Ăn cam cả quả hay uống nước cam ép có nhiều vitamin C hơn?

1. Cam và nước cam rất giàu vitamin C

Cam và nước cam rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ hệ miễn dịch, phục hồi mô và các chức năng khác của cơ thể. Một cốc cam chứa khoảng 95,8 mg vitamin C, nhiều hơn 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày .

Thông thường, các chuyên gia khuyên nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép vì trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, ăn cam nguyên quả cũng có lượng calo thấp hơn, không chứa đường bổ sung và cung cấp nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa khác.

Trong khi đó, nước cam cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Một cốc nước cam tươi vắt 100% (240 ml) cung cấp 125 mg vitamin C, nhiều hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, các loại nước ép như nước cam có hàm lượng đường và calo cao, với cùng một khẩu phần nước cam tươi vắt 100% chứa 20,8 g đường và 112 calo.

Cam nguyên quả và nước cam đều giàu vitamin C.

2. Nguồn nào cung cấp vitamin C tốt hơn?

Mặc dù các chuyên gia thường khuyên nên ăn cả quả cam vì nước ép có hàm lượng đường cao và chất xơ thấp nhưng một số nghiên cứu cho thấy vitamin C và các chất chống oxy hóa khác được cơ thể hấp thụ tốt hơn ở dạng nước cam so với ăn cả quả cam.

Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, nước cam cung cấp nhiều flavonoid và carotenoid (cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh) hơn so với cùng một lượng trái cây.

Một nghiên cứu khác về khả năng hấp thụ vitamin C cho thấy nước ép trái cây mang lại hiệu quả hấp thụ vitamin C tốt nhất so với việc tiêu thụ vitamin C thông qua trái cây và rau sống hoặc thực phẩm bổ sung.

Mặc dù hàm lượng vitamin C trong cam và nước cam khi so sánh từng khẩu phần ăn khá tương đồng nhưng việc uống nước cam có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho mục đích này.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể hấp thụ vitamin C hiệu quả hơn ở dạng nước ép. Đồng thời, những phát hiện ban đầu khác chỉ ra rằng, hàm lượng chất chống oxy hóa trong nước cam dường như đạt mức tối đa ở dạng nước ép so với dạng quả tươi.

Do đó, có thể cân nhắc lựa chọn uống nước cam để đáp ứng nhu cầu vitamin C. Chỉ cần đảm bảo chọn loại nước cam nguyên chất 100%, không thêm đường hoặc các chất tạo ngọt hay thành phần phụ khác.

Một số bằng chứng cho thấy uống nước cam giúp cơ thể hấp thụ vitamin C hiệu quả hơn.

3. Cách bổ sung vitamin C cho cơ thể ngoài nước cam

Vì cơ thể không thể tự sản sinh vitamin C nên chúng ta phải bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng. Hầu hết người lớn cần từ 75 - 90 mg vitamin C mỗi ngày, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính và tình trạng mang thai.

Ngoài ăn cam hoặc uống nước cam, mọi người có thể bổ sung thêm vitamin C cho cơ thể bằng cách:

Ăn các loại rau như ớt đỏ và ớt xanh, bông cải xanh, cà chua và rau bina, chúng cũng chứa hàm lượng vitamin C cao như nhiều loại trái cây.
Thử ăn các thực phẩm giàu vitamin C ở dạng sống vì quá trình nấu nướng, đặc biệt là luộc, có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng. Sử dụng các phương pháp nấu ăn như dùng lò vi sóng hoặc hấp để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng.
Kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống để hấp thụ tối đa vitamin C, ví dụ như các loại quả mọng với bơ hạt hoặc một quả cam cùng với ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin C.
Nên ăn các thực phẩm giàu vitamin C kịp thời vì việc bảo quản lâu hoặc tiếp xúc với ánh sáng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm.
Cân nhắc bổ sung vitamin C trong trường hợp khó hấp thụ đủ lượng vitamin này thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Vì vitamin C có khả năng tương tác với một số loại thuốc nên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào.

Vân Anh (theo VWH)