9 lợi ích sức khỏe của việc ăn cá

Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Ăn cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não, bảo vệ thị lực và cải thiện sức khỏe tinh thần... Việc đưa cá vào chế độ ăn uống có thể góp phần mang lại sức khỏe lâu dài.

Sau đây là 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn cá:

1. Cá giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Cá béo được coi là món ăn ngon và lành mạnh nhất trong chế độ ăn.

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các loài cá béo như cá hồi, cá hồi vân, cá mòi, cá ngừ và cá thu... đôi khi được coi là lành mạnh nhất, vì có nhiều chất dinh dưỡng:

- Cá béo bao gồm vitamin D- một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người bị thiếu.

- Cá béo cũng có acid béo omega-3, rất quan trọng cho chức năng não, có liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Để đáp ứng nhu cầu omega-3 nên ăn cá béo hai lần một tuần. Nếu là người ăn chay, hãy chọn các chất bổ sung omega-3 làm từ tảo siêu nhỏ.

2. Cá có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Cá được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim. Các loại cá béo thậm chí còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng acid béo omega-3 cao. Trong một nghiên cứu đánh giá năm 2020, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ cá có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) và tỷ lệ tử vong thấp hơn.

3. Giàu chất dinh dưỡng tăng trưởng và phát triển

Acid béo omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Acid docosahexaenoic (DHA) trong chất béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt.

Một chất béo omega-3 khác là acid eicosapentaenoic (EPA), rất quan trọng khi bổ sung trong thời kỳ mang thai, vì giúp hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch và phản ứng miễn dịch trong quá trình phát triển của thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai, cho con bú thường được khuyên nên ăn đủ acid béo omega-3.

Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, có liên quan đến các vấn đề về phát triển não. Do đó, người mang thai được khuyên chỉ nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá hồi vân, không quá 340g mỗi tuần.

Các chuyên gia cũng khuyên rằng, người mang thai nên tránh ăn cá sống và chưa nấu chín do nguy cơ ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng tăng cao. Ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng có thể gây hại cho cả thai nhi và người mang thai.

4. Cá có thể tăng cường sức khỏe não bộ

Chức năng não của bạn thường suy giảm theo tuổi tác. Mặc dù suy giảm tinh thần nhẹ là bình thường, nhưng theo tuổi tác có thể xuất hiện các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Phân tích tổng hợp năm 2024 cho thấy, những người ăn nhiều cá hơn có liên quan đến tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ăn cá hai lần một tuần có nhiều khả năng có nhiều chất xám hơn so với những người ăn cá ít hơn một lần một tuần.

5. Cá có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm

Ăn cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng acid béo omega-3 có thể giúp chống lại chứng trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Cá và acid béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực...

6. Cá là nguồn vitamin D tốt trong chế độ ăn uống

Tình trạng thiếu hụt vitamin D vẫn phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến 1 tỷ người ở cả các nước phát triển và đang phát triển.

Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Cá béo như cá hồi và cá trích chứa hàm lượng cao nhất. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 113g chứa 127% lượng vitamin D khuyến nghị cho người lớn dưới 70 tuổi và 95% lượng khuyến nghị cho người lớn trên 70 tuổi.

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin D, cung cấp 170% giá trị hàng ngày (DV) trong một thìa canh (15ml).

Nếu không tắm nắng nhiều và không ăn cá béo thường xuyên, có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

7. Có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em

Phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy việc cho trẻ ăn cá sớm (từ 6 đến 9 tháng tuổi) và thường xuyên ăn cá (một lần mỗi tuần) có thể làm giảm hen suyễn và khò khè ở trẻ em dưới 4, 5 tuổi. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ nhiều cá và rong biển hơn có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

8. Cá có thể bảo vệ thị lực khi lớn tuổi

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân chính gây suy giảm thị lực và mù lòa ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy cá và acid béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này.

9. Cá có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh có thể đóng một vai trò, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan.

Đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2024 về tác động của acid béo omega-3 đối với giấc ngủ cho thấy rằng omega-3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá có thể cải thiện kết quả phát triển thần kinh không chỉ bằng cách tác động trực tiếp đến các quá trình nhận thức mà còn bằng cách cải thiện giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do hàm lượng omega-3 trong cá.

BS. Nguyễn Yên Thao