9 bước cải thiện sức khỏe tim mạch theo hướng dẫn mới nhất từ AHA

Hướng dẫn lưu ý rằng chế độ ăn tốt cho tim mạch tập trung vào trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế đường, natri và thực phẩm chế biến sẵn.

Bản cập nhật phản ánh bằng chứng khoa học mạnh mẽ hơn và chuyển trọng tâm sang các mô hình ăn uống tổng thể và thói quen bền vững hơn là các quy tắc dinh dưỡng nghiêm ngặt hoặc lựa chọn ăn uống ngắn hạn. Hiệp hội cho biết thêm rằng, việc áp dụng sớm và nhất quán chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với các hành vi lối sống lành mạnh khác, có thể giúp ngăn ngừa tới 80% bệnh tim và đột quỵ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hơn 11% người trưởng thành ở Mỹ hiện mắc một số loại bệnh tim mạch. AHA dự đoán con số này sẽ tăng lên khoảng 1/6 người trưởng thành ở Mỹ vào năm 2050, lưu ý rằng chế độ ăn uống kém đóng vai trò trung tâm.

Bằng chứng cho thấy hơn một nửa người lớn và trẻ em Mỹ đang theo một mô hình ăn uống không lành mạnh. Những lựa chọn ăn uống này có thể góp phần làm tăng tỷ lệ mắc các yếu tố sức khỏe như cao huyết áp, béo phì và tiểu đường, dẫn trực tiếp đến các kết quả sức khỏe kém hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.

Một tuyên bố mới của AHA nhấn mạnh 9 bước quan trọng trong chế độ ăn uống có thể giúp mọi người giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Được công bố trên tạp chí Circulation, hướng dẫn dinh dưỡng cập nhật năm 2026 củng cố tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, protein thực vật và giảm thiểu các sản phẩm chế biến sẵn.

Các khuyến nghị cập nhật dựa trên hướng dẫn năm 2021 trước đó, kết hợp bằng chứng khoa học mạnh mẽ hơn trong khi vẫn duy trì thông điệp nhất quán về việc thúc đẩy thói quen ăn uống bền vững, lâu dài thay vì các giải pháp ngắn hạn.

9 đặc điểm của chế độ ăn tốt cho tim mạch

Hướng dẫn của AHA nêu rõ 9 thành phần cốt lõi của một chế độ ăn uống liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch:

Cân bằng lượng calo nạp vào với hoạt động thể chất để duy trì cân nặng khỏe mạnh
Ăn nhiều loại trái cây và rau quả.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.
Ưu tiên các nguồn protein lành mạnh, đặc biệt là các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt.
Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa như chất béo có trong quả bơ và dầu thực vật.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Giảm lượng đường bổ sung, đặc biệt là trong đồ uống.
Giảm lượng natri và tránh ăn quá nhiều muối
Tránh bắt đầu uống rượu, hoặc hạn chế lượng uống nếu đã uống rượu

Thay vì tập trung vào các quy tắc nghiêm ngặt, hướng dẫn nhấn mạnh tính linh hoạt và cải thiện dần dần. Khả năng thích ứng này giúp đáp ứng sở thích cá nhân, tập quán dân tộc và tôn giáo, nhu cầu và ngân sách cá nhân, và các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống.

Một thay đổi đáng chú ý khác trong bản cập nhật năm 2026 là sự nhấn mạnh mạnh mẽ hơn vào các mô hình ăn uống tổng thể hơn là các chất dinh dưỡng riêng lẻ.

“Để chế độ ăn uống lành mạnh trở nên dễ đạt được và bền vững hơn, chúng tôi khuyên mọi người nên tập trung vào mô hình ăn uống tổng thể của mình hơn là các chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm cụ thể" - Tiến sĩ Khoa học Alice Lichtenstein, FAHA, Chủ tịch tình nguyện của Ủy ban soạn thảo tuyên bố của AHA, cho biết trong một thông cáo báo chí.

“Cách tiếp cận này khả thi, có thể được điều chỉnh khi mọi người trải qua các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống, trong khi vẫn tuân thủ 9 đặc điểm chính. Hướng dẫn này áp dụng cho bất cứ nơi nào bạn ăn: ở nhà, trường học, nơi làm việc, nhà hàng hoặc trong cộng đồng của bạn. Bạn nên hướng đến sự tiến bộ hơn là sự hoàn hảo. Mỗi lần bạn chọn thay thế bằng một lựa chọn lành mạnh hơn, bạn đang tiến một bước đến một cuộc sống khỏe mạnh hơn", Tiến sĩ Alice Lichtenstein cho biết.

Trong khi các khuyến nghị trước đây nhấn mạnh việc thay thế chất béo động vật bằng dầu thực vật, hướng dẫn mới khuyến khích rộng rãi việc lựa chọn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa hơn là thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Nó cũng nhấn mạnh hơn vào việc tăng cường tiêu thụ protein thực vật, giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và lưu ý đến lượng natri ẩn, đặc biệt là trong các sản phẩm đóng gói.

Ngoài ra, hướng dẫn này cũng thừa nhận cuộc tranh luận đang diễn ra về các sản phẩm từ sữa và hàm lượng chất béo, nhưng vẫn tiếp tục khuyến nghị các lựa chọn ít chất béo hoặc không chất béo để kiểm soát lượng calo và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể.

Một cách tiếp cận suốt đời để phòng ngừa bệnh tim mạch

Hướng dẫn của AHA cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch từ sớm và duy trì suốt đời.

Họ khuyên rằng trẻ em có thể và nên bắt đầu chế độ ăn uống tốt cho tim mạch từ 1 tuổi, và nhấn mạnh rằng gia đình đóng vai trò quan trọng trong việc định hình lựa chọn thực phẩm.

“Bệnh tim mạch bắt đầu từ sớm; ngay cả các yếu tố trước khi sinh cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ ở trẻ em khi chúng lớn lên. Vì vậy, điều quan trọng là phải áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh từ thời thơ ấu và tiếp tục trong suốt cuộc đời", Lichtenstein cho biết trong một thông cáo báo chí.

“Cách tốt nhất để làm điều đó là người lớn làm gương về các thói quen ăn uống tốt cho tim mạch cả trong và ngoài gia đình', bà nói.

Trong một thông cáo báo chí, Bác sĩ Amit Khera, FAHA, Phó Chủ tịch Ủy ban soạn thảo của AHA, nhấn mạnh rằng có đến 80% bệnh tim mạch và đột quỵ có thể phòng ngừa được thông qua các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như hướng dẫn về lối sống lành mạnh Life’s Essential 8 của AHA.

“Tỷ lệ này đáng báo động và củng cố thêm tầm quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời vì huyết áp cao và béo phì là những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh mãn tính và tử vong. Khi chúng ta nỗ lực cải thiện sức khỏe cho tất cả mọi người, điều quan trọng là phải hiểu được nhu cầu phòng ngừa sớm hơn. Những lựa chọn có chủ đích ở mọi giai đoạn của cuộc đời có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cha mẹ và những người lớn khác có thể hỗ trợ và làm gương về các hành vi lành mạnh tổng thể cho con cái của họ để có một khởi đầu khỏe mạnh", Bác sĩ Amit Khera cho hay.

“Việc tích hợp các yếu tố của hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2026 vào cuộc sống hàng ngày của bạn là một bước đầu tiên tuyệt vời để giảm thiểu — và quan trọng hơn là ngăn ngừa — nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cho bạn và gia đình trong nhiều năm tới”, ông nói.

Hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cholesterol không chỉ trong sức khỏe tim mạch

Trong khi hướng dẫn cập nhật nhấn mạnh lợi ích tiềm năng cho tim mạch, nhìn chung nó phù hợp với các khuyến nghị về chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe cho các bệnh lý khác.

Nhiều bệnh mãn tính có chung các yếu tố nguy cơ, bao gồm huyết áp cao, thừa cân, đường huyết cao và cholesterol cao. Do đó, cải thiện thói quen ăn uống có thể mang lại những tác động rộng rãi đến sức khỏe.

Một chế độ ăn tốt cho tim mạch cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ, và có thể giúp kiểm soát cân nặng. Điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh thận.

“Những gì bạn đưa vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đáng kể đến cách nó hoạt động và thay đổi khi bạn già đi', Lichtenstein nói: “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc suốt đời ngoài sức khỏe tim mạch".

Cùng với các khuyến nghị về chế độ ăn uống, AHA tiếp tục ủng hộ việc cải thiện khả năng tiếp cận thực phẩm lành mạnh, ghi nhãn dinh dưỡng rõ ràng hơn và tăng cường nghiên cứu về vai trò của chế độ ăn uống trong phòng ngừa bệnh tật. Những nỗ lực này nhằm mục đích giúp các lựa chọn tốt cho tim mạch dễ tiếp cận hơn, đặc biệt là ở những cộng đồng nơi chi phí và sự sẵn có vẫn là rào cản.

Khi tỷ lệ mắc bệnh tim mạch tiếp tục gia tăng, các chuyên gia y tế nhấn mạnh vai trò quan trọng của thói quen ăn uống lâu dài trong việc cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Cách thực hiện 9 đặc điểm này

Michelle Routhenstein - Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng kí, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch và chủ sở hữu của Entirely Nourished, đã chia sẻ với Medical News Today về cách tích hợp những khuyến nghị này.

Cô nhấn mạnh rằng hướng dẫn này hướng đến sự nhất quán, chứ không phải sự hoàn hảo. Cô nhấn mạnh rằng sức khỏe tim mạch được xây dựng theo thời gian thông qua những thói quen nhỏ, nhất quán.

Trong số 9 bước quan trọng này, đâu là những thay đổi chế độ ăn uống dễ thực hiện hoặc thiết thực nhất mà mọi người có thể áp dụng để cải thiện sức khỏe tim mạch?

“Tôi luôn thích bắt đầu bằng cách ghi nhận những gì ai đó đã làm tốt, và sau đó xây dựng từ đó với những cải tiến nhỏ có thể tối ưu hóa đáng kể các chỉ số xét nghiệm, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe mạch máu", Michelle Routhenstein nói.

“Khi mọi người cố gắng thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống của mình, điều đó thường trở nên quá sức và khó duy trì lâu dài. Chìa khóa là tính bền vững bằng cách cá nhân hóa các kiến thức khoa học thành những thay đổi dễ quản lý và có thể duy trì để hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài và quá trình lão hóa tối ưu", bà nói.

Làm thế nào để mỗi cá nhân có thể giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm nhiều natri trong cuộc sống hàng ngày một cách thực tế?

“Nhận thức là chìa khóa. Nhiều người nghĩ thực phẩm chế biến sẵn là những món ăn quen thuộc như bánh rán đóng gói hoặc đồ ngọt, nhưng trên thực tế, chúng xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày hơn họ tưởng", cô Routhenstein nói.

“Tương tự, natri không chỉ có trong những thực phẩm có vị mặn. Việc lập danh sách đơn giản những gì bạn ăn thường xuyên có thể giúp xác định những thực phẩm đóng góp nhiều natri nhất", cô giải thích.

“Từ đó, việc thay thế có mục tiêu để giảm lượng natri mà vẫn duy trì hương vị và sự ngon miệng sẽ trở nên thực tế hơn nhiều", cô nói thêm.

Một số cách đơn giản để bổ sung thêm protein thực vật vào chế độ ăn uống thông thường là gì?

“Không nhất thiết phải là tất cả hoặc không gì cả. Nếu ai đó ăn thịt đỏ hầu hết các ngày, bước đầu tiên tuyệt vời là chỉ cần tạo ra nhiều sự đa dạng hơn, chẳng hạn như thêm đậu, đậu lăng hoặc cá vào bữa ăn để giảm khẩu phần thịt đỏ", Routhenstein giải thích.

“Một chiến lược hiệu quả khác là thay thế thịt đỏ bằng cá giàu omega-3, chuyển từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm cholesterol gây hình thành mảng bám", cô nói.

“Thay vì loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, việc tập trung vào thay thế hoặc giảm dần có thể cải thiện đáng kể hồ sơ dinh dưỡng tổng thể", cô nhấn mạnh.

Cô có lời khuyên nào để lựa chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa lành mạnh hơn và kết hợp chúng vào chế độ ăn uống không?

“Điều hữu ích là nghĩ theo hướng thay thế, chứ không phải bổ sung. Sử dụng các loại thực phẩm như các loại hạt, quả bơ và cá thay cho những thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn cho phép bạn cải thiện chất lượng chất béo một cách tự nhiên mà không làm tăng lượng tiêu thụ tổng thể", Routhenstein nói.

Mọi người nên tiếp cận việc cân bằng giữa sự tiện lợi, chi phí và sự lành mạnh trong chế độ ăn như thế nào?

“Rất nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch thực ra lại là những loại thực phẩm dễ mua và tiện lợi nhất, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, yến mạch, rau đông lạnh và cá đóng hộp. Điều quan trọng là biến những thực phẩm này thành món ăn chính trong chế độ ăn của bạn”, cô Routhenstein nói: “Tôi thường khuyên nên có một cấu trúc linh hoạt cho cả tuần, cùng với việc lên kế hoạch trước một chút để tránh câu hỏi “tối nay ăn gì?” mỗi ngày mà chẳng ai thích".

“Lên kế hoạch cho một bữa ăn từ đậu, một bữa ăn từ cá và một vài món ăn đơn giản tự nấu có thể giúp giảm bớt sự phụ thuộc vào những lựa chọn vào phút cuối, vốn thường có hàm lượng natri cao hơn hoặc đã qua chế biến sẵn hơn", cô nói.