Ăn thịt đỏ thế nào để vừa đủ dinh dưỡng, vừa tốt cho sức khỏe?

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt dê là những thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein cùng nhiều vi chất quan trọng, trong đó có sắt, kẽm và vitamin B12, góp phần duy trì khối cơ, tạo máu và thực hiện nhiều chức năng của cơ thể.

Tuy nhiên, ăn uống cân đối không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà quan trọng là lựa chọn loại thịt, khẩu phần và cách chế biến phù hợp.

Ưu tiên thịt nạc, hạn chế phần nhiều chất béo

Không phải phần thịt đỏ nào cũng có thành phần dinh dưỡng giống nhau. Những phần nhiều mỡ thường cung cấp nhiều chất béo bão hòa hơn. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ, thịt đỏ nhìn chung có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thịt gia cầm bỏ da, cá và nhiều nguồn protein thực vật. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu.

Vì vậy, khi ăn thịt đỏ, nên ưu tiên phần nạc, loại bỏ phần mỡ nhìn thấy và kiểm soát lượng sử dụng. Thay vì để thịt đỏ xuất hiện trong mọi bữa ăn, có thể luân phiên với cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ và các loại đậu.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Luộc, hấp, kho hoặc nấu với lượng dầu vừa phải thường phù hợp hơn so với thường xuyên chiên, rán hoặc chế biến thành các món nhiều chất béo.

Đừng để thịt đỏ trở thành nguồn đạm duy nhất

Một chế độ ăn đa dạng nên kết hợp nhiều nguồn protein. Cá cung cấp protein cùng các dưỡng chất đặc trưng; trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ và các loại hạt cũng góp phần bổ sung protein cho cơ thể.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm, tăng tỷ lệ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế chất béo bão hòa. Do đó, việc thay đổi nguồn đạm trong các bữa ăn có thể giúp khẩu phần đa dạng hơn thay vì phụ thuộc vào thịt bò hoặc thịt lợn.

Chẳng hạn, một bữa có thể dùng thịt bò nạc, bữa khác chuyển sang cá hoặc thịt gia cầm; những ngày tiếp theo có thể bổ sung đậu phụ, đậu đỗ hoặc các loại hạt. Cách ăn này cũng tạo điều kiện để tăng rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn.

Thịt chế biến càng nên hạn chế

Xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói, một số loại giăm bông và thịt đóng hộp không nên được xem tương đương với thịt tươi. Đây là nhóm thực phẩm đã trải qua các quá trình như ướp muối, lên men, hun khói hoặc xử lý để tăng thời gian bảo quản.

Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị hạn chế thịt đỏ và đặc biệt giảm thịt chế biến. Chẳng hạn, hướng dẫn dinh dưỡng của Thụy Điển khuyến nghị tổng lượng thịt đỏ và thịt chế biến không quá 500 g mỗi tuần, trong đó thịt chế biến chỉ nên chiếm một phần nhỏ. Đây là khuyến nghị dinh dưỡng của Thụy Điển, không phải mức giới hạn chung áp dụng cho tất cả người trưởng thành.

Với bữa ăn hằng ngày, thịt tươi, ít mỡ vẫn nên được ưu tiên hơn các sản phẩm thịt chế biến.

Một bữa ăn cân đối không chỉ có thịt

Thay vì chỉ quan tâm đến việc ăn bao nhiêu thịt, nên nhìn vào tổng thể khẩu phần. Một bữa ăn có thể gồm một phần thực phẩm giàu protein, rau xanh, củ quả và nguồn tinh bột phù hợp.

Ví dụ, thịt bò nạc có thể kết hợp với rau xanh và cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ở bữa khác, cá, thịt gia cầm hoặc đậu phụ có thể thay thế thịt đỏ. Việc bổ sung đa dạng rau củ và trái cây cũng giúp khẩu phần có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng của Bộ Y tế, thực phẩm giàu protein nên được sử dụng hợp lý, ưu tiên cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời ăn thịt đỏ ở mức độ phù hợp.

Với người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, chẳng hạn người cao tuổi hoặc người đang mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, rối loạn mỡ máu hay bệnh thận, lượng và loại protein cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn thịt đỏ không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Điều quan trọng là chọn thịt nạc, hạn chế thịt chế biến, kiểm soát khẩu phần và thường xuyên thay đổi nguồn đạm. Khi được đặt trong một chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ và ít thực phẩm siêu chế biến, thịt đỏ vẫn có thể là một phần của bữa ăn cân đối.