9 thói quen tốt đánh bại chứng mất ngủ

Những dạng mất ngủ

Có 2 dạng mất ngủ: Mất ngủ tiên phát và mất ngủ thứ phát.

Mất ngủ tiên phát: Có nghĩa là một người có những vấn đề về giấc ngủ mà không liên quan trực tiếp đến bất kỳ điều kiện sức khỏe hay vấn đề khác.
Mất ngủ thứ phát: Có nghĩa là một người có những vấn đề về giấc ngủ do những thứ khác, như điều kiện sức khỏe (ví dụ như bệnh hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư, chứng ợ hơi...), đau, loại thuốc đã dùng, hay chất kích thích mà họ sử dụng (như rượu, bia, cà phê...).

Nguyên nhân của chứng mất ngủ

Nguyên nhân của mất ngủ cấp tính

Stress trong cuộc sống (ví dụ như mất hay thay đổi công việc, cái chết của một người thân, li dị, di chuyển nơi ở...)
Bệnh tật.
Dễ xúc động hoặc không thoải mái về thể chất.
Nhân tố môi trường như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ bên ngoài (nóng hay lạnh) can thiệp vào giấc ngủ.
Một số thuốc (ví dụ những loại được sử dụng để điều trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm, cao huyết áp, hen suyễn) cũng có thể can thiệp vào giấc ngủ.
Sự can thiệp vào giấc ngủ bình thường (ví dụ như cảm giác mệt mỏi do lịch đồng hồ sinh học hoặc sự thay đổi từ ngày sang đêm).

Mất ngủ là rối loạn được đặc trưng bởi việc khó đi vào giấc ngủ. Ảnh minh họa.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ mạn tính

Trầm cảm hay lo âu.
Stress mãn tính.
Đau hoặc không thoải mái về đêm.

Triệu chứng của chứng mất ngủ

Không ngủ được trong suốt một ngày.
Mệt mỏi toàn thân.
Dễ bị kích thích.
Có vấn đề với sự tập trung hoặc trí nhớ.

Chứng mất ngủ thường khác nhau ở thời gian kéo dài và độ thường xuyên xảy ra của nó. Nó có thể là thời kỳ ngắn (tức là mất ngủ cấp tính) hay có thể kéo dài trong một khoảng thời gian dài (tức là mất ngủ mạn tính). Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài từ một đêm cho đến một vài tuần. Chứng mất ngủ được gọi là mạn tính nếu một người bị mất ngủ ít nhất 3 đêm trong 1 tuần trong 1 tháng hay dài hơn.

Điều trị mất ngủ như thế nào?

Mất ngủ cấp tính có thể không cần điều trị. Mất ngủ nhẹ thường có thể được ngăn chặn hoặc chữa lành bởi việc luyện tập thói quen ngủ tốt.

Nếu chứng mất ngủ gây khó khăn cho những hoạt động trong ngày bởi vì bạn mệt mỏi và buồn ngủ, chuyên gia tư vấn có thể sẽ kê đơn những thuốc ngủ trong một thời gian giới hạn.

Những thuốc tác dụng ngắn có thể giúp bạn tránh sự ảnh hưởng của tình trạng ngủ gà ngủ gật trong ngày. Không dùng thuốc ngủ quá liều để chữa mất ngủ, bởi chúng có thể gây tác dụng phụ và có khuynh hướng mất đi hiệu quả của nó.

Điều trị mất ngủ mạn tính bao gồm việc điều trị lần đầu những điều cơ bản hoặc những vấn đề sức khỏe gây nên chứng mất ngủ. Nếu mất ngủ cứ tiếp diễn, chuyên gia tư vấn có thể đề nghị áp dụng liệu pháp về hành vi.

Cách tiếp cận về hành vi giúp bạn thay đổi hành vi có thể làm bệnh mất ngủ nặng thêm và việc thực hiện liệu pháp hành vi mới giúp ngủ tốt hơn. Biện pháp như bài luyện tập thư giãn, liệu pháp hạn chế giấc ngủ và phục hồi sức khỏe có thể hữu ích.

Những thói quen tốt để trị chứng mất ngủ

Thói quen ngủ tốt thường được gọi là vệ sinh giấc ngủ, có thể giúp bạn có một giấc ngủ ban đêm tốt và đánh bại chứng mất ngủ. Sau đây là một vài gợi ý:

Cố gắng đi ngủ vào thời gian giống nhau mỗi đêm và thức dậy cùng thời gian mỗi buổi sáng. Hạn chế chợp mắt vào ban ngày, bởi vì nó có thể làm bạn ít ngủ hơn vào ban đêm.
Tránh uống cà phê và các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia. Cà phê và thuốc lá là những chất kích thích có thể làm chúng ta khó ngủ. Rượu có thể làm thức dậy vào ban đêm và can thiệp vào số lượng giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên. Cố gắng không luyện tập vào thời gian ngủ, vì nó có thể kích thích bạn và làm khó ngủ. Chuyên gia đề nghị không nên luyện tập ít nhất 3 hay 4 giờ trước khi ngủ.
Không ăn bữa ăn chính vào lúc muộn trong ngày. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ trước giờ ngủ có thể giúp chúng ta ngủ tốt.
Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát sẽ giúp ngủ ngon hơn. Chắc chắn rằng phòng ngủ phải tối, im lặng, không quá ấm hoặc quá lạnh. Nếu sáng quá thì cố gắng che mắt khi ngủ. Nếu là tiếng ồn thì phải sử dụng bịt tai để làm giảm tiếng ồn, át đi âm thanh.
Thực hiện những thói quen hàng ngày để giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Ví dụ đọc một quyển sách, nghe nhạc hoặc tắm.
Tránh dùng giường của bạn cho mục đích khác như để đồ ăn, để máy tính laptop làm việc.
Nếu chúng ta không thể đi vào giấc ngủ hoặc không cảm thấy buồn ngủ, hãy thức dậy và đọc hoặc làm một cái gì đó không kích thích cho đến khi ngủ được.
Nếu bản thân bị thức giấc bởi sự lo lắng về điều gì đó, cố gắng để những lo lắng đó qua một bên trước khi đi ngủ. Điều đó có thể giúp bạn không tập trung vào những lo nghĩ suốt đêm.

BS Trần Thanh Lộc