Ăn uống thế nào để khỏe tim?

Một chế độ dinh dưỡng tốt và một trái tim khỏe mạnh luôn gắn bó mật thiết với nhau. Theo PGS.TS Lê Bạch Mai - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ dinh dưỡng có liên quan nhiều đến bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, theo PGS.TS Lê Bạch Mai, không có loại thực phẩm nào là tốt nhất với trái tim của bạn mà chỉ có bữa ăn tốt nhất, đó là sự kết hợp đa dạng, cần phối hợp 5/8 nhóm thực phẩm trong một bữa ăn và nên có 15 loại thực phẩm trong một bữa ăn. Chỉ khi có sự kết hợp như vậy thì chúng ta mới có bữa ăn tốt nhất.

Quan trọng hơn nữa, việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt cũng có thể giải quyết các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng liên quan đến tim.

Theo Hướng dẫn Quản lý lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ về Phòng ngừa ban đầu bệnh tim mạch (2019), việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nên dựa theo các bước dưới đây:

1. Tăng lượng trái cây và rau quả

Chế độ ăn hàng ngày cần tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả. Chúng cung cấp nhiều loại chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ... Đây đều là những chất dinh dưỡng tốt giúp ngăn ngừa bệnh tật. Đối với người bệnh tăng huyết áp, chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc được đặc biệt khuyến khích.

Tăng lượng trái cây và rau quả giúp bảo vệ tim.

Chuyên gia dinh dưỡng lưu ý, hãy hướng đến việc ăn tổng cộng 7-9 phần trái cây và rau quả mỗi ngày: khoảng 4 phần hoặc nhiều hơn đối với rau và 2-4 phần trái cây.

- 1 khẩu phần trái cây tương đương với:

1 miếng trái cây tươi cỡ vừa.
1/2 quả chuối vừa.
1/2 quả bưởi nhỏ.
1/4 cốc trái cây sấy khô.
1/2 cốc trái cây đóng hộp (tránh dùng siro vì lượng đường khá đậm đặc, thay vào đó hãy chọn trái cây ngâm trong nước hoặc trái cây ngâm trong nước ép của chính loại trái cây đó).

- 1 khẩu phần rau tương đương với:

2 chén rau xà lách sống.
1 chén rau cắt nhỏ.
1 cốc nước ép rau quả 100%.

2. Giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa gây hại tim

Tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau.

Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa được gọi là chất béo "xấu". Những loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL (hoặc cholesterol xấu), loại cholesterol khuyến khích sự tích tụ mảng bám trong động mạch, gây xơ vữa động mạch hoặc tắc lòng mạch dẫn đến đột quỵ.

Lựa chọn tốt hơn là tiêu thụ chất béo tốt hoặc chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn sẽ tìm thấy những chất béo "tốt" này trong các loại hạt, quả bơ, oliu, hạt lanh, đậu nành và cá béo.

3. Lập kế hoạch đối với bữa ăn có thịt mỗi tuần

Để hạn chế nạp chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nên hạn chế lượng thịt tiêu thụ hàng ngày. Nếu có thể, nên lập kế hoạch ăn 2-3 bữa không thịt mỗi tuần. Ăn 2 bữa thịt gia cầm không da mỗi tuần.

Thịt đỏ và một số loại phô mai có nhiều chất béo bão hòa. Nên hạn chế ăn thịt đỏ không quá 1 bữa mỗi tuần. Chọn những miếng thịt nạc nhất, loại bỏ da và mỡ nhìn thấy được. Nếu có thể, hãy thay thế thịt đỏ bằng hải sản hoặc thịt gia cầm bỏ da.

Giảm tiêu thụ thịt đỏ mỗi tuần và có thể thay thế bằng thịt gia cầm bỏ da.

4. Thay thế protein động vật bằng protein thực vật

Protein động vật là loại protein có trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua. Ăn nhiều protein động vật có nghĩa là bạn đang ăn nhiều cholesterol và chất béo bão hòa hơn - cả hai đều góp phần làm tăng cân, tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Ngoài việc ăn nhiều rau, bạn nên ăn nhiều protein từ thực vật. Protein thực vật được tìm thấy trong thực phẩm như các loại đậu (đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng), các loại hạt và quả hạch.

5. Ăn nhiều chất xơ tốt cho tim mạch

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Nó được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và đậu. Khi chất xơ (hòa tan và không hòa tan) đi qua cơ thể, nó sẽ hỗ trợ tiêu hóa và giúp loại bỏ chất thải.

Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chất xơ có thể làm giảm cholesterol. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ. Nhìn chung, hãy nhắm tới tổng lượng tiêu thụ từ 25g chất xơ trở lên mỗi ngày.

6. Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt

Để bảo vệ trái tim khỏe mạnh, nên tránh xa các loại carbohydrate đã qua chế biến hoặc tinh chế (các thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo xát kỹ).

Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên nạp vào cơ thể những loại carbohydrate nguyên hạt hoặc chưa tinh chế. Những thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ hơn so với carbohydrate tinh chế.

Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Những loại carbohydrate nguyên hạt bao gồm:

Bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn và ngũ cốc.
Mì ống nguyên hạt.
Gạo lứt (gạo lứt).
Yến mạch.
Lúa mạch.
Quinoa (diêm mạch).

7. Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo

Sữa rất tốt cho sức khỏe tim mạch, xương và huyết áp do đó nên duy trì từ 1-3 phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa có thể chứa chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất nên chọn loại sữa tách béo, không thêm đường hoặc sữa chua, phô mai tươi 1% hoặc không béo và phô mai ít béo.

Một khẩu phần sữa tương đương: 1 cốc sữa 200ml; cốc sữa chua 100ml hoặc 1 miếng phô mai khoảng 30g.

8. Hạn chế đồ ngọt, món tráng miệng và đồ uống có đường

Các thực phẩm chứa nhiều đường đều ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, béo phì, bệnh tim mạch,... Do đó nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bao gồm kem, bánh ngọt, kẹo và nước ngọt. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 25g đường/ ngày.

9. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực

Uống rượu không được khuyến khích trong chế độ ăn có lợi cho tim. Nhưng nếu có, hãy uống chừng mực và nên uống rượu vang đỏ. Sử dụng rượu vừa phải được định nghĩa là không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để biết mình có nên uống rượu hay không.

Thiên Châu