Ăn ngũ cốc nguyên hạt có lợi gì cho sức khỏe đường ruột?

ThS.BS. Phạm Thị Thanh Huyền - Khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi. Đặc biệt, phần chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non có thể trở thành nguồn "thức ăn" cho hệ vi sinh vật đường ruột.

Đường ruột không chỉ là nơi tiêu hóa và hấp thu thức ăn mà còn là môi trường sống của hàng nghìn tỷ vi sinh vật. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến hệ vi sinh cũng như hoạt động của đường ruột.

Trong đó, các thực phẩm giàu chất xơ như rau, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt… được xem là những thành phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt vẫn giữ được ba thành phần chính của hạt gồm lớp cám, mầm và nội nhũ, dù hạt có thể được xay, nghiền, cán hoặc chế biến theo nhiều cách khác nhau.

Một số ngũ cốc nguyên hạt quen thuộc như gạo lứt, yến mạch, ngô nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, lúa mạch đen, kê… Các sản phẩm như bánh mì nguyên cám, bột mì nguyên hạt hoặc một số loại ngũ cốc ăn sáng cũng có thể là nguồn ngũ cốc nguyên hạt nếu thành phần nguyên hạt được giữ lại phù hợp.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp nhiều chất xơ hơn cùng các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật như polyphenol. Đặc biệt, lớp cám là nguồn giàu chất xơ và một số hợp chất hoạt tính sinh học, trong khi phần mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa.

Ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ đường ruột ra sao?

Một trong những lợi ích dễ nhận thấy nhất của chất xơ là hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non; một phần đi xuống đại tràng, giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của phân qua đường tiêu hóa. Vì vậy, chế độ ăn đủ chất xơ, kết hợp uống đủ nước và vận động phù hợp, có thể giúp duy trì thói quen đi tiêu đều đặn và góp phần phòng ngừa táo bón.

Tuy nhiên, chất xơ không phải một nhóm chất có tác dụng hoàn toàn giống nhau. Một số loại có khả năng giữ nước và tạo khối, trong khi một số loại dễ được vi khuẩn đường ruột lên men. Chính sự đa dạng về loại và cấu trúc chất xơ khiến việc ăn nhiều nguồn thực phẩm thực vật khác nhau có ý nghĩa hơn là chỉ tập trung ăn một loại thực phẩm.

Một phần carbohydrate khó tiêu và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt đến được đại tràng, nơi chúng có thể được vi sinh vật sử dụng thông qua quá trình lên men. Quá trình này tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, trong đó có acetate, propionate và butyrate. Các chất chuyển hóa này có vai trò trong hoạt động của đại tràng và tương tác với cơ thể thông qua nhiều cơ chế khác nhau.

Các nghiên cứu can thiệp cho kết quả khác nhau tùy loại ngũ cốc, lượng ăn, thời gian sử dụng và đặc điểm của từng người. Một số nghiên cứu ghi nhận thay đổi về vi sinh vật hoặc sản phẩm chuyển hóa, trong khi một số nghiên cứu khác không thấy thay đổi rõ rệt về thành phần hệ vi sinh vật. 

Tác động của ngũ cốc nguyên hạt đối với đường ruột không chỉ đơn thuần đến từ lượng chất xơ mà còn liên quan đến sự tương tác giữa thực phẩm - hệ vi sinh vật - niêm mạc ruột.

3. Một số lợi ích khác khi ăn ngũ cốc nguyên hạt 

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giới hạn ở hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính thấp hơn, trong đó có bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi được sử dụng thay thế cho các nguồn tinh bột tinh chế trong một chế độ ăn cân đối.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp cải thiện chất lượng carbohydrate trong khẩu phần nhờ có cấu trúc hạt phức tạp hơn và chứa nhiều chất xơ, quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate có thể diễn ra khác với một số sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Tác động thực tế còn phụ thuộc vào loại ngũ cốc, mức độ chế biến, khẩu phần và những thực phẩm ăn kèm.

Ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nhiều vi chất như magie, vitamin nhóm B, sắt... Khi kết hợp với rau xanh, trái cây, các loại đậu đỗ, hạt, sữa và các nguồn protein phù hợp, ngũ cốc nguyên hạt góp phần tạo nên một khẩu phần ăn đa dạng, cân đối.

4. Ăn bao nhiêu và ăn thế nào để có lợi cho đường ruột?

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế để chuyển sang ăn hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt. Điều quan trọng là tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt một cách phù hợp và duy trì lâu dài.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành nên hướng tới tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ/ngày tùy thuộc tuổi, giới và nhu cầu. Lượng chất xơ này không nên chỉ lấy từ ngũ cốc mà cần được cung cấp đa dạng từ rau, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản như:

Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, gạo xát dối, bánh mì nguyên cám…
Sử dụng ngô, khoai, kê, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác để đa dạng nguồn tinh bột.
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với rau, quả, đậu và các loại hạt thay vì chỉ ăn một loại thực phẩm.
Tăng lượng chất xơ từ từ, đặc biệt với người trước đây ăn ít chất xơ, đồng thời uống đủ nước.

Ngũ cốc nguyên hạt là một thành phần có giá trị trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe đường ruột nhưng không phải là "thuốc bổ đường ruột" và cũng không thể thay thế một chế độ ăn cân đối.

Một đường ruột khỏe mạnh cần được nuôi dưỡng bằng sự đa dạng của thực phẩm thực vật, trong đó có rau, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời cần uống đủ nước, vận động thường xuyên và hạn chế thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh.