Ăn chay tháng 7 âm lịch: 8 dưỡng chất cần đặc biệt lưu ý

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết, ăn chay không có nghĩa chỉ ăn rau, củ, quả. Nếu loại bỏ thịt, cá và các thực phẩm động vật mà không biết cách thay thế, khẩu phần có thể thiếu protein và một số vitamin, khoáng chất thiết yếu. Ngược lại, một chế độ ăn chay đa dạng, cân đối hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Vì vậy, người ăn chay cần chú ý một số nhóm dưỡng chất quan trọng để cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng.

1. Protein: Đừng biến ăn chay thành "ăn rau"

Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, cơ thể vẫn cần protein để duy trì cơ bắp, tạo enzyme, hormone, kháng thể và sửa chữa mô. Người ăn chay bỏ thịt cá không có nghĩa là bỏ luôn nguồn đạm. Theo đó, người ăn chay nên thường xuyên sử dụng đậu phụ, đậu nành, sữa đậu nành, tempeh, đậu lăng, đậu gà, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Trong đó, đậu nành là nguồn đạm chất lượng cao và dễ tiêu hóa.

Có một hiểu lầm khá phổ biến là phải "phối hợp đạm hoàn chỉnh" trong từng bữa ăn. Thực tế không cần như vậy, chỉ cần khẩu phần cả ngày đa dạng và đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhận đủ các axit amin thiết yếu.

Một lưu ý khác: Nấm và rau chỉ góp phần làm phong phú món ăn, không thể thay thế đậu phụ hay các loại đậu về mặt đạm. Riêng người cao tuổi cần chú ý hơn đến tổng lượng đạm trong ngày và kết hợp vận động để hạn chế mất khối cơ.

2. Vitamin B12: Chất cần quan tâm hàng đầu

Nếu chỉ được chọn một dưỡng chất để nhắc đến khi nói về chế độ thuần chay, đó chính là vitamin B12. Vitamin B12 cần cho quá trình tạo hồng cầu, hoạt động của hệ thần kinh và tổng hợp DNA. Nguồn B12 đáng tin cậy trong tự nhiên gần như chỉ có ở thực phẩm nguồn gốc động vật. Rau xanh, trái cây, nấm thông thường, thực phẩm lên men hay tảo chưa được chuẩn hóa đều không phải nguồn B12 đáng tin cậy.

Vì vậy, người ăn thuần chay kéo dài cần chủ động sử dụng thực phẩm được tăng cường B12 hoặc chế phẩm bổ sung phù hợp. Đây là cách đơn giản và chắc chắn nhất để bảo đảm tình trạng B12. Điều đáng nói là cơ thể dự trữ B12 tương đối lớn, nên thiếu hụt có thể diễn biến âm thầm nhiều năm mới bộc lộ. Đừng chờ đến khi có thiếu máu hay tê bì, rối loạn thần kinh mới xử trí, TS.BS. Đặng Ngọc Hùng khuyến cáo.

Để ăn chay vẫn đủ chất, cần chú ý bổ sung protein, vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D, iod, selen và omega-3 từ các nguồn thực phẩm phù hợp.

3. Sắt: Ăn thực vật nhưng phải biết cách hấp thu

Đậu, đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh và một số ngũ cốc đều cung cấp sắt, nhưng đây là sắt không hem, hấp thu kém hơn sắt hem có trong thịt cá. Vì vậy, không chỉ quan tâm "ăn bao nhiêu sắt" mà còn phải biết cách ăn để tăng hấp thu. Cách đơn giản nhất là kết hợp thực phẩm giàu sắt với rau quả giàu vitamin C như ổi, cam, quýt, cà chua, súp lơ, ớt chuông. Ngược lại, người có nguy cơ thiếu sắt nên tránh uống trà, cà phê ngay trong và sau bữa ăn.

Một số hệ thống về nhu cầu dinh dưỡng, trong đó có Hoa Kỳ, ước tính người ăn chay cần lượng sắt khẩu phần cao hơn. Nhưng nhu cầu thực tế còn phụ thuộc giới, tuổi, lượng máu mất và tình trạng dự trữ sắt của từng người, không nên hiểu thành quy tắc phải uống gần gấp đôi. Phụ nữ còn kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, người từng thiếu máu hoặc có bệnh đường tiêu hóa cần được đánh giá riêng. Không tự uống viên sắt liều điều trị chỉ vì đang ăn chay.

4. Canxi và vitamin D: bảo vệ sức khỏe xương

Canxi không chỉ có trong sữa bò. Người ăn chay có thể lấy canxi từ đậu phụ được kết tủa bằng canxi, sữa đậu nành tăng cường canxi, các loại đậu và một số rau họ cải.

Tuy nhiên, không phải rau xanh nào cũng cho canxi dễ hấp thu. Rau nhiều oxalat như rau bina (cải bó xôi) có canxi nhưng hấp thu kém; nên ưu tiên cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ khuyên nên có 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi dễ hấp thu mỗi ngày, nhất là ở người thuần chay.

Bạn cũng đừng mặc định mọi loại sữa hạt đều tương đương sữa bò. Hàm lượng đạm, canxi, vitamin D và B12 khác nhau rất nhiều giữa các sản phẩm. Sữa đậu nành tăng cường thường gần sữa bò hơn cả, nhưng vẫn cần đọc nhãn để biết sản phẩm có thực sự được tăng cường vi chất hay không.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi, nhưng không phải cứ ăn chay là phải đi xét nghiệm vitamin D hay uống liều cao. Hướng dẫn năm 2024 của Hội Nội tiết Hoa Kỳ không khuyến nghị xét nghiệm vitamin D thường quy ở người trưởng thành khỏe mạnh, không có chỉ định.

Về con số cụ thể, theo mức khuyến nghị của Hoa Kỳ, người 19-50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày; phụ nữ 51-70 tuổi và người trên 70 tuổi cần 1.200 mg. Với người Việt Nam, nên đối chiếu tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam do Bộ Y tế ban hành.

5. Iod: Dùng muối iod đúng cách

Iod cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone. Người ăn thuần chay, người không dùng sữa, trứng và hải sản dễ thiếu iod nếu không có nguồn đáng tin cậy. Phần lớn sữa hạt cũng không tự nhiên giàu iod.

Cách đơn giản nhất là dùng muối iod thay muối thường, nhưng không vì thế mà ăn mặn hơn. WHO khuyến nghị muối dùng trong ăn uống nên được iod hóa, đồng thời người trưởng thành vẫn nên ăn dưới 5 g muối mỗi ngày. Hai mục tiêu này không hề mâu thuẫn.

Đặc biệt, không nên ăn thật nhiều rong biển hay dùng chế phẩm iod liều cao để "bù iod". Hàm lượng iod trong rong biển biến động rất lớn, mà thừa iod cũng có thể gây rối loạn tuyến giáp. Nguyên tắc đúng là đủ iod, không phải càng nhiều càng tốt.

6. Selen: Đủ là được, nhiều không tốt hơn

Đây là vi chất ít được nhắc đến nhưng rất đáng lưu ý ở người ăn chay. Selen tham gia hệ thống chống oxy hóa của cơ thể, chuyển hóa hormone tuyến giáp, chức năng miễn dịch và sinh sản. Trong chế độ ăn chay, selen chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Điểm đặc biệt của selen là hàm lượng trong thực vật phụ thuộc rất nhiều vào lượng selen có trong đất nơi cây được trồng. Cùng một loại gạo hay đậu, trồng ở vùng đất giàu selen sẽ khác hẳn vùng đất nghèo selen. Vì lý do này, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) xếp người ăn chay và thuần chay vào nhóm có thể ăn vào lượng selen thấp hơn, nhất là khi chủ yếu dùng thực phẩm trồng tại địa phương.

Dù vậy, thiếu selen biểu hiện rõ trên lâm sàng không phổ biến ở những người ăn uống đầy đủ. Việc cần làm không phải là tìm mua viên selen, mà là bảo đảm bữa ăn thường xuyên có ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Một lưu ý quan trọng: Hạt Brazil là nguồn selen đậm đặc bất thường. Chỉ một hạt đã có thể chứa 68-91 mcg selen, trong khi nhu cầu của người trưởng thành theo khuyến nghị Hoa Kỳ chỉ khoảng 55 mcg mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một hạt mỗi ngày đã đủ; ăn nhiều hạt Brazil đều đặn rất dễ vượt ngưỡng.

Selen cũng có khoảng an toàn khá hẹp. Giới hạn tối đa ở người trưởng thành là 400 mcg mỗi ngày, tính từ tất cả các nguồn. Thừa selen kéo dài có thể gây rụng tóc, giòn và rụng móng, vị kim loại trong miệng, hơi thở mùi tỏi, rối loạn tiêu hóa và tổn thương thần kinh. Vì vậy, không nên tự dùng viên selen liều cao, đồng thời cần tính cả lượng selen có sẵn trong viên đa vi chất đang uống.

7. Omega-3: Chú ý khác biệt giữa ALA và EPA, DHA

Hạt lanh xay, hạt chia, óc chó và một số dầu thực vật cung cấp axit alpha-linolenic (ALA). Đây là omega-3 thiết yếu nhưng không hoàn toàn tương đương EPA và DHA. Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA, DHA nhưng hiệu suất chuyển đổi có giới hạn. Với người thuần chay, dầu tảo là nguồn EPA/DHA phù hợp. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa mọi người ăn chay đều cần uống viên omega-3. Nền tảng vẫn là một khẩu phần đa dạng, thường xuyên có nguồn ALA.

Ngoài ra, choline cũng nằm trong nhóm vi chất cần quan tâm ở người ăn chay và trong một số trường hợp cần xem thêm kẽm, nhất là khi khẩu phần ít đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Người vẫn ăn trứng và sữa thì hai thực phẩm này đã đóng góp đáng kể lượng choline.

8. Có cần uống vitamin tổng hợp khi ăn chay?

TS.BS Đặng Ngọc Hùng cho biết, không phải ai ăn chay cũng cần uống vitamin tổng hợp. Với người ăn thuần chay kéo dài, vitamin B12 là dưỡng chất phải có kế hoạch bảo đảm từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung, không nên chờ đến khi xét nghiệm bất thường mới bắt đầu. Ngược lại, viên sắt liều điều trị, vitamin D liều cao, iod hay selen liều cao thì không nên tự dùng khi chưa có chỉ định. Sắt, canxi, vitamin D, iod, selen hay EPA/DHA đều cần cân nhắc theo khẩu phần, tuổi, tình trạng sinh lý và bệnh lý của từng người.

Người dân không nên có tâm lý "đã ăn chay thì uống một viên tổng hợp là đủ". Thực phẩm vẫn là nền tảng của chế độ dinh dưỡng, viên bổ sung chỉ để bù những khoảng trống mà bữa ăn không đáp ứng được.

Riêng phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em, người cao tuổi yếu, người mắc bệnh mạn tính hoặc kém hấp thu thì chế độ ăn chay cần được xây dựng cẩn thận hơn và nên có tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.