Ăn chất béo thế nào để khỏe toàn diện, không lo tăng cân?

Nhiều người vẫn cho rằng chất béo là thủ phạm gây tăng cân và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều có hại. Thực tế, chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu giúp cơ thể hấp thu vitamin, nuôi dưỡng tế bào và duy trì năng lượng bền vững.

Một chế độ ăn lành mạnh không thể thiếu chất béo tốt. Điều này giúp bạn có trái tim khỏe, não minh mẫn và làn da tươi sáng. Việc lựa chọn đúng loại chất béo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe toàn diện mà vẫn duy trì vóc dáng lý tưởng.

Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo không bão hòa) là nhóm chất béo giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu. Nhóm này gồm hai loại chính:

Chất béo không bão hòa đơn (MUFA): Có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, hạt óc chó, hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa (PUFA): Bao gồm omega-3 và omega-6, có nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt chia, dầu hạt lanh.

Ngược lại, chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) thường làm tăng nguy cơ bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Lợi ích của chất béo tốt đối với sức khỏe

Bảo vệ tim mạch: Omega-3 giúp giảm triglycerid, ổn định nhịp tim và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Hỗ trợ não bộ: Chất béo là thành phần chính của tế bào thần kinh, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Tăng hấp thu vitamin: Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K chỉ được hấp thu hiệu quả khi có chất béo trong bữa ăn.

Giúp da và tóc khỏe mạnh: Duy trì độ ẩm, đàn hồi và hạn chế quá trình lão hóa.

Cung cấp năng lượng bền vững: 1 gram chất béo cung cấp đến 9 kcal, gấp đôi so với protein và tinh bột.

Nên bổ sung chất béo tốt từ đâu?

Dầu thực vật nguyên chất: Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải.

Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích… nên ăn 2–3 lần/tuần.

Hạt và quả: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh.

Trái bơ: Nguồn chất béo tốt tự nhiên, giàu vitamin E và kali.

Đậu nành và sản phẩm từ đậu: Giúp cân bằng lượng chất béo và protein thực vật.

Cách sử dụng chất béo hợp lý trong bữa ăn

Hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ, ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc trộn salad.

Không dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần, vì khi bị đun nóng quá mức, chất béo tốt có thể biến đổi thành chất có hại.

Kết hợp đa dạng nguồn chất béo từ cá, hạt, dầu thực vật để đảm bảo cân bằng omega-3 và omega-6.

Lượng chất béo nên chiếm khoảng 25–30% tổng năng lượng hàng ngày.

Theo các chuyên gia, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn, bạn nên chuyển từ chất béo xấu sang chất béo tốt. Điều này không chỉ giúp duy trì cân nặng ổn định mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.

Chất béo tốt là người đồng hành không thể thiếu trong hành trình sống khỏe. Một chế độ ăn cân bằng: Nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cùng lượng vừa đủ chất béo tốt sẽ giúp bạn không chỉ sống lành mạnh hơn mà còn cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Trương Hiền