Ăn 16:8 để giảm cân, nam thanh niên 23 tuổi bất ngờ khi đi khám

Bác sĩ Dương Thị Phượng, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược cơ sở Linh Đàm (Hà Nội), cho biết từng tiếp nhận một nam bệnh nhân 23 tuổi, nặng khoảng 90kg, BMI gần 30.

Trước khi đến bệnh viện, nam thanh niên tự áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 với mục tiêu giảm cân. Theo phương pháp này, người thực hiện nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày.

Thời gian đầu, cân nặng của anh giảm khá nhanh, khoảng 6kg. Tuy nhiên, sau một thời gian, cân nặng bắt đầu chững lại. Việc phải nhịn ăn kéo dài cũng khiến nam thanh niên mệt mỏi, căng thẳng và ngày càng khó duy trì chế độ.

Khi không thể tiếp tục, anh trở lại cách ăn uống thông thường. Cân nặng nhanh chóng tăng trở lại.

Điều đáng chú ý là khi đi kiểm tra sức khỏe, anh phát hiện đường huyết tăng, ở mức tiền đái tháo đường.

Ảnh minh họa

Sau khi đánh giá tình trạng dinh dưỡng và chuyển hóa, bác sĩ không yêu cầu bệnh nhân tiếp tục nhịn ăn nghiêm ngặt mà điều chỉnh lại chế độ ăn theo hướng giảm năng lượng nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần phù hợp.

Người bệnh được khuyến khích tăng cường chất xơ, ưu tiên thực phẩm có mật độ năng lượng thấp và phân bổ khẩu phần hợp lý. Cách này giúp lượng thức ăn vẫn tương đối nhiều nhưng tổng năng lượng nạp vào được kiểm soát, nhờ đó tạo cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn.

Bên cạnh chế độ ăn, nam thanh niên được khuyến khích tăng cường vận động để nâng mức tiêu hao năng lượng.

Sau khi thay đổi cách ăn uống kết hợp hoạt động thể lực, tình trạng kháng insulin được cải thiện, đường huyết được kiểm soát tốt hơn và chưa tiến triển thành đái tháo đường. Cân nặng cũng tiếp tục giảm theo hướng có kiểm soát.

Không phải ai cũng phù hợp với nhịn ăn 16:8

Theo bác sĩ Phượng, nhịn ăn gián đoạn hay chế độ ăn low-carb đều có thể giúp giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, hiệu quả ban đầu không đồng nghĩa với việc đó là phương pháp phù hợp để duy trì lâu dài.

Với chế độ 16:8, người thực hiện phải nhịn ăn trong 16 giờ, đồng nghĩa có thể phải bỏ một bữa, thường là bữa sáng. Nếu việc nhịn ăn khiến cơ thể mệt mỏi hoặc không thể duy trì đều đặn, phương pháp này khó đem lại hiệu quả bền vững.

Đặc biệt, những người đã có tình trạng kháng insulin không nên tự ý áp dụng chế độ ăn quá khắt khe mà chưa được đánh giá và tư vấn phù hợp.

Một quan niệm phổ biến khi giảm cân là muốn cắt giảm khoảng bao nhiêu năng lượng thì phải bỏ tương ứng một bữa ăn. Theo bác sĩ Phượng, đây không phải lựa chọn duy nhất.

Chẳng hạn, nếu mục tiêu là giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày, một người vẫn có thể duy trì 3 bữa ăn nhưng điều chỉnh lượng thực phẩm và lựa chọn món ăn để tổng năng lượng nạp vào thấp hơn trước.

"Nguyên tắc giảm cân khoa học là giảm tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày, đồng thời tăng tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động thể lực, thay vì nhịn ăn hoặc bỏ bữa một cách cực đoan", bác sĩ Phượng nhấn mạnh.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 sẽ tốt nhất cho sức khỏe 

Nhịn ăn gián đoạn, hay còn gọi là hạn chế năng lượng gián đoạn, là phương pháp ăn uống xen kẽ giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn theo một khung giờ nhất định. Khác với nhiều chế độ ăn kiêng, phương pháp này chủ yếu tập trung vào thời gian ăn uống thay vì quy định cụ thể phải ăn những loại thực phẩm nào.

Trong đó, chế độ 16:8 được áp dụng khá phổ biến: người thực hiện ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày và nhịn trong 16 giờ còn lại. Tần suất thực hiện có thể thay đổi từ một vài lần mỗi tuần đến hằng ngày, tùy mục tiêu và khả năng thích nghi của mỗi người.

Nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Sư phạm Hồ Nam (Trung Quốc) đã phân tích khoảng 600 mẫu thuộc bốn nhóm tế bào chuyển hóa ở chuột thí nghiệm, gồm tế bào gan, cơ xương, mỡ nâu và mỡ trắng. Những con chuột được áp dụng năm chế độ ăn khác nhau để các nhà nghiên cứu đánh giá sự thay đổi về chuyển hóa.

Kết quả cho thấy, chế độ nhịn ăn kéo dài 16 giờ trong ngày tạo ra sự phối hợp của 43 chuỗi phản ứng sinh hóa ở gan, đặc biệt diễn ra mạnh vào giai đoạn sau khi ăn. Theo các nhà nghiên cứu, những thay đổi này có thể liên quan đến các tác động tích cực của nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình chuyển hóa và sức khỏe.

Nhịn ăn gián đoạn vì vậy đang được quan tâm như một chiến lược kiểm soát năng lượng và cân nặng. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp này có thể phụ thuộc vào từng người và cần được xem xét cùng với chất lượng thực phẩm, tổng lượng năng lượng tiêu thụ cũng như tình trạng sức khỏe.

Trước đó, vào tháng 3/2022, một nghiên cứu khác của các nhà khoa học Trung Quốc cũng cho thấy việc tập trung các bữa ăn vào đầu ngày, trong khoảng 6h-15h, có thể mang lại những lợi ích đáng kể đối với quá trình chuyển hóa ở người khỏe mạnh.