Ăn nhiều đạm để tăng cơ, giảm cân: Đừng biến chế độ lành mạnh thành nguy cơ sức khỏe

Mới đây, tại Dinh Độc Lập, thành phố Hồ Chí Minh Báo Sức khỏe và Đời sống với sự đồng hành của Herbalife Việt Nam đã tổ chức Ngày Dinh dưỡng cộng đồng lần thứ 6.Là 1 trong 10 chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho người dân tại sự kiện, ThS.BS Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng đã ghi nhận, ngày càng nhiều người chủ động quan tâm hơn đến chế độ ăn uống và sức khỏe. Đây là tín hiệu tích cực, đặc biệt trong bối cảnh các bệnh mạn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu ngày càng gia tăng.

Tuy nhiên, bên cạnh mặt tích cực, ThS.BS Đặng Ngọc Hùng cũng nhận thấy, nhiều xu hướng ăn uống đang bị áp dụng cực đoan, phổ biến nhất là ăn quá nhiều đạm để giảm cân, tăng cơ và cắt giảm gần như hoàn toàn tinh bột; nhiều người bệnh mạn tính thực hành dinh dưỡng thấy bệnh ‘ổn’ tự ý bỏ thuốc… Nếu hiểu sai hoặc áp dụng thiếu phù hợp, những lựa chọn tưởng như "lành mạnh" này có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe.

1. Protein không phải càng ăn nhiều càng tốt

Chế độ ăn giàu đạm (high-protein) hiện được nhiều người lựa chọn với kỳ vọng giảm cân nhanh, giữ cơ hoặc tăng cơ bắp. Không ít trường hợp tiêu thụ lượng protein chiếm tới 30-40% tổng năng lượng khẩu phần mỗi ngày, cao hơn đáng kể so với khuyến nghị dinh dưỡng thông thường.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần khoảng 13-20% tổng năng lượng từ chất đạm. Tùy thể trạng và mức độ vận động, lượng này tương đương khoảng 150-200g thịt, cá mỗi ngày. ThS.BS Đặng Ngọc Hùng cho biết, đây là mức đủ để cơ thể duy trì khối cơ, hỗ trợ miễn dịch và các hoạt động chuyển hóa cần thiết. Việc bổ sung vượt quá nhu cầu trong thời gian dài không giúp cơ thể "dự trữ" thêm protein mà ngược lại có thể tạo áp lực cho quá trình chuyển hóa.

ThS.BS Đặng Ngọc Hùng tư vấn cho người dân tại Sự kiện Ngày Dinh dưỡng cộng đồng Việt Nam lần 6 tại Dinh Độc Lập ngày 24/5/2026.

Cơ thể không có kho dự trữ protein như mỡ hay glycogen. Phần đạm dư thừa sẽ phải chuyển hóa và đào thải qua thận. Ở người khỏe mạnh, thận có thể thích nghi trong một giai đoạn nhất định, nhưng nếu kéo dài nhiều năm, nguy cơ suy giảm chức năng thận có thể tăng lên, đặc biệt ở người có sẵn bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn, ThS.BS Đặng Ngọc Hùng cho biết.

Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều đạm, nhất là từ thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn, thường kéo theo lượng chất béo bão hòa cao hơn, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Một vấn đề khác khá phổ biến là táo bón. Nhiều người tăng đạm đồng thời giảm mạnh tinh bột và rau xanh, khiến lượng chất xơ đưa vào cơ thể không đủ, làm nhu động ruột chậm lại.

2. Cắt tinh bột cực đoan có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng

Song hành với xu hướng ăn nhiều đạm là việc cắt giảm tinh bột gần như tuyệt đối. Một số người cho rằng tinh bột là nguyên nhân chính gây tăng cân nên loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần.

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, trong một số trường hợp đặc biệt, chế độ ăn ít tinh bột có thể được áp dụng trong thời gian ngắn dưới sự theo dõi chuyên môn, ví dụ ở giai đoạn đầu can thiệp giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, về lâu dài, tinh bột vẫn là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt với não bộ, hệ thần kinh và hoạt động cơ bắp. Vấn đề không nằm ở việc "ăn hay không ăn tinh bột", mà là lựa chọn đúng loại tinh bột và kiểm soát lượng phù hợp.

Các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai, đậu và rau củ vừa cung cấp năng lượng ổn định vừa bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ tiêu hóa và chuyển hóa. Chuyên gia nhấn mạnh không có một tỷ lệ đạm - đường - béo cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Nhu cầu dinh dưỡng của vận động viên, người làm việc văn phòng, phụ nữ sau sinh hay người mắc bệnh thận mạn hoàn toàn khác nhau.

Do đó, việc sao chép chế độ ăn trên mạng xã hội hoặc áp dụng theo người khác mà không đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng hoặc làm nặng thêm bệnh lý nền.

3. Không tự ý ngưng thuốc khi thấy sức khỏe cải thiện

Một thực tế đáng lo ngại khác được ghi nhận trong buổi tư vấn là nhiều người sau khi thay đổi chế độ ăn và thấy các chỉ số cải thiện đã tự ý dừng thuốc điều trị tiểu đường, huyết áp hoặc mỡ máu. Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, dinh dưỡng hợp lý, giảm cân và tăng vận động thực sự có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng chuyển hóa. Một số trường hợp đái tháo đường type 2 giai đoạn sớm hoặc tăng huyết áp nhẹ có thể được bác sĩ cân nhắc giảm liều thuốc khi người bệnh duy trì lối sống lành mạnh hiệu quả. Tuy nhiên, quyết định ngưng thuốc không phải do người bệnh tự đưa ra hay chỉ dựa vào chế độ ăn, mà cần được bác sĩ điều trị đánh giá thông qua theo dõi lâm sàng và xét nghiệm định kỳ.

Với những người mắc đái tháo đường nhiều năm, tăng huyết áp kéo dài hoặc đã có biến chứng tim mạch, thận, mắt... việc tự ý ngưng thuốc có thể dẫn tới hậu quả nghiêm trọng như đường huyết tăng trở lại, huyết áp mất kiểm soát hoặc làm tiến triển các tổn thương âm thầm trong cơ thể mà chưa có biểu hiện rõ ràng. Khi xuất hiện triệu chứng rõ ràng thì tổn thương có thể đã ở giai đoạn khó hồi phục.

4. Dinh dưỡng là nền tảng nhưng không thay thế điều trị y tế

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, dinh dưỡng là một trong những nền tảng quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, dinh dưỡng không phải giải pháp thay thế hoàn toàn cho điều trị y tế. Một chế độ ăn hợp lý cần đảm bảo cân bằng giữa chất đạm, tinh bột tốt, chất béo lành mạnh cùng rau xanh, trái cây và phù hợp với thể trạng từng người. Đối với người có bệnh nền, việc xây dựng thực đơn nên có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh các rủi ro không cần thiết.

Các chuyên gia khuyến cáo người dân không nên chạy theo trào lưu ăn uống cực đoan hoặc áp dụng máy móc các phương pháp lan truyền trên mạng xã hội. Điều quan trọng là duy trì lối sống cân bằng, theo dõi sức khỏe định kỳ và phối hợp chặt chẽ với bác sĩ trong quá trình điều trị bệnh mạn tính.