Ba cách giúp kiểm soát cholesterol từ chế độ ăn và lối sống
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì vận động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc giữ cholesterol ở mức an toàn.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và ít vận động là những yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol lâu dài. Ảnh: Getty Images
Cholesterol là một chỉ số sức khỏe quan trọng nhưng lại không dễ nhận biết đối với phần lớn mọi người, bởi tình trạng tăng cholesterol trong máu thường diễn ra âm thầm, không có biểu hiện rõ ràng. Theo một khảo sát sức khỏe gần đây của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), hơn một nửa dân số tại Anh có mức cholesterol cao - một thực trạng cho thấy đây là vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng quan tâm.
Dù không gây triệu chứng ngay lập tức, cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch và đột quỵ, nếu không được kiểm soát. Các chuyên gia cho rằng, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì vận động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc giữ cholesterol ở mức an toàn.
Cholesterol là gì và vì sao cơ thể vẫn cần nó?
Cholesterol là một chất béo tự nhiên được gan sản xuất. Bên cạnh đó, nó cũng có trong một số thực phẩm. Ở mức độ phù hợp, cholesterol đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cấu trúc tế bào khỏe mạnh, tham gia sản xuất một số hormone và vitamin D - dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và cơ bắp.
Cholesterol cũng cần thiết để tạo ra mật, một dịch tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu chất béo từ thực phẩm.
Bảng khuyến nghị các ngưỡng cholesterol an toàn theo từng chỉ số, giúp đánh giá nguy cơ tim mạch và định hướng kiểm soát sức khỏe.. Ảnh: Express.co.uk
Trong máu, cholesterol được vận chuyển nhờ các protein gọi là lipoprotein. Có hai nhóm chính: cholesterol “tốt” và cholesterol “xấu”. Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol “tốt”, trong khi cholesterol không thuộc HDL (non-HDL), bao gồm LDL, được xem là cholesterol “xấu”.
Khi lượng cholesterol “xấu” quá cao, các mảng mỡ có thể tích tụ trong thành mạch máu, làm hẹp hoặc tắc mạch. Tình trạng này cản trở dòng máu lưu thông, từ đó làm gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Những yếu tố làm tăng cholesterol
Một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như tuổi tác, yếu tố di truyền, sắc tộc hoặc tiền sử gia đình. Tuy nhiên, lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và ít vận động, lại là những yếu tố có thể điều chỉnh và ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol lâu dài.
Vì vậy, thay đổi thói quen sinh hoạt được xem là giải pháp nền tảng trong phòng ngừa và kiểm soát tình trạng này.
Ba hướng điều chỉnh quan trọng
1. Kiểm soát chất béo trong khẩu phần
Chất béo là thành phần cần thiết của chế độ ăn, song loại chất béo tiêu thụ mới là yếu tố quyết định.
Chất béo bão hòa có liên quan đến việc làm tăng cholesterol “xấu” trong máu. Các nghiên cứu cho thấy, khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, các thụ thể LDL ở tế bào gan hoạt động kém hiệu quả, khiến quá trình loại bỏ cholesterol khỏi máu bị suy giảm.
Chất béo không bão hòa được xem là lựa chọn có lợi cho tim mạch.
Khuyến nghị y tế tại Anh cho rằng nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày, trong khi con số này ở phụ nữ là 20g. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường bao gồm thịt mỡ, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, bơ động vật và một số sản phẩm bánh kẹo.
Ngược lại, chất béo không bão hòa được xem là lựa chọn có lợi cho tim mạch. Nhóm này có trong quả bơ, cá béo (như cá hồi, cá thu), các sản phẩm từ đậu nành và dầu ô liu.
2. Tăng cường chất xơ trong bữa ăn
Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol. Có hai loại chính: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan tan trong nước, tạo thành dạng gel trong hệ tiêu hóa. Nó có trong trái cây, rau củ, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu như đậu gà. Một dạng chất xơ hòa tan đặc biệt là beta-glucan trong yến mạch và lúa mạch đã được chứng minh có thể giúp giảm cholesterol bằng cách hạn chế hấp thu cholesterol trong ruột.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan, có trong các loại hạt, rau củ và trái cây có vỏ, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
3. Duy trì vận động thể chất đều đặn
Bên cạnh chế độ ăn, hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol. Tập thể dục giúp tăng mức HDL (“cholesterol tốt”) và hỗ trợ kiểm soát cân nặng - yếu tố liên quan mật thiết đến nguy cơ rối loạn mỡ máu.
Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cholesterol.
Khuyến nghị của NHS là duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi lần, khoảng ba lần mỗi tuần, với các hình thức như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập nhịp điệu.
Chủ động kiểm tra sức khỏe
Do cholesterol cao thường không gây triệu chứng, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ có ý nghĩa quan trọng, đặc biệt với những người có yếu tố nguy cơ như thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch.
Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng, kiểm soát cholesterol không chỉ dựa vào một biện pháp đơn lẻ mà là sự kết hợp giữa chế độ ăn cân bằng, vận động đều đặn và theo dõi sức khỏe thường xuyên. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống có thể mang lại lợi ích lâu dài cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.
