trong cơ thể tạo ra các protein gọi là cytokine thúc đẩy quá trình viêm.

Thực phẩm phù hợp có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.

3. Những thực phẩm mang lại lợi ích cho người viêm khớp dạng thấp, giảm đau khớp

Có rất nhiều thực phẩm có đặc tính chống viêm hoặc giảm đau như cá béo, rau cải, nghệ, gừng, trà xanh. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này và tạo nên một bữa ăn khá ngon cho chính mình, tìm hiểu thông tin những thực phẩm này có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau khớp như thế nào.

Cá béo tốt cho người đau khớp

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và các loại cá nước lạnh khác rất giàu acid béo omega -3, có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm. Cơ thể cần sự cân bằng lành mạnh của acid béo omega-3 và omega-6. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỷ lệ omega-6 so với omega-3 cao hơn có liên quan đến sự gia tăng các bệnh viêm mạn tính như viêm khớp dạng thấp. Vì vậy, cần giảm omega-6 – chất có thể gây viêm và có trong thịt, một số loại dầu cũng như trong thực phẩm chiên và chế biến sẵn có chứa các loại dầu đó – đồng thời tăng cường omega-3.

Cá cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, kể cả là cá tươi, cá đông lạnh hay đóng hộp. Lý tưởng nhất là ăn cá có hàm lượng omega-3 cao và hàm lượng thủy ngân thấp. Những người không thích ăn cá thường muốn dùng bổ sung dầu cá thay thế. Về điều này, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về việc bổ sung.

Cá hồi rất giàu acid béo omega -3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.

Trái cây và rau

Trái cây và rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ổn định các phân tử gọi là gốc tự do có thể gây viêm và làm tổn thương tế bào. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần và polyphenol, tất cả đều có thể giúp giảm protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm. Để có được những lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại trái cây tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày, nhưng hãy chú ý đến hàm lượng đường trong các loại trái cây đông lạnh.

Ăn nhiều loại rau nhiều màu sắc để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Hãy đặt mục tiêu ăn hai cốc trái cây và hai cốc rưỡi đến ba cốc rau mỗi ngày – ít hơn nếu bạn tập thể dục dưới 30 phút mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn năng động hơn. Ngoài các loại rau khác, ăn nhiều rau họ cải chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels hoặc cải xoăn rất tốt vì các loại rau này đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa đầy các chất thực vật như sulforaphane, có đặc tính chống viêm mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa thành phần dinh dưỡng tốt cho người bệnh viêm khớp.

Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể làm giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vốn tăng cao ở những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, nhiều sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế có chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như đường bổ sung và chất béo bão hòa.

Đậu Hà Lan và các loại đậu

Những loại đậu này là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp – và những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp dễ bị mất cơ. Hơn nữa, đậu Hà Lan và các loại đậu thực tế không chứa chất béo nhưng chứa chất chống oxy hóa và một số loại giàu acid folic, magie, sắt, kẽm và kali, tất cả đều được biết đến với những lợi ích cho tim và hệ miễn dịch.

Các loại hạt

Chứa đầy chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe, các loại hạt được công nhận là có đặc tính bảo vệ tim và các chất dinh dưỡng quan trọng. Hãy thử hạt thông, quả hồ trăn, quả phỉ và hạnh nhân. Quả óc chó đặc biệt tốt cho những người bị viêm khớp dạng thấp vì chúng có nhiều acid béo omega-3. Hạt lanh xay là một nguồn thực vật tốt khác cung cấp omega-3. Tuy nhiên đừng ăn quá nhiều các loại hạt vì chúng chứa chất béo lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo.

Dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu thay vì các loại dầu và chất béo khác.

Ngoài chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, một số nghiên cứu nhận thấy một hợp chất trong dầu ô liu nguyên chất có tên là oleocanthal ngăn chặn việc sản xuất các enzym COX-1 và COX-2 gây viêm, hoạt động giống như ibuprofen trong việc giảm đau.

Dầu ô liu nguyên chất đã được nghiên cứu về lợi ích bảo vệ của nó đối với các bệnh viêm tự miễn mặc dù chưa xác định được một người phải tiêu thụ bao nhiêu để có thể khỏe mạnh hiệu quả. Ở các nước Địa Trung Hải, một người trung bình ăn khoảng 20 lít mỗi năm. Các thí nghiệm trên người, động vật và phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng polyphenol trong dầu ô liu chống viêm hiệu quả và cải thiện các triệu chứng viêm khớp ở khớp và khắp cơ thể.

Gia vị như nghệ, gừng

Nghệ là loại gia vị đã được sử dụng để làm dịu các khớp bị đau, sưng tấy từ rất lâu. Khả năng giảm đau có thể được ghi nhận nhờ chất curcumin trong củ nghệ. Tuy nhiên, chất curcumin không được cơ thể sử dụng tốt, mặc dù tiêu thụ nó với hạt tiêu đen, các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và trong món ăn đun nóng có thể cải thiện sự hấp thụ. Việc cân nhắc dùng chất bổ sung đậm đặc có thể là một lựa chọn tốt nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Gừng có đặc tính chống oxy hóa và làm giảm các enzyme gây viêm. Điều đó một phần là nhờ vào một hợp chất trong gừng có tên là gingerol. Các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng gừng rất hữu ích trong việc đối phó với nhiều tình trạng viêm nhiễm, từ viêm xương khớp đến Lupus. Chú ý khi gừng được đun nóng, chẳng hạn như trong món cà ri và súp, gingerol sẽ được chuyển hóa thành shogaol, có khả năng chống viêm mạnh hơn.

Trà chứa hợp chất polyphenol

Các loại trà đều giàu polyphenol có tác dụng chống viêm mạnh.

Trà là một trong những đồ uống giàu các hợp chất polyphenolic mà giúp giảm viêm trên diện rộng chứ không phải chỉ ở khớp. Trà là một trong những đồ uống được nghiên cứu nhiều nhất khi nói đến lợi ích của nó đối với bệnh nhân viêm khớp.

Các loại trà xanh, đen và trắng đều giàu polyphenol – hợp chất từ thực vật có tác dụng chống viêm mạnh. Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng polyphenol cao nhất trong trà xanh và trà trắng. Trà xanh thường được coi là có lợi nhất vì thành phần hoạt chất của nó là một polyphenol được gọi là epigallocatechin 3-gallate (EGCG). EGCG đã được chứng minh là có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn gấp 100 lần so với vitamin C và E. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng giúp bảo vệ sụn và xương, tuy vậy chưa có thử nghiệm kiểm soát rộng rãi nào về nó ở những người bị viêm khớp.

Các loại trà xanh, trắng và đen thường chứa caffeine, vì vậy bạn vẫn nên uống ở mức vừa phải và không uống trước khi đi ngủ. Bạn có thể thêm chanh hoặc các chất làm ngọt khác như mật ong để tạo hương vị cho trà, nhưng đừng thêm quá nhiều để giữ lượng calo và lượng đường ở mức thấp.

Hoàng Nam