Ăn da cá có lợi cho sức khỏe không?

Da cá khác nhau về độ dày, kết cấu và màu sắc tùy thuộc vào từng loài cá. Không chỉ phần thịt cá mà da cá cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể…

1. Ăn da cá có an toàn không?

Nhiều người thường e ngại khi ăn da cá vì lo lắng về vấn đề an toàn thực phẩm nhưng thực tế, da cá hoàn toàn có thể ăn được và an toàn khi được chế biến đúng cách.

Da cá có thể ăn được và an toàn khi được chế biến đúng cách.

Cá là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và acid béo omega-3. Chính vì vậy, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn khoảng 113 g cá, 2 – 3 lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác ở mức cao, những chất này cũng có thể tích tụ trong da cá. Do đó, để bảo vệ sức khỏe, nên ưu tiên chọn những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá trê, cá tuyết, cá bơn, cá hồi, cá rô phi và hầu hết các loại cá ngừ đóng hộp.

Da cá không gây ra rủi ro sức khỏe lớn hơn so với thịt cá. Khi chọn da cá để ăn, hãy áp dụng các nguyên tắc tương tự như khi lựa chọn loại cá cho bữa ăn.

2. Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của da cá

Hàm lượng dinh dưỡng chính xác của da cá thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại cá. Tuy nhiên, hầu hết các loại cá đều chứa một vài chất dinh dưỡng quan trọng.

Ăn da cá từ nhiều loại cá béo và cá nạc khác nhau có thể giúp đảm bảo cơ thể nạp đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm: Protein, acid béo omega-3, vitamin D, vitamin E, i-od, selen, taurine.

Nguồn protein dồi dào

Cá, bao gồm cả da, là một nguồn protein dồi dào – một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò là khối xây dựng cho các mô như cơ bắp trong cơ thể con người.

Protein cũng có thể góp phần vào sức khỏe tối ưu bằng cách giảm nguy cơ mắc một số rối loạn như chậm phát triển, thiếu sắt và sưng tấy trong cơ thể. Hơn nữa, một số protein như histon và transferrin đóng vai trò trong miễn dịch. Nhiều protein này có mặt trong lớp chất nhầy trên da cá.

Giàu omega-3 bảo vệ cơ thể

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của cá béo là hàm lượng acid béo omega-3 có lợi cao. Tiêu thụ acid béo omega-3 trong da cá béo có thể góp phần vào sức khỏe tối ưu với các lợi ích như bảo vệ tim mạch, mang thai khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh về não.

Có thể hỗ trợ sức khỏe da

Ăn da cá cũng có thể cải thiện sức khỏe làn da. Da cá là một nguồn cung cấp collagen và vitamin E tốt, cả hai đều góp phần tạo nên làn da khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng collagen có thể cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi của da và các dấu hiệu lão hóa khác như nếp nhăn.

Collagen là một loại protein có mặt trong các bộ phận và loại cá như vảy, xương, thịt và da. Mặt khác, vitamin E là một chất chống oxy hóa tan trong chất béo, thường được tìm thấy nhiều hơn trong các loại cá béo như cá hồi và cá hồi vân.

Vitamin E hỗ trợ sức khỏe làn da bằng cách bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và bằng cách cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng da như bệnh chàm.

Có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng

Ăn da cá cùng với thịt cá giúp cơ thể hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng có thể từ cá. Bằng cách loại bỏ da và chỉ ăn phần thịt, sẽ bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng và dầu có lợi trong da, cũng như những chất được tìm thấy trong lớp chất nhầy và các lớp thịt ngay bên dưới da.

3. Cách chế biến da cá ngon và có lợi cho sức khỏe

Nên lựa chọn cách chế biến da cá phù hợp để có lợi cho sức khỏe.

Cá là một thực phẩm bổ dưỡng và da cá cũng vậy. Để chế biến da cá vừa ngon miệng lại vừa có lợi cho sức khỏe, nên lựa chọn các phương pháp nấu ăn giúp giữ được dưỡng chất và hạn chế dầu mỡ.

Ưu tiên các phương pháp nấu ăn ít dầu mỡ

Việc chiên ngập dầu tuy làm da cá giòn rụm nhưng lại tăng lượng chất béo không cần thiết. Để da cá vẫn giòn mà tốt cho sức khỏe hãy cân nhắc các cách sau:

- Áp chảo:

Bí quyết: Làm sạch da cá và thấm thật khô bằng khăn giấy. Đây là bước quan trọng nhất để da giòn và không bị bắn dầu.

Cách làm: Đun nóng chảo (tốt nhất là chảo chống dính) với một lượng dầu rất ít hoặc không dầu (nếu chảo chống dính tốt). Đặt da cá xuống, phần da tiếp xúc với chảo. Dùng vật nặng phẳng ấn nhẹ để da cá áp sát đều vào mặt chảo. Giữ lửa vừa đến lớn, chiên cho đến khi da cá vàng đều, giòn tan và cong lại.

Lợi ích: Hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể, giữ được hương vị tự nhiên của da cá và các dưỡng chất quý giá như omega-3.

- Nướng (bằng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu):

Bí quyết: Làm sạch và thấm khô da cá tương tự như khi áp chảo.

Cách làm: Ướp nhẹ da cá với một chút muối, tiêu, hoặc các loại thảo mộc khô (như hương thảo, oregano) và một ít dầu ô liu (nếu dùng lò nướng).

Với lò nướng: Xếp da cá lên khay có lót giấy nến hoặc giấy bạc, nướng ở nhiệt độ khoảng 180 - 200°C cho đến khi da cá vàng giòn. Thời gian nướng tùy thuộc vào độ dày của da.

Với nồi chiên không dầu: Đặt da cá vào nồi chiên không dầu, có thể xịt một lớp dầu mỏng nếu muốn giòn hơn. Chiên ở 180°C khoảng 8 - 15 phút, tùy theo độ dày và loại cá, kiểm tra thường xuyên và lật mặt nếu cần.

Lợi ích: Đây là phương pháp tối ưu để giảm chất béo. Nồi chiên không dầu đặc biệt hiệu quả vì nó làm chín thức ăn bằng không khí nóng, giúp da cá giòn rụm mà gần như không cần dùng dầu ăn.

Lựa chọn loại cá phù hợp

Hương vị và độ an toàn của da cá phụ thuộc nhiều vào loại cá:

Chọn các loại cá có da mỏng, ít mùi tanh và hàm lượng thủy ngân thấp. Ví dụ như cá hồi, cá chẽm (barramundi), cá bơn, cá thu, cá hồng, cá trê, cá tuyết, cá rô phi, cá mòi. Da của các loại cá này thường chứa nhiều omega-3 và dễ chế biến giòn ngon.

Các món ăn vặt từ da cá tẩm vị ngày càng phổ biến và đã rất được ưa chuộng trong ẩm thực châu Á. Những món ăn vặt này thường được chiên ngập dầu và tẩm muối, do đó chúng có thể chứa nhiều chất béo và natri. Tốt nhất nên thưởng thức các món ăn vặt từ da cá chiên một cách điều độ. Ngoài ra, nếu có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào như bệnh tim hoặc tăng huyết áp nên tránh những món này để không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

BS. Nguyễn Yên Thao